Din cuprinsul articolului
Vitamina K2 începe să iasă din umbră după ani în care atenția s-a concentrat aproape exclusiv pe calciu și vitamina D. Datele recente arată că acest micronutrient joacă un rol-cheie în direcționarea calciului spre oase și dinți și în prevenirea depunerilor periculoase din artere.
Pentru mulți adulți, aportul zilnic este sub nivelul considerat adecvat, deși K2 se găsește în alimente obișnuite precum ouăle, brânzeturile sau carnea.
Pe scurt, vitamina K2 nu „adaugă” calciu în organism. Ea decide unde ajunge calciul deja existent.
Această diferență contează enorm.
Cum acționează vitamina K2 în organism
Vitamina K2 este o vitamină liposolubilă, prezentă în alimente de origine animală și în produse fermentate. O parte mică este produsă și de bacteriile intestinale.
Rolul ei principal este activarea unor proteine dependente de vitamina K, în special osteocalcina și proteina Gla a matricei. Fără K2, aceste proteine rămân inactive.
Tradus simplu
– osteocalcina ajută calciul să se fixeze în os
– proteina Gla împiedică depunerea calciului în pereții vaselor de sânge
Când vitamina K2 lipsește, calciul poate ajunge exact unde nu ar trebui.
Ce se schimbă în timp dacă ai un aport constant de vitamina K2
Oase mai dense, risc mai mic de fracturi
Mai multe studii observaționale și clinice arată că un aport adecvat de K2 este asociat cu creșterea densității minerale osoase, mai ales la femeile aflate după menopauză și la vârstnici.
Mecanismul este direct
vitamina K2 activează osteocalcina, iar aceasta „leagă” calciul în structura osoasă.
Rezultatul
oase mai rezistente și un risc mai mic de fracturi.
Pentru persoanele cu osteopenie sau osteoporoză incipientă, K2 nu înlocuiește tratamentul medical, dar poate susține procesul de mineralizare atunci când este combinată cu vitamina D și aport suficient de calciu din alimentație.
Artere mai elastice și protecție cardiovasculară
Unul dintre cele mai interesante efecte ale vitaminei K2 este legat de sănătatea cardiovasculară.
Fără K2, calciul se poate depune progresiv în pereții arterelor. Acest proces duce la rigidizarea vaselor și crește riscul de hipertensiune, infarct și insuficiență cardiacă.
Vitamina K2 activează proteina care blochează aceste depuneri.
Persoanele cu un aport mai mare de K2 din alimentație tind să aibă mai puține calcificări arteriale și o elasticitate vasculară mai bună. Efectul este lent și cumulativ, vizibil în ani, nu în săptămâni.
Posibil sprijin pentru funcția cerebrală
Cercetările sunt încă în fază incipientă, dar există indicii că vitamina K2 participă la sinteza unor lipide esențiale pentru comunicarea dintre neuroni și poate reduce inflamația și stresul oxidativ la nivel cerebral.
Unele studii asociază aportul mai mare de vitamina K cu performanțe cognitive mai bune la vârstnici, însă nu există suficiente date pentru recomandări terapeutice în demență sau Alzheimer.
Deocamdată vorbim despre un posibil factor de protecție, nu despre tratament.
Susținerea sănătății dentare
Vitamina K2 contribuie la mineralizarea dentinei și la menținerea structurii dinților prin aceleași mecanisme prin care acționează asupra oaselor.
În combinație cu vitamina D3, poate sprijini remineralizarea smalțului și reduce riscul de pierdere dentară, mai ales la persoanele cu deficit cronic de vitamine liposolubile.
Câtă vitamina K2 este considerată suficientă
Nu există încă o doză zilnică recomandată separat pentru K2. Ghidurile nutriționale folosesc valoarea globală pentru vitamina K.
Pentru adulți
– bărbați: aproximativ 120 micrograme pe zi
– femei: aproximativ 90 micrograme pe zi
Aceste valori includ toate formele de vitamina K din alimentație.
Din ce alimente poți lua vitamina K2
Spre deosebire de vitamina K1, care se găsește în verdețuri, K2 apare mai ales în produse animale și fermentate.
Surse uzuale
– ouă
– carne de vită și pui
– ficat
– lapte și brânzeturi maturate
– iaurt
– alimente fermentate precum varza murată sau natto
Fiind liposolubilă, vitamina K2 se absoarbe mai bine atunci când mesele conțin grăsimi. Un ou mâncat cu avocado sau o brânză alături de ulei de măsline cresc absorbția.
Deficitul de vitamina K2. Cine este mai expus
La adulții sănătoși, deficitul sever este rar. Riscul crește însă în câteva situații clare
– boli de malabsorbție precum boala celiacă sau colita ulcerativă
– intervenții bariatrice
– tratamente antibiotice prelungite
– diete foarte restrictive în produse animale
– afecțiuni hepatice
În aceste cazuri, nivelurile scăzute pot contribui la pierderea osoasă accelerată și la probleme vasculare.
Este sigur să iei suplimente cu vitamina K2
Pentru majoritatea oamenilor, vitamina K2 este bine tolerată.
Există însă o contraindicație importantă
persoanele care iau anticoagulante de tip warfarină nu trebuie să înceapă suplimentarea fără acord medical, deoarece vitamina K poate interfera cu efectul acestor medicamente.
În rest, suplimentele cu K2 sunt considerate sigure în dozele uzuale, mai ales când sunt asociate cu vitamina D3.
Ce trebuie reținut
Vitamina K2 nu este un „miracol”, dar este un regulator esențial al calciului.
Fără ea, calciul poate ajunge în artere. Cu ea, calciul este direcționat spre oase și dinți.
Un aport constant poate susține densitatea osoasă, poate reduce rigiditatea vasculară și ar putea avea efecte benefice asupra creierului și sănătății dentare. Majoritatea oamenilor pot obține cantități utile din alimentație, iar suplimentele pot fi luate în calcul atunci când există deficit sau risc crescut.
Este una dintre acele vitamine care nu produce efecte spectaculoase peste noapte, dar care poate schimba traiectoria sănătății pe termen lung.
