Din cuprinsul articolului
Creierul nu e doar un „consumator mare de energie”; e un organ capricios, care cere ritm, calitate și regularitate. Are nevoie de grăsimi bune pentru membranele neuronale, de aminoacizi pentru neurotransmițători și de micronutrienți ca „scule fine” ale metabolismului. Când aceste piese lipsesc, nu apare un „bec roșu” imediat. În schimb, se strecoară lucruri subtile: te culci obosit și te trezești tot obosit, uiți cuvinte simple, îți pierzi răbdarea fără motiv, iar seara ți-e greu să te decuplezi.
De multe ori punem totul pe seama stresului. Și da, stresul există. Dar stresul cronic consumă tocmai micronutrienții care stabilizează sistemul nervos. Cercul se închide: mănânci în fugă, dormi prost, te simți copleșit, iar creierul, fără „piese de schimb”, începe să scârțâie. Vestea bună e că o parte din acest cerc se rupe prin lucruri atât de pământești precum o farfurie mai bine compusă, un pic de soare, un orar de somn respectat și, la nevoie, corectarea țintită a unor deficiențe.
În continuare, cinci carențe frecvente care lovesc direct cogniția, somnul și dispoziția — explicate pe înțeles, cu semnele la care să fii atent, analize utile și idei de pus în practică azi.
1) Magneziu
Magneziul este „mineralul relaxării” pentru că reglează excitabilitatea neuronală și modul în care răspunzi la stres. Când lipsește, corpul apasă mai ușor pedala de „fight or flight”: tensiune în umeri și maxilar, somn fragmentat, treziri la 3–4 dimineața, iritabilitate. Mulți observă și dureri de cap de tip tensional sau crampe nocturne.
Cum se simte în viața reală: ai zile când totul te enervează, nu mai ai răbdare să asculți până la capăt, iar seara adormi greu deși ești epuizat. A doua zi începi pe minus.
Unde îl găsești: semințe de dovleac și susan, migdale și caju, spanac, fasole neagră, cacao adevărată/ciocolată neagră (≥72%). O salată caldă cu năut, verdețuri și tahini la prânz face minuni, iar o mână de nuci la gustarea de după-amiaza ajută somnul de seară să fie mai blând.
Când are sens o analiză: dacă somnul e cronic prost, ai crampe sau ești puternic stresat. Magneziul seric poate fi normal chiar în deficit; discută cu medicul despre contextul clinic și variante de suplimentare potrivite ție.
2) Vitaminele B12 și B9 (folat)
B12 și folatul participă la metilare, „atelierul” în care se produc și se echilibrează serotonina și dopamina. Când lipsesc, motorul afectiv se bâlbâie: energie puțină dimineața, motivație șubredă, uitări mărunte, tristețe fără cauză clară. În deficitul de B12 pot apărea furnicături în degete sau o limbă dureroasă.
Cum se simte: începi multe, termini puține. Te uiți la un text și parcă literele refuză să se lege. Orice situație banală devine „prea mult”.
În farfurie:
– B12: pește gras (somon, macrou, hering), ouă, lactate; vegetarienii se bazează pe alimente fortificate și, de cele mai multe ori, pe suplimentare ghidată medical.
– Folat: frunze verzi (spanac, kale, leurdă), sparanghel, broccoli, linte și năut, citrice.
Analize utile: B12, folat și, foarte util, homocisteină (când e crescută, semnalizează adesea aport/metabolizare suboptimă de B12/B9). Planul se decide cu medicul — dozele „după ureche” pot rata ținta.
3) Vitamina D
Vitamina D e mai aproape de un hormon decât de o „vitamină clasică”. Ia parte la reglarea serotoninei, a imunității și a ritmurilor circadiene. În lunile întunecate, mulți resimt moral scăzut, oboseală, somn neodihnitor. Nu e doar „vremea”: nivelurile reduse de vitamina D predispun la dispoziție joasă și anxietate.
Cum se simte: iarna ești mai închis, lucrurile care altădată te încântau par șterse, iar trezirea e grea chiar și după 8 ore de pat.
