Din cuprinsul articolului
În Statele Unite, aproximativ 25 de milioane de adulți au colesterol ridicat, iar Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) estimează că 86 de milioane au niveluri „la limită” care ar putea duce la probleme de sănătate mai grave pe termen lung. Dacă nu este tratat, colesterolul ridicat se poate acumula pe pereții arterelor, reducând fluxul sanguin și crescând riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Din fericire, câteva ajustări în dietă pot ajuta la menținerea colesterolului într-un interval sănătos. Experții recomandă anumite schimbări alimentare pentru un regim sărac în colesterol — iată cum să ai grijă de sănătatea inimii tale.
De ce colesterolul ridicat este considerat „ucigașul tăcut”
Colesterolul nu este complet rău. Această substanță asemănătoare grăsimii joacă un rol esențial în producerea hormonilor și în formarea membranelor celulare. Totuși, prea mult colesterol în dietă poate forma plăci pe pereții arterelor, care pot restricționa fluxul sanguin și crește tensiunea arterială.
„Colesterolul ridicat este adesea numit ucigașul tăcut, deoarece nu prezintă simptome până la apariția unui eveniment grav de sănătate, precum un infarct sau un AVC”, explică dr. Brynna Connor, medic de familie și ambasador medical la NorthWestPharmacy.com. Totuși, nivelurile crescute de colesterol pot fi detectate timpuriu printr-un test de sânge de rutină, numit panel lipidic.
Cele patru valori de colesterol pe care fiecare femeie ar trebui să le cunoască
Conform Cleveland Clinic, există patru valori de monitorizat pentru gestionarea colesterolului:
-
Colesterol LDL (colesterol „rău”) – se poate acumula în artere și poate forma plăci.
-
Colesterol HDL (colesterol „bun”) – ajută la transportul LDL departe de artere și către ficat pentru eliminare.
-
Trigliceride – un tip de grăsime din sânge care poate crește riscul de acumulare a colesterolului.
-
Colesterol total – suma HDL, LDL și o estimare a VLDL (calculată pe baza trigliceridelor).
Ideal, colesterolul total ar trebui să fie sub 150 mg/dL. Valorile peste 200 mg/dL sunt considerate la limită, iar peste 240 mg/dL reprezintă colesterol ridicat. Nivelul optim de LDL este sub 100 mg/dL, iar HDL-ul optim pentru femei este peste 50 mg/dL.
Ce cauzează colesterolul ridicat?
Factorii de stil de viață, istoricul familial și anumite condiții genetice sunt principalii factori de risc pentru colesterolul ridicat, spune dr. Connor. Unele obiceiuri care pot crește riscul includ:
-
Dieta bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri rafinate
-
Lipsa activității fizice regulate
-
Supraponderabilitate sau obezitate
-
Fumat
-
Consumul excesiv de alcool
Adoptarea unui regim alimentar sănătos pentru inimă, combinat cu alte schimbări de stil de viață, poate ajuta la menținerea colesterolului într-un interval optim.
Cum să urmezi o dietă săracă în colesterol
„Intervenția nutrițională poate fi primul pas în tratarea colesterolului crescut, în funcție de riscul cardiovascular al fiecărei persoane”, explică Geralyn Plomitallo, dieteticiană înregistrată și manager de nutriție clinică la Stamford Health. Iată pașii esențiali pentru un regim sărac în colesterol și sănătos pentru inimă:
Consumă mai multă fibră solubilă
Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului LDL prin legarea colesterolului în intestin și eliminarea lui din corp. Alimente precum ovăz, fasole, linte, mere și sparanghel sunt bogate în fibre solubile și pot reduce colesterolul total și LDL cu până la 11 puncte, conform National Lipid Association.
Alege proteinele cu grijă
Grăsimile saturate cresc nivelul LDL, așa că este recomandat să limitezi consumul de carne roșie, carne de porc, pui cu piele și brânzeturi bogate în grăsimi. Optează pentru carne slabă, pui fără piele sau pește gras precum somonul. Proteinele vegetale, precum fasolea, lintea, quinoa, tofu, nucile și semințele, sunt alternative excelente și oferă și fibre solubile.
Gătește cu ulei de măsline
Înlocuiește grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum sunt uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado. Aceste grăsimi sănătoase pot reduce colesterolul LDL atunci când înlocuiesc untul sau slănina. Este important să eviți și grăsimile trans, prezente în unele produse de patiserie, fast-food și margarină.
Evită caloriile goale
Excesul de calorii din dulciuri, băuturi zaharoase, carbohidrați rafinați și alcool se transformă în trigliceride, crescând riscul de boli cardiovasculare.
Înlocuiește zahărul cu scorțișoară
Scorțișoara nu doar că adaugă savoare, ci poate reduce colesterolul LDL datorită polifenolilor cu efect antioxidant.
Urmează dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine vegetale și grăsimi sănătoase, ajută la reducerea colesterolului LDL, creșterea fibrelor și aportului de antioxidanți, contribuind la reducerea inflamației și a oxidării colesterolului.
