Din cuprinsul articolului
După vârsta de 30 de ani, în corpul unei femei încep să aibă loc modificări biologice subtile, dar semnificative. Nivelul de colagen scade, densitatea osoasă poate începe să se reducă, iar metabolismul încetinește treptat. De aceea, alimentația și suplimentarea corectă devin esențiale pentru menținerea sănătății și a vitalității pe termen lung.
Potrivit unui studiu realizat de Dessau Medical Center din Germania, femeile ar trebui să înceapă suplimentarea cu colagen după vârsta de 30 de ani, pentru a încetini procesul natural de îmbătrânire al pielii, articulațiilor și țesuturilor conjunctive.
Ce este colagenul și de ce scade după 30 de ani?
Colagenul este o proteină structurală care reprezintă aproximativ 30% din totalul proteinelor din corp. Este esențial pentru piele, oase, tendoane, vase de sânge și dinți. Începând cu vârsta de 25–30 de ani, producția de colagen scade anual cu aproximativ 1–1,5%.
Conform unui review publicat în Journal of Drugs in Dermatology (2019), suplimentarea cu colagen hidrolizat a arătat beneficii semnificative asupra elasticității pielii, densității osoase și sănătății articulațiilor.
Cele mai importante vitamine și nutrienți pentru femei după 30 de ani
1. Calciu – pentru oase mai puternice și echilibru hormonal
Pe măsură ce femeile se apropie de perimenopauză, riscul de osteopenie și osteoporoză crește. Calciul este mineralul-cheie în menținerea densității osoase.
Surse vegetale excelente: semințele de susan, smochinele uscate, năutul, migdalele și măcrișul.
Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH), femeile între 31–50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi.
Studiile arată că absorbția calciului este optimizată în prezența vitaminei D, ceea ce face ca cele două substanțe să fie adesea recomandate împreună.
2. Vitamina B12 – pentru energie, creier și sânge sănătos
Vitamina B12 este implicată în formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos. Deficiența poate duce la anemie, oboseală cronică, tulburări de memorie și depresie.
Surse vegetale (cu absorbție limitată, dar utile): broccoli, sparanghel, varză fermentată.
Pentru femeile vegane sau vegetariene, suplimentarea este adesea obligatorie, deoarece sursele vegetale nu oferă forme active de B12.
Conform Harvard Health Publishing, deficitul de B12 afectează până la 15% dintre persoanele peste 30 de ani, fiind frecvent trecut cu vederea.
3. Vitamina D – cheia pentru sistem imunitar și sănătate osoasă
Numită și „vitamina soarelui”, vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și menținerea sistemului imunitar.
Surse vegetale: tofu, ciuperci expuse la soare, suc de portocale fortificat, lapte de soia, cereale îmbogățite.
Cercetările publicate în Endocrine Reviews arată că femeile cu niveluri scăzute de vitamina D au un risc crescut de osteoporoză, boli cardiovasculare și depresie.
După vârsta de 30 de ani, nivelul seric de vitamina D ar trebui monitorizat periodic, mai ales în zonele cu expunere solară limitată.
4. Omega-3 – pentru inimă, creier și piele
Acizii grași Omega-3 contribuie la scăderea inflamației, reglarea colesterolului și protejarea creierului împotriva declinului cognitiv.
Surse vegetale: semințele de chia, nucile, migdalele, avocado, spanacul, ovăzul, salata verde.
Potrivit American Heart Association, femeile ar trebui să consume cel puțin 250–500 mg de EPA și DHA zilnic.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Lipidology (2017) arată că femeile care consumă Omega-3 au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și îmbătrânire prematură a pielii.
5. Magneziu – mineralul calmului și al echilibrului metabolic
Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din corp, având efecte pozitive asupra sistemului nervos, muscular și cardiovascular.
Surse bune: linte, porumb, alune de pădure, fistic, stafide, prune uscate.
Potrivit National Institutes of Health, aportul zilnic recomandat este de 310–320 mg pentru femeile adulte.
Magneziul poate ajuta și la ameliorarea sindromului premenstrual, reglarea glicemiei și combaterea insomniei – aspecte tot mai relevante după 30 de ani.
Ce spun specialiștii despre nutriția femeii după 30 de ani?
Dr. Andrea J. Singer, medic endocrinolog, declară în publicația Healthline:
„Femeile peste 30 de ani intră într-o fază metabolică nouă. Suplimentele bine alese și o dietă echilibrată pot întârzia apariția multor probleme legate de vârstă.”
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă monitorizarea regulată a nivelurilor de vitamina D și B12 după 30 de ani, în special la femei.
Studiul de la Dessau Medical Center, Germania, susține suplimentarea cu colagen, indicând o ameliorare semnificativă a elasticității pielii și reducerea disconfortului articular la femeile cu vârste între 30 și 50 de ani, după 12 săptămâni de administrare zilnică.
