Din cuprinsul articolului
Micul dejun nu este doar „cea mai importantă masă a zilei”, ci și un indicator subtil al felului în care funcționează organismul nostru. Potrivit medicilor, foamea matinală este un semn că organismul e sănătos, iar celulele răspund corect la insulină – hormonul care reglează glicemia și transformă hrana în energie.
În schimb, sărind peste masa de dimineață, intrăm într-un cerc vicios: mâncăm mai mult seara, forțăm pancreasul, iar corpul devine tot mai puțin sensibil la insulină.
Pe termen lung, această dereglare poate duce la oboseală, creștere în greutate, rezistență la insulină și chiar risc crescut de diabet de tip 2.
„Dimineața, celulele sunt sensibile la insulină. Asta înseamnă că preiau ușor glucoza din sânge și o transformă în energie”, explică dr. Bogdan Pascu, medic specialist în endocrinologie pediatrică.
„Spre seară, sensibilitatea la insulină scade, așa că organismul are nevoie de mai mult hormon pentru aceleași alimente. În loc să transformăm energia în combustibil, o depozităm sub formă de grăsime.”
Cu alte cuvinte, același croissant mâncat la 8 dimineața este folosit de corp ca energie, dar același aliment consumat la 21:00 devine surplus caloric. De aceea, micul dejun este cea mai eficientă masă din punct de vedere metabolic.
Foamea matinală: un semn că organismul funcționează bine
„Mulți părinți îmi spun că micuțul nu vrea să mănânce dimineața. Explicația e simplă: dacă a mâncat mult seara, nu se va trezi flămând. Când mă culc la ora 22 și iau cina la 19, mă trezesc dimineața înfometat — adică bine. Aceasta e reacția normală a organismului”, adaugă dr. Pascu.
Foamea matinală este stimulată de creșterea nivelului de cortizol, hormonul care „pornește” organismul și scade melatonina – hormonul somnului. Tot cortizolul favorizează secreția de insulină, semnalând celulelor că e momentul pentru energie.
Dimineața, metabolismul este mai activ, digestia e rapidă, iar corpul „cere” nutrienți. Ignorarea acestui semnal poate perturba ritmul biologic și favoriza acumularea de kilograme.
Cei care nu iau micul dejun compensează inevitabil printr-o cină abundentă.
„Dacă nu mănânci dimineața, vei mânca seara mult și prost”, avertizează specialiștii. „Pancreasul este forțat atunci să elibereze o cantitate mare de insulină, pentru că celulele devin rezistente seara. E un efort inutil pentru organism.”
Pe termen lung, acest comportament duce la tulburări hormonale, creștere în greutate și oboseală cronică. Mai grav, dereglarea sensibilității la insulină favorizează apariția diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a dislipidemiilor.
De ce este esențial micul dejun pentru creier și greutate
Studiile recente confirmă că persoanele care iau regulat micul dejun au un nivel mai bun de energie, o capacitate de concentrare crescută și un risc mai mic de obezitate. Micul dejun stabilizează nivelul glicemiei și previne fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge, care duc la poftă de dulce și mâncat impulsiv.
„Un mic dejun echilibrat, bogat în proteine, fibre și carbohidrați complecși, oferă sațietate și ajută la controlul greutății. Este momentul ideal pentru a aduce corpului nutrienți esențiali – vitamine, minerale, fibre, proteine de calitate”, explică Ema Mărgineanu, nutriționist-dietetician.
Un mic dejun sănătos ar trebui să fie echilibrat și variat, cu raportul aproximativ: 30% proteine, 50% carbohidrați complecși și 20% grăsimi sănătoase.
Exemple:
- Ouă (poșate sau fierte) cu o salată de legume și pâine integrală;
- Iaurt grecesc cu fructe de sezon și o mână de nuci crude;
- Smoothie natural din fructe, chefir și semințe de in;
- Toast cu avocado și somon pentru aport de omega-3;
- Terci de ovăz cu fructe și scorțișoară.
Important este să eviți alimentele ultraprocesate, cerealele îndulcite, mezelurile și sucurile carbogazoase, care provoacă oscilații mari ale glicemiei și senzația de foame rapidă.
Beneficiile demonstrate ale micului dejun
- Menține energia pe parcursul dimineții și susține performanța cognitivă;
- Reglează apetitul și previne supraalimentarea;
- Îmbunătățește metabolismul glucozei și scade riscul de diabet;
- Reduce pofta de dulce și mâncatul compulsiv seara;
- Sprijină sănătatea cardiovasculară și funcțiile creierului.
Copiii și adolescenții care iau micul dejun constant au rezultate mai bune la școală și un comportament alimentar echilibrat, potrivit studiilor publicate de Harvard Health Publishing.
În orele de seară, organismul intră într-un proces natural de „retragere” metabolică. Melatonina crește, pregătind corpul pentru somn, iar sensibilitatea la insulină scade semnificativ. Mâncatul târziu forțează pancreasul să secrete insulină suplimentară, ceea ce duce la acumularea grăsimii abdominale și oboseală digestivă.
„Seara, doar forțăm un organ vital – pancreasul – fără sens. Corpul nu e făcut să proceseze mâncarea noaptea”, subliniază dr. Pascu.
Pentru copii, micul dejun este esențial în dezvoltarea fizică și cognitivă.
„Ca părinți, e important să facem din această masă un moment plăcut – copilul să aleagă ingredientele, să participe la pregătire. Așa prinde gustul pentru mâncare sănătoasă”, spune nutriționistul Ema Mărgineanu.
La adulți, micul dejun ajută la reglarea stresului, la controlul glicemiei și la menținerea unei greutăți stabile. Chiar și în curele de slăbire, nu trebuie eliminat – ci doar adaptat în porții și ingrediente.