Surse: soare, în doze mici, constante (10–20 minute, în funcție de fototip și sezon), pește gras, gălbenuș, ciuperci expuse la lumină. Pas corect: dozează 25-OH vitamina D și corectează ghidat de medic. Excesul nu ajută, poate dăuna.
4) Zinc
Zincul participă la reglarea glutamatului și GABA, doi „piloți” ai echilibrului dintre vigilență și calm. Când lipsa se prelungește, atenția obosește repede, memoria de lucru (acea „RAM” cognitivă) scade, iar toleranța la stres se subțiază. Semne colaterale: unghii fragile, căderea părului, vindecare lentă a rănilor, infecții respiratorii mai frecvente.
Cum se simte: deschizi trei taburi, uiți de ce ai deschis primul. Te irită zgomotele, te „stoarce” aglomerația.
În farfurie: stridii (campioane absolute), carne de vită, ouă, leguminoase (fasole, năut), caju, semințe de dovleac. Dacă baza ta sunt cereale integrale și leguminoase, înmoaie/fermentează — fitatul leagă zincul și îi scade absorbția.
5) Colină – combustibilul atenției și al memoriei
Colina este precursorul acetilcolinei, neurotransmițătorul pentru învățare, atenție, „claritatea minții”. Ajută și la integritatea tecilor de mielină — izolația care face semnalul nervos rapid și curat. Fără colină suficientă, reamintirea devine greoaie, iar concentrarea se rupe mai des.
Cum se simte: te ridici din bucătărie și uiți ce voiai din sufragerie. Citești același paragraf de trei ori. Simți „ceață” după doar o oră de lucru.
În farfurie: ouă (gălbenușul e o comoară), ficat (dacă îți place), carne de pasăre și pește, lactate; pentru vegetaliens: broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, leguminoase, ovăz.
Cum arată o zi „prietenoasă cu creierul”
Dimineața nu are nevoie de perfecțiune, are nevoie de ritm. Un mic dejun cu proteine (omletă cu verdețuri și o felie de pâine integrală fermentată sau iaurt grecesc cu semințe și fructe de pădure) previne prăbușirile glicemice care tulbură dispoziția. La prânz, o farfurie pe jumătate verde (spanac, broccoli, salată mixtă), un sfert proteine (pește, pui, tofu) și un sfert carbohidrați integrați (orez sălbatic, cartof dulce) țin mintea „în priză”, nu „în ceață”. După-amiaza, o mână de nuci/semințe (magneziu, zinc) e un „dop” anti-poftă și pro-somn. Cina rămâne ușoară și devreme: legume, o supă cremă, un pește la cuptor. Între mese, apă. Iar între ecrane, pauze reale de 3–5 minute: te ridici, respiri adânc, te uiți pe fereastră. Creierul mulțumește.
Dacă de 2–4 săptămâni te urmăresc somnul prost, moralul jos, atenția șubredă sau oboseala fără explicație, merită să vorbești cu medicul de familie/psihiatrul/endocrinologul. În funcție de context, pot fi utile: 25-OH vitamina D, B12, folat, homocisteină, magneziu (ideal cu interpretare clinică), zinc. Nu toate sunt obligatorii pentru toată lumea; sensul îl dă tabloul tău clinic. Corectarea carențelor se face personalizat — cu alimentație, igienă a somnului, mișcare și, la nevoie, suplimente/medicație.
Întrebări care apar des
Poate o vitamină „să mă facă bine” de anxietate sau depresie?
Nu singură. Micronutrienții sunt o piesă importantă, dar tratamentul rămâne integrat: psihoterapie, somn, mișcare, uneori medicamente. Corectarea carențelor, însă, face restul intervențiilor mai eficiente.
Există doze sigure „pentru toți”?
Nu. Răspunsul depinde de analize, vârstă, greutate, comorbidități, medicamente. Excesul de vitamina D, zinc sau chiar B12 la anumite persoane poate crea alte probleme. Calibrarea se face cu medicul.
Pot obține totul din mâncare?
De cele mai multe ori, baza — da. Uneori, pentru a readuce rapid un nivel în parametri (de ex., vitamina D iarna), e mai simplu și mai sigur cu suplimentare ghidată.
