Din cuprinsul articolului
10 sfaturi utile de a nu te mai simți flămând tot timpul. Pentru a înțelege declanșatorii foamei, trebuie să pășim în sistemul corpului nostru.
Una dintre cele mai mari provocări pentru pierderea și menținerea în greutate este combaterea foametei. Foamea este rezultatul funcțiilor fiziologice și psihologice.
Este posibil să ne fie foame pentru că energia noastră este redusă sau dacă nu am mâncat o masă bună de ceva timp. Energia noastră poate fi redusă, deoarece dispoziția noastră este scăzută și nu are nimic de-a face cu ultima masă. Pentru a înțelege declanșatorii foamei, trebuie să pășim în sistemul corpului nostru.
Grelina este un hormon care declanșează foamea. Trimite creierului un mesaj care semnalează că este timpul să mâncăm. Leptina este hormonul sațietății care semnalează când suntem plini și este timpul să nu mai mâncăm. Ambele funcționează în tandem, dar uneori nu se descurcă. Când avem mai multe grăsimi în corpul nostru, avem mai multă leptină, dar corpul este rezistent la aceasta și nu știm când să ne oprim.
Deci, cum putem controla foamea?
Iată 10 strategii de combatere a foametei care sunt foarte eficiente:
- Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru ajută la „antrenarea” hormonilor foamei și se reglează. Este foarte esențial ca orele de masă să fie bine distanțate pentru a se asigura că nu există perioade mai apropiate de mâncare și perioade lungi de post între ele. Ambele situații duc la supărarea sistemului metabolic care nu ajută la gestionarea greutății. 3 mese majore cu gustări ușoare la o distanță de 2 ore între ele mențin BMR constant și previn mâncatul în exces.
- Nu mâncați când vă este foame. Când simțiți starea de foame, așteptați 10-20 de minute, veți mânca mai rezonabil. Grelina atinge un vârf și apoi începe să încetinească, apoi mănâncați.
- Mănâncă încet: ne ia 10 minute pentru a înregistra ceea ce am mâncat. 10 minute înseamnă mult timp să mănânci mult. Mestecarea și savurarea fiecărei guri vă va ajuta să vă saturați mai bine foamea reală. Mâncarea vă va ajuta să vă simțiți mai plini cu un aport mai mic de alimente. Grelina și leptina au nevoie de ceva timp pentru a comunica, mâncâtul încet le ajută.
- Când faceți greva foamei între mese, faceți un pas înapoi, luați un pahar cu apă, probabil că sunteți doar deshidratat. Foamea reală vine cu senzația de oboseală, amețeală sau chiar acea senzație de gol în groapa stomacului tău. Orice altceva este probabil pofta de acea ciocolată din frigider sau chipsuri în dulapul cu gustări.
- Nu cumpăra tot ceea îți dorești. Păstrarea gustărilor preferate acasă este cel mai bun mod de a ceda ispitelor. Păstrați-vă zilele de masă înșelătoare și respectați planul. Jumătate din timp ne răsfățăm cu mâncarea emoțională, așa că păstrarea „bunătăților” la îndemână nu ne va ajuta să nu fim tentați.
- Începeți cu un mic dejun sănătos: există suficiente dovezi că oamenii care mănâncă un mic dejun sănătos sănătos se simt mai puțin înfometați pe parcursul zilei. Creați un mic dejun cu carbohidrați complexi, proteine – vă va ajuta să păstrați energia, să controlați foamea și să vă mențineți mulțumiți pe parcursul zilei.
- Adăugați proteine la fiecare masă. Ele încetinesc digestia și ajută la menținerea unei eliberări susținute de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru previne prăbușirea energiei între mese și mâncatul pe fond emoțional.
- Fibrele sunt un alt nutrient cheie pentru a vă ajuta să învingeți foamea. Fibrele îngrămădesc alimentele, duc la satietate timpurie și ajută la încetinirea eliberării de energie, menținând satierea mai lungă. În plus, promovează sănătatea intestinelor, care ajută la reglarea greutății mai bine.
- Nu lucrați și mâncați în același timp. Veți mânca mai mult decât veți avea nevoie. Când mâncăm cu toate cele cinci simțuri, mâncăm mai bine, iar satietatea începe mai devreme și rămâne mai mult. Televizorul, telefonul, laptopurile și prânzurile de lucru sunt o idee proastă pentru îmbunătățirea sațietății.
- Fă sport regulat. Cercetările au arătat că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra hormonilor plinului și a hormonilor foamei. De asemenea, vă va ajuta să ardeți calorii și să vă modelați corpul. O combinație de cardio și rezistență este cea mai bună.
La sfârșitul zilei, trebuie să fim rezonabili în alegerea obiectivelor noastre și apoi să creăm un plan care ni se potrivește cel mai bine, dar cel mai important să ne ținem de planul pentru atingerea și menținerea unei sănătăți bune.
