Din cuprinsul articolului
Stresul nu afectează doar starea psihică, ci și organismul în ansamblu. Puțini știu însă că poate influența direct nivelul glicemiei, chiar și la persoanele care nu au diabet. În special atunci când devine cronic, stresul modifică hormonii, somnul, pofta de mâncare și modul în care corpul folosește insulina. Toate acestea pot duce la creșteri ale glicemiei și pot favoriza apariția diabetului de tip 2.
Când corpul percepe o situație de pericol, activează mecanismul „luptă sau fugi”. Este aceeași reacție biologică pe care o aveau strămoșii noștri în fața unui prădător, iar organismul nu face diferența între un leu și un termen limită la serviciu. În această reacție de stres, corpul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina. Aceștia cresc glicemia pentru a oferi energie rapidă mușchilor.
Potrivit dieteticianului Vandana Sheth (RDN, CDCES), „aceste valuri hormonale repetate pot îngreuna acțiunea insulinei, hormonul care reglează glicemia”. Dacă stresul este rar, organismul revine la normal. Însă dacă devine cronic, efectele se acumulează. Cortizolul ridicat pe termen lung favorizează depunerea grăsimii viscerale în zona abdominală, iar aceasta duce la rezistență la insulină. În timp, crește riscul de prediabet, diabet de tip 2 și obezitate, explică dieteticianul Kimberley Rose-Francis (RDN, CDCES).
Stresul perturbă somnul – iar somnul influențează glicemia
Aproape trei din patru oameni spun că stresul le afectează somnul. Nopțile agitate, trezirile frecvente și oboseala de a doua zi creează un cerc vicios: mai puțin somn înseamnă și mai mult stres. Rose-Francis explică faptul că „somnul slab face mai dificil pentru celule să răspundă la insulină, ceea ce poate crește glucoza în sânge”. Chiar și la cei fără diabet, câteva nopți de somn insuficient pot modifica glicemia.
Când stresul duce la mâncat emoțional
Mulți oameni, fără să își dea seama, reacționează la stres prin poftă de dulce, ronțăieli sau mâncăruri bogate în carbohidrați. Cortizolul stimulează foamea, iar creierul caută alimente dense caloric. O prăjitură sau un castron cu paste poate oferi o „recompensă” pe termen scurt, dar consecințele apar rapid: creștere în greutate, glicemie mai mare și risc metabolic crescut.
Dieteticianul Kaitlin Hippley (M.Ed, RDN, LD, CDCES) explică: „mâncatul ocazional pe fond de stres este normal, dar atunci când devine mecanismul principal de adaptare, înlocuiește alimentele bogate în proteine și fibre, care ajută la stabilizarea glicemiei”.
Cum reduci stresul și îți menții glicemia sub control
Medicii spun că nu există o soluție-minune, ci un set de obiceiuri simple, aplicabile pe termen lung.
- Somn de calitate. O rutină relaxantă înainte de culcare, evitarea ecranelor și culcatul cu 15 minute mai devreme în fiecare seară pot recalibra ritmul biologic. 7–9 ore pe noapte sunt esențiale pentru metabolism și reglarea glicemiei.
- Mișcare regulată. Nu este nevoie de antrenamente intense. Mersul pe jos, alergarea ușoară, yoga sau exercițiile cu greutăți declanșează producția de endorfine și serotonină. „Mișcarea nu doar reduce cortizolul, ci scade direct glicemia”, spune Hippley.
- Hobby-uri fără ecrane. Puzzle-uri, citit, muzică, pictură, grădinărit – orice activitate plăcută reduce cortizolul și eliberează creierul din bucla stresului. Timpul departe de telefon și laptop diminuează stimulii care întrețin anxietatea.
