Din cuprinsul articolului
Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuți nutrienți din lume. O asociem imediat cu portocalele, sistemul imunitar și răcelile de sezon, dar rolul său în organism merge mult dincolo de atât. Este esențială pentru producția de colagen, sănătatea articulațiilor, absorbția fierului, protecția celulară și chiar pentru funcționarea creierului.
Totuși, câtă vitamina C avem cu adevărat nevoie zilnic? Și ce se întâmplă în corp dacă o luăm zilnic, sub formă de suplimente? Specialiștii în nutriție spun că, deși este una dintre cele mai sigure vitamine, nu e lipsită de riscuri atunci când este consumată în exces.
De ce este importantă vitamina C
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă pe care organismul nu o poate produce singur, de aceea trebuie obținută prin alimentație. Rolurile sale sunt multiple:
-
susține sistemul imunitar, prin stimularea producției de leucocite și protejarea lor împotriva stresului oxidativ;
-
contribuie la formarea colagenului, esențial pentru piele, oase, vase de sânge și articulații;
-
îmbunătățește absorbția fierului non-hemic din alimentele de origine vegetală;
-
are efect antioxidant, protejând celulele de deteriorarea provocată de radicalii liberi;
-
sprijină vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor.
„Vitamina C este implicată în peste o sută de reacții enzimatice din corp. Deficitul ei, chiar și ușor, poate avea efecte vizibile asupra pielii, imunității și nivelului de energie”, explică Mandy Enright, nutriționist și dietetician licențiat, care a revizuit studiul.
Ce se întâmplă când iei vitamina C în fiecare zi
1. Îți susține sistemul imunitar
În sezonul rece, rafturile cu suplimente de vitamina C se golesc rapid — și nu fără motiv. Studiile arată că vitamina C nu previne răcelile, dar poate reduce durata și severitatea simptomelor atunci când este administrată constant.
De asemenea, pielea – prima barieră de protecție a organismului – are nevoie de vitamina C pentru a-și menține integritatea. Nivelurile scăzute pot face corpul mai vulnerabil la infecții.
2. Ajută la absorbția fierului
Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale (cum ar fi leguminoasele sau spanacul). O combinație simplă – salată verde cu suc de lămâie sau cereale integrale cu fructe citrice – poate face diferența între un nivel normal și unul scăzut de fier.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), asocierea alimentelor bogate în fier cu vitamina C este una dintre cele mai eficiente metode naturale de prevenire a anemiei feriprive.
3. Susține sănătatea articulațiilor și a pielii
Fiind implicată în sinteza colagenului, vitamina C ajută la menținerea elasticității pielii și la refacerea cartilajelor. Unele cercetări publicate în Nutrients arată că un aport suficient de vitamina C poate reduce inflamația și ameliora durerile articulare la persoanele cu osteoartrită.
4. Poate avea efect protector împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare
Ca antioxidant, vitamina C neutralizează radicalii liberi care pot deteriora ADN-ul celular. Studii recente arată că un aport adecvat de vitamina C este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, hipertensiune și unele tipuri de cancer, însă specialiștii subliniază că suplimentele nu pot înlocui o dietă bogată în fructe și legume.
5. Îmbunătățește funcțiile cognitive
Un studiu bazat pe date din National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a observat că adulții cu aport crescut de vitamina C au prezentat o rată mai mică de declin cognitiv odată cu vârsta. Efectul protector pare să atingă un plafon la aproximativ 500 mg/zi, doze mai mari neaducând beneficii suplimentare.
Ce se întâmplă dacă ai deficit de vitamina C
Deși rare în prezent, carențele severe de vitamina C pot provoca scorbut, o boală caracterizată prin sângerări gingivale, pierderea dinților, oboseală și vindecare lentă a rănilor.
Un raport al National Cancer Institute arată că aproximativ 7% dintre adulți din SUA prezintă un nivel scăzut al vitaminei C, cauzat de alimentație deficitară sau absorbție intestinală redusă.
Semnele care pot indica un deficit includ:
-
sângerări gingivale și sensibilitate dentară;
-
slăbiciune musculară;
-
piele uscată și predispoziție la vânătăi;
-
vindecare lentă a rănilor;
-
oboseală persistentă.
De câtă vitamina C ai nevoie zilnic
Doza zilnică recomandată (DZR) diferă în funcție de vârstă și sex:
-
bărbați adulți: 90 mg/zi
-
femei adulte: 75 mg/zi
-
femei însărcinate: 85 mg/zi
-
femei care alăptează: 120 mg/zi
Fumătorii ar trebui să adauge 35 mg/zi în plus, deoarece fumatul accelerează degradarea vitaminei C în organism.
Surse naturale de vitamina C
Deși portocalele sunt simbolul vitaminei C, există multe alte surse chiar mai bogate:
-
ardei roșii (150 mg/100 g)
-
kiwi (90 mg/100 g)
-
cătină și acerola (până la 1.600 mg/100 g)
-
căpșuni, papaya, ananas, mango
-
broccoli, varză kale, conopidă, varză de Bruxelles
-
roșii și cartofi noi
O alimentație echilibrată, cu 5 porții de fructe și legume zilnic, oferă în mod natural suficientă vitamina C, fără a fi nevoie de suplimente.
Când sunt utile suplimentele
Suplimentele pot fi utile în anumite situații:
-
la fumători sau persoane expuse poluării intense;
-
în perioade de stres, convalescență sau alimentație dezechilibrată;
-
la vârstnici sau persoane cu afecțiuni digestive care reduc absorbția nutrienților.
Specialiștii recomandă alegerea suplimentelor cu 100–500 mg vitamina C/zi, de preferat sub formă de acid ascorbic sau ascorbat de calciu, care este mai blând cu stomacul.
Poți lua prea multă vitamina C?
Deși este eliminată prin urină, excesul de vitamina C (peste 2.000 mg/zi) poate cauza disconfort abdominal, diaree, greață și, pe termen lung, crește riscul de calculi renali la persoanele predispuse.
„Consumul ridicat din alimente este sigur, însă dozele mari din suplimente pot irita stomacul și rinichii. Moderația este cheia”, avertizează Academia Americană de Nutriție și Dietetică.
De reținut
Vitamina C este unul dintre pilonii unei alimentații echilibrate. Luată zilnic, ajută la menținerea imunității, sănătății pielii, a articulațiilor și la prevenirea bolilor cronice.
Totuși, cea mai bună sursă rămâne alimentația variată, bogată în fructe și legume proaspete. Suplimentele sunt doar un sprijin punctual, nu o soluție permanentă.
