Din cuprinsul articolului
Tot mai multe cercetări recente atrag atenția asupra impactului major pe care alimentația bogată în fibre îl are încă din tinerețe asupra prevenirii cancerului de colon.
O echipă de nutriționiști din SUA a elaborat un meniu complet pentru o săptămână, menit să reducă semnificativ inflamațiile și să stimuleze producția naturală a hormonului GLP-1. Acesta este același hormon vizat de tratamentele medicamentoase populare pentru slăbit, precum Ozempic sau Wegovy.
Fibrele, arma uitată împotriva cancerului de colon
Studiile arată că o dietă cu minimum 25-30 de grame de fibre pe zi poate reduce cu până la 38% riscul de cancer de colon distal (partea stângă a colonului). Printre cele mai eficiente surse: leguminoasele (linte, năut), legumele crucifere (broccoli, varză), fructele de pădure, fulgii de ovăz și nucile.
Fibrele accelerează tranzitul intestinal, ceea ce reduce timpul de contact dintre mucoasa colonului și substanțele cu potențial cancerigen. În plus, multe dintre alimentele bogate în fibre (cum ar fi lintea, fasolea, broccoli sau ovăzul) conțin și antioxidanți și compuși antiinflamatori care contribuie la protecția celulelor.
Fibrele ajută și la reglarea glicemiei, reduc nivelul colesterolului și potențează secreția naturală de GLP-1 – același hormon stimulat artificial de medicamentele pentru slăbit precum Ozempic. Cu alte cuvinte, o alimentație echilibrată cu fibre acționează și metabolic, nu doar digestiv.
Legume bogate în fibre:
-
Mazărea fiartă – aproximativ 5,5 g fibre la 100 g
-
Broccoli fiert – în jur de 3,3 g fibre la 100 g
-
Varza de Bruxelles – circa 3,7 g fibre la 100 g
-
Fasolea verde – aproximativ 4 g fibre la 100 g
-
Morcovii cruzi – 2,8 g fibre la 100 g
-
Sfecla roșie fiartă – în jur de 2,8 g fibre la 100 g
-
Spanacul fiert – 2,2 g fibre la 100 g
Fructe bogate în fibre:
-
Zmeura – 6,5 g fibre la 100 g
-
Fructele de pădure mixte – între 5 și 6 g fibre la 100 g
-
Perele cu coajă – aproximativ 3,1 g fibre la 100 g
-
Merele cu coajă – 2,4 g fibre la 100 g
-
Prunele uscate – aproximativ 7 g fibre la 100 g
-
Smochinele uscate – între 9 și 10 g fibre la 100 g
-
Bananele – aproximativ 2,6 g fibre la 100 g
Cereale și semințe:
-
Ovăzul – 10 g fibre la 100 g (depinde de tip)
-
Fulgi de tărâțe de grâu – peste 15 g fibre la 100 g
-
Semințele de in măcinate – 27 g fibre la 100 g
-
Semințele de chia – 34 g fibre la 100 g
-
Pâinea integrală – 6-8 g fibre per 2 felii (în funcție de marca și tipul făinii)
-
Quinoa fiartă – 2,8 g fibre la 100 g
Leguminoase:
-
Năutul fiert – 7,6 g fibre la 100 g
-
Lintea fiartă – în jur de 7,9 g fibre la 100 g
-
Fasolea roșie fiartă – 6,4 g fibre la 100 g
-
Soia fiartă – 6 g fibre la 100 g
Alte surse utile:
-
Cartofii copți cu coajă – 2-3 g fibre per bucată medie
-
Popcornul (nesărat și fără unt) – 14 g fibre la 100 g (atenție la adaosuri!)
