REMEDII. TOP 5 suplimente care reduc nivelul de cortizol, hormonul stresului

Cortizolul este hormonul care gestionează răspunsul organismului la stres, reglează metabolismul (modul în care corpul creează energie) și reglează inflamația și funcția imunitară.

Medicii susţin că este ceva normal ca nivelurile de cortizol să crească ocazional din cauza situațiilor stresante. Cu toate acestea, nivelurile constant ridicate de cortizol pot duce la hipertensiune arterială, creștere în greutate, tulburări de somn și un sistem imunitar slăbit.

Cu toate acestea, există o serie de soluţii naturale ţinerea sub control a nivelului de cortizol, precum asocierea anumitor suplimente cu schimbări ale stilului de viață.

1. Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 pot ajuta la reglarea sistemului de răspuns la stres al organismului. Nivelurile scăzute de omega-3 sunt asociate cu niveluri ridicate de inflamație și hormoni de stres, inclusiv cortizol.

Un studiu a constatat că participanții care au luat 2,5 grame de omega-3 zilnic timp de patru luni au observat o scădere cu 19% a nivelului de cortizol și o reducere a inflamației. 

Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în peștele gras, uleiurile de pește, semințele de chia și nucile. Sunt disponibile și suplimente cu acizi grași omega-3. Nivelurile de aport adecvat (AI) de acizi grași omega-3 la adulți sunt de 1,6 grame pentru bărbați, 1,1 grame pentru femei, 1,4 grame pentru femeile însărcinate și 1,3 grame pentru femeile care alăptează, explică dr. Kirstyn Hill, potrivit health.com.

2. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă asiatică utilizată în mod obișnuit pentru a trata anxietatea și  îmbunătățirea calităţii somnului. Este un adaptogen, ceea ce înseamnă că ajută la gestionarea stresului din organism.

De asemenea, mai multe studii au descoperit că ashwagandha scade nivelul de cortizol și reduce stresul. O analiză a raportat că ashwagandha reduce cortizolul la persoanele sănătoase cu 11-33%, fără efecte secundare semnificative. Dozele utilizate în aceste studii au variat între 125 şi 600 de miligrame zilnic și au fost administrate timp de 30-112 zile.

Ashwagandha se utilizează în siguranță în doze de până la 1.000 de miligrame zilnic, timp de 12 săptămâni. Deși efectele secundare sunt mai puțin frecvente, au fost raportate diaree, greață și vărsături.

3. Magneziu

Magneziul este un mineral implicat în aproape toate procesele organismului, inclusiv reglarea tensiunii arteriale, controlul glicemiei și funcția musculară și nervoasă. Când corpul tău este stresat și nivelul de cortizol crește, acesta încearcă să rezolve problema folosind magneziul stocat.

Nivelurile scăzute de magneziu cresc, de asemenea, răspunsul organismului la stres, cu efect nociv și asupra nivelului de cortizol. Menținerea unui nivel normal sau ridicat de magneziu vă poate ajuta să evitați această buclă.

Un aport crescut de magneziu prin dietă sau suplimente poate ajuta la reglarea nivelului de cortizol. În mai multe studii, dozele de magneziu de 250-400 de miligrame pe zi au fost asociate cu scăderea stresului și a nivelului de cortizol.

Doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu (din dietă și suplimente) pentru adulți variază între 310 și 420 de miligrame. Alimente precum legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de magneziu. Sunt disponibile și suplimente de magneziu dacă nu puteți obține suficient magneziu din dietă.

Doza maximă tolerabilă (UL) pentru suplimentarea cu magneziu este de 350 de miligrame. Dozele mari de magneziu pot provoca diaree.

4. Ginseng

Ginsengul este o plantă tradițională chinezească utilizată în mod obișnuit pentru a trata inflamațiile și îmbunătățirea stării de spirit și a memoriei. De asemenea, este un adaptogen, ajutând la gestionarea stresului din organism.

Se crede că ginsengul afectează cortizolul prin scăderea cantității eliberate de glandele suprarenale și de glandele hipotalamo-hipofizo-suprarenale- axa (HPA). Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum afectează ginsengul nivelurile de cortizol.

Administrat sub formă de pulbere de rădăcină, ginsengul este considerat sigur în doze de 200 de miligrame până la 3 grame zilnic, timp de până la 12 săptămâni. Administrat sub formă de extract, este sigur în doze mai mici de 100-400 de miligrame zilnic. Atenţie, ginsengul poate crește tensiunea arterială și poate cauza dificultăți de somn.

