Din cuprinsul articolului
Românii iubesc sarea de masă și mănâncă prea multă sare. Deși Food and Drug Administration (FDA) recomandă menținerea aportului zilnic de sodiu sub 2.300 de miligrame (mg), majoritatea adulților depășesc această cifră. De fapt, se estimează că oamenii mănâncă în medie între 3.000 și 3.500 mg de sodiu pe zi. Tot acest exces de sodiu crește volumul de sânge și, odată cu el, tensiunea arterială. Tensiunea arterială ridicată vă crește riscul de afecțiuni grave, cum ar fi accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.
Sodiul este un electrolit necesar de care organismul are nevoie pentru multe funcții corporale. De exemplu, organismul are nevoie de sodiu pentru a menține echilibrul fluidelor, pentru a transmite impulsurile nervoase și pentru a menține mișcarea musculară.
Dacă vă îngrijorează hipertensiunea arterială, mai ales dacă aceasta este ereditară în familia dumneavoastră, ar trebui să urmăriți să vă limitați aportul de sodiu la 1.500 mg pe zi. Reducerea la 1.000 mg pe zi ar putea să vă îmbunătățească și mai mult tensiunea arterială.
În timp ce majoritatea oamenilor sunt conștienți că trebuie să evite anumite alimente sărate, s-ar putea să nu fie conștienți de bombele de sodiu. Cartofii prăjiți și floricelele de porumb de la cinematograf sunt alimente obișnuite cu conținut ridicat de sodiu, dar trebuie să fiți atenți la sursele de sodiu mai puțin evidente. De la conservele de legume la pâine și tortilla, aveți grijă la următoarele alimente sărate.
Suc de legume
În teorie, sucul de legume ar trebui să fie sănătos, dar este o sursă ascunsă de sare. Citiți întotdeauna etichetele!
Conținutul de sodiu este întotdeauna listat per porție, iar o porție cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să fie de 140 mg sau mai puțin, potrivit Academiei Naționale de Științe din Statele Unite.
O conservă de suc de roșii poate conține peste 900 mg de sodiu pe o porție de 11,5 uncii. Dacă doriți să vă bucurați de un suc de legume sănătos, faceți-vă propriul suc cu un storcător.
Sos pentru paste
Pastele sunt o alegere ușoară pentru cină, deoarece nu necesită mult timp sau efort, mai ales dacă folosiți sos la borcan.
Dacă doriți să fiți mai atentă la aportul de sodiu, poate doriți să regândiți modul în care vă preparați mâncarea. În medie, o cană de sos pentru spaghete are aproape 1.000 mg de sodiu. Dacă vă place sosul de carne, atunci trebuie să luați în calcul sodiul suplimentar din cârnați sau chiftele.
Alternativ, faceți-vă propriul sos folosind roșii prune coapte, usturoi, ceapă și busuioc proaspăt. Puteți, de asemenea, să amestecați paste cu legume proaspete și ulei de măsline pentru o mâncare de paste mai sănătoasă, fără sos.
Cereale pentru micul dejun
Un procent mare din sodiul pe care îl consumă majoritatea americanilor provine din cereale și alte alimente procesate. O ceașcă de fulgi de porumb, de exemplu, conține aproape 270 mg de sodiu, care se poate aduna rapid dacă nu măsurați mărimea porțiilor.
Atunci când optați pentru cereale zaharoase, intrați într-o lume a coloranților alimentari, a aromelor artificiale și a zaharurilor adăugate, toate acestea sabotându-vă sănătatea.
Amestecurile de clătite pre-făcute pot fi, de asemenea, surse secrete de sodiu, prezentând peste 450 mg de sodiu pe porție.
Alimente ultraprocesate
Felii de mezeluri, hot dog, șuncă de porc și chiar șuncă de curcan sunt pline de sodiu. Un hot dog, de exemplu, poate conține până la 700 mg de sodiu. Două felii de șuncă obișnuită de mezeluri pot avea aproape 250 mg de sodiu.
Oamenii consumă adesea mai mult de o porție din aceste tipuri de alimente, ceea ce nu face decât să crească aportul de sodiu.
Dacă doriți să vă bucurați de proteine animale, optați pentru carnea de vită hrănită cu iarbă sau pentru peștele capturat în natură. Verificați întotdeauna etichetele nutriționale ale cărnurilor, deoarece nu știți niciodată dacă acestea sunt „umflate” cu sodiu pentru a le ajuta să își păstreze umiditatea.
Supele și legumele la conservă
Orice lucru aflat într-o conservă conține de obicei sodiu, în special legumele și supele la conservă. De aceea, trebuie să verificați întotdeauna etichetele nutriționale și să alegeți produse cu conținut scăzut de sodiu sau produse „fără adaos de sare”.
O conservă de 10,5 uncii de supă de pui cu tăiței conține 2.225 mg de sodiu, ceea ce aproape reprezintă doza zilnică recomandată.
Conservele de fasole sau de legume pot conține aproape patru porții de aproximativ 400 mg de sodiu sau mai mult. Pentru a vă reduce aportul de sodiu, optați pentru legume proaspete în locul varietăților la conservă.
Dacă doriți supă, folosiți ciorbe cu conținut scăzut de sodiu și legume proaspete!
Pâine și tortilla
O tortilla de făină de 15 cm poate conține peste 400 mg de sodiu, dar acest lucru depinde de marcă și de ingrediente. Acest număr crește doar pe măsură ce tortilla devine mai mare.
Dacă doriți să mâncați tortilla, optați pentru tortilla de porumb simplă, care poate conține doar 15 mg de sodiu per tortilla.
O altă sursă ascunsă de sodiu este pâinea, o felie medie conținând 100-200 mg de sodiu. Acest lucru depinde, desigur, de tipul de pâine și de marcă. Dacă doriți să vă supravegheați aportul de sodiu și carbohidrați, optați pentru un wrap de salată sau o chiflă cu ciuperci portobello pentru mai mulți nutrienți și un plus de aromă.