-
Fructele oleaginoase (nuci, migdale, fistic) – între 7 și 10 g fibre la 100 g, în funcție de tip
Ce conține dieta care poate reduce riscul de cancer de colon
Nutriționiștii americani Lyssie Lakatos și Tammy Shames (cunoscuți ca „The Nutrition Twins”) propun un meniu pe 7 zile, cu preparate echilibrate caloric (1.700-1.850 kcal/zi) și cu un aport zilnic de 30-45 g fibre:
Ziua 1
-
Mic dejun: fulgi de ovăz fierți cu lapte, o banană felii, o linguriță de semințe de in și câteva căpșuni
-
Prânz: somon la grătar cu orez brun, salată de spanac și avocado
-
Gustare: un pumn de fistic + doi morcovi cruzi
-
Cină: linte fiartă cu legume (ceapă, ardei, morcov) și felii de avocado pe lipie integrală
Ziua 2
-
Mic dejun: smoothie cu iaurt, spanac, struguri, ananas și semințe de chia
-
Prânz: pâine integrală prăjită cu cremă de brânză slabă și somon afumat + salată verde cu lămâie
-
Gustare: 2 pătrățele de ciocolată neagră + câteva nuci
-
Cină: cartof dulce copt, umplut cu legume trase la tigaie și puțină brânză
Ziua 3
-
Mic dejun: smoothie cu afine, iaurt și o lingură de unt de arahide
-
Prânz: salată cu ton din conservă, fasole albă, roșii, verdeață și ulei de măsline
-
Gustare: iaurt cu fibre sau smoothie natural + un triunghi de brânză light
-
Cină: somon la cuptor cu broccoli și orez brun
Ziua 4
-
Mic dejun: omletă cu ceapă, ardei și spanac + o felie de pâine integrală cu avocado
-
Prânz: creveți la tigaie cu orez brun, edamame (sau mazăre) și salată verde
-
Gustare: biscuiți integrali + hummus
-
Cină: pui gătit cu sos de miere și ghimbir, servit cu legume coapte și quinoa (sau cușcuș integral)
Ziua 5
-
Mic dejun: smoothie bowl cu banană, fructe de pădure, granola și o linguriță de semințe de in
-
Prânz: bol vegetarian cu tofu prăjit, năut fiert, orez brun și salată de varză
-
Gustare: năut prăjit + câteva caise sau prune uscate
-
Cină: somon fiert sau la cuptor cu sos de iaurt și mărar, servit cu orez sălbatic și dovlecei sote
Ziua 6
-
Mic dejun: ovăz cu lapte și scorțișoară, banană pisată și o lingură de brânză de vaci
-
Prânz: ardei copți umpluți cu carne slabă, quinoa, fasole roșie și roșii tocate
-
Gustare: o prăjitură cu năut (tip blondie) + 1 măr
-
Cină: ciuperci mari umplute cu carne slabă și quinoa, servite cu legume coapte
Ziua 7
-
Mic dejun: două felii de pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat + un pumn de fructe de pădure
-
Prânz: cod la cuptor cu năut fiert, rucola și sos cu ulei de măsline și lămâie
-
Gustare: biscuiți integrali cu fibre + smoothie de fructe
-
Cină: tocăniță cu piept de pui, morcovi, mazăre și orez brun
Semne că alimentația ta nu conține suficiente fibre
Lipsa fibrelor alimentare poate fi observată prin simptome concrete, care afectează digestia și starea generală:
-
Constipație frecventă – scaunele tari sau rare indică o dietă săracă în fibre.
-
Senzație de foame la scurt timp după masă – mesele fără fibre nu oferă sațietate suficientă.
-
Balonare sau disconfort abdominal – lipsa fibrelor dezechilibrează flora intestinală.
-
Fluctuații ale glicemiei – fibrele contribuie la menținerea nivelului stabil de zahăr în sânge.
-
Colesterol crescut – fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL).
-
Energie scăzută pe parcursul zilei – digestia lentă și lipsa reglării glicemiei pot duce la oboseală.
Alte beneficii importante ale fibrelor
Pe lângă prevenirea cancerului de colon, aportul adecvat de fibre aduce numeroase avantaje pentru sănătate:
-
Menținerea greutății – fibrele ajută la controlul poftei de mâncare și reduc absorbția excesivă de calorii.
-
Sănătatea cardiovasculară – consumul regulat de fibre scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
-
Prevenirea diabetului de tip 2 – fibrele încetinesc absorbția zaharurilor și ajută la controlul glicemiei.
-
Reducerea inflamației cronice – unele tipuri de fibre susțin dezvoltarea bacteriilor „bune” din intestin, cu efecte benefice asupra imunității.
-
Longevitate – studii recente arată că dietele bogate în fibre se asociază cu o reducere a riscului de deces prematur din cauza bolilor cronice (sursă: The Lancet, 2019).