5. Vitamina C

Vitamina C, numită și acid ascorbic, se găsește în mod natural în unele alimente și este disponibilă ca supliment.

Cercetările sugerează că vitamina C poate ajuta la menținerea funcției glandei suprarenale, unde se produc majoritatea hormonilor. Mai exact, nivelurile scăzute de vitamina C pot crește producția de hormoni steroizi.

Alimentele bogate în vitamina C includ citricele, roșiile, ardeii roșii și verzi și cartofii. DZR zilnică recomandată pentru vitamina C este de 90 de miligrame la bărbații adulți și de 75 de miligrame la femeile adulte. 

Persoanele care fumează țigări necesită cu 35 de miligrame pe zi mai multă vitamina C decât nefumătorii. Doza zilnică recomandată pentru vitamina C la adulți este de 2.000 de miligrame. Cele mai frecvente efecte secundare asociate cu doze foarte mari de vitamina C sunt greața, diareea și crampele stomacale.

Factorii care afectează nivelurile de cortizol

Factorii care pot crește nivelul de cortizol includ:

• Stresul pe termen lung: Stresul fizic, psihologic sau mental poate crește nivelul de cortizol.
• Utilizarea pe termen lung a steroizilor: Administrarea de steroizi precum prednisonul și prednisolonul pe o perioadă lungă de timp poate crește nivelul de cortizol.
• Probleme cu somnul: Nivelurile de cortizol se schimbă pe parcursul zilei. Acestea sunt cele mai ridicate în jurul orei 9 dimineața și cele mai scăzute în jurul miezului nopții. Dacă nu dormi suficient în timpul orelor normale de somn, nivelurile de cortizol pot fi afectate.
• Tumori: Tumori în glandele suprarenale sau în glanda pituitară (în creier) poate afecta nivelurile de cortizol. Ambele glande produc hormoni în organism.
• Anumite afecțiuni endocrine: Nivelurile crescute de cortizol pot provoca afecțiuni precum sindromul Cushing , în timp ce boala Addison provoacă niveluri scăzute de cortizol.

Mai multe modalități de a reduce cortizolul

Alte modalități de a ajuta la scăderea nivelului de cortizol includ:

• Faceți mișcare în mod regulat: Exercițiile fizice regulate pot reduce stresul și vă pot îmbunătăți starea de bine. Studiile au descoperit, de asemenea, că exercițiile fizice pot influența pozitiv creșterile de cortizol legate de stres.
• Îmbunătățește-ți dieta: O dietă care conţine nutrienţi de calitate poate ameliora stresul și bolile legate de stres. Consumul unei cantități mari de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​vegetale poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol asociat stresului.
• Gestionează-ți nivelul de stres: Limitarea nivelului de stres poate preveni creșterea excesivă a nivelului de cortizol. Tehnicile de gestionare a stresului includ şedinţe de psihoterapie, ținerea unui jurnal, conectarea cu ceilalți, găsirea timpului pentru a te relaxa și pauze de la știri și de la rețelele sociale.
• Aplică tehnici de relaxare: Tehnicile de relaxare precum respirația profundă, yoga, relaxarea musculară progresivă, meditația și mindfulness-ul pot ajuta la reducerea stresului și a nivelului de cortizol.
• Urmați tipare bune de somn: Un somn suficient vă ajută să vă mențineți sănătatea generală și să gestionați stresul. Majoritatea adulților au nevoie de șapte sau mai multe ore de somn în fiecare noapte. Printre obiceiurile care pot îmbunătăți somnul se numără culcarea și trezirea la aceeași oră, evitarea consumului de cofeină seara și oprirea aparatelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
• Limitați consumul de alcool: Alegerea de a nu bea alcool sau de a consuma alcool cu ​​moderație vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Moderația înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei.
• Evitați fumatul: Fumatul țigărilor și utilizarea produselor cu nicotină cresc nivelul de cortizol. Evitarea produselor cu nicotină poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de cortizol și stres, precum și a stării generale de sănătate.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat(ă) de tratarea nivelurilor ridicate de cortizol. Acesta poate efectua analize de sânge pentru a vă verifica nivelul de cortizol și alți hormoni și pentru a vă ajuta să decideți care opțiune de tratament ar putea fi cea mai bună. De asemenea, vă poate evalua afecțiunile medicale actuale și medicamentele pentru a determina dacă un anumit supliment este sigur.