7 obiceiuri de dimineață eficiente pentru slăbit

Din cuprinsul articolului

7 obiceiuri de dimineață eficiente pentru slăbit. Ai nevoie de ambiție, consecvență și obiceiuri sănătoase pentru a slăbi, iar diminețile pot face o diferență esențială, pe termen lung.

Integrarea unor obiceiuri sănătoase în rutina ta de dimineață îți poate oferi o bază solidă pentru un proces de slăbire sănătos și sustenabil. De la menținerea hidratării și alegerea unui mic dejun echilibrat, până la exerciții de mindfulness, aceste strategii sunt susținute atât de știință, cât și de specialiști în nutriție. Acestea sunt obiceiurile care te pot apropia de obiectivele tale.

În acest articol, îți prezentăm rutine de dimineață susținute de știință și recomandate de nutriționiști. Sunt soluții realiste, flexibile și ușor de integrat în viața de zi cu zi, gândite pentru a funcționa pe termen lung. Pentru că obiectivul nu este doar să slăbești, ci să te menții sănătos.

1. Hidratare

Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului tău și este esențială pentru ca fiecare celulă să funcționeze corect. De aceea, hidratarea adecvată te poate ajuta să-ți atingi obiectivele legate de sănătate și chiar să sprijini pierderea în greutate. Consumul de apă imediat după trezire poate stimula metabolismul, susține digestia și te ajută să recunoști mai ușor senzațiile reale de foame și sațietate.

Totuși, circulă un mit destul de popular conform căruia adăugarea de lămâie în apă sau simplul consum de apă dimineața ar duce, în mod miraculos, la slăbit. Adevărul este că, la fel ca în multe alte aspecte ale sănătății, pierderea în greutate depinde de mai mulți factori: alimentație echilibrată, mișcare regulată, gestionarea stresului și somn odihnitor. Cheia este să integrezi treptat obiceiuri sănătoase diverse în rutina ta zilnică, pentru rezultate durabile. Așadar, rămâi hidratat, dar nu te baza doar pe apă pentru a slăbi.

2. Mișcare

Integrarea mișcării în rutina ta de dimineață poate avea un impact semnificativ asupra eforturilor de a pierde în greutate — în parte pentru că dimineața este un moment mai propice pentru a transforma exercițiile într-un obicei constant. Fie că alegi o plimbare alertă în aer liber, o sesiune de yoga sau un antrenament scurt, activitatea fizică matinală poate stimula metabolismul și îți poate îmbunătăți starea de spirit. În plus, exercițiile făcute dimineața pot contribui la un nivel mai ridicat de energie pe parcursul întregii zile și la menținerea unui metabolism sănătos.

Totuși, studiile arată că și sportul practicat seara are beneficii importante pentru persoanele cu obezitate. Cu alte cuvinte, mișcarea zilnică aduce schimbări metabolice pozitive indiferent de ora la care este practicată, așa că cel mai bun moment pentru a face sport este, de fapt, acela pe care îl poți respecta constant.

Mișcarea în aer liber vine cu avantaje suplimentare: aer curat și lumină naturală, factori care pot îmbunătăți starea psihică și pot regla ritmul circadian responsabil de un somn odihnitor — două elemente esențiale pentru sănătate care influențează și greutatea corporală.

3. Mic dejun bogat în proteine

Începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp și să reduci poftele care apar mai târziu. Acest lucru se datorează, în parte, faptului că proteinele oferă o senzație de sațietate durabilă și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. „Un mic dejun care conține proteine și fibre te poate menține sătul, îți oferă energie și scade riscul de a mânca în exces în cursul zilei”, explică Crystal Orozco, nutriționist dietetician și fondatoare a Vida Nutrition Consulting.

Câteva exemple de mic dejun bogat în proteine includ: iaurt grecesc, ouă, sandwichuri sau boluri cu cereale integrale ori smoothie-uri consistente. Dacă ai nevoie de inspirație, caută rețete de mic dejun cu un conținut ridicat de proteine — dulci sau sărate — care oferă cel puțin 15 grame de proteine per porție. Acestea pot fi un aliat excelent în controlul greutății și în menținerea energiei pe parcursul zilei.

4. Planifică-ți mesele

Petrecerea câtorva minute dimineața pentru a-ți face un plan alimentar pentru ziua respectivă te poate ajuta să iei decizii mai bune și mai sănătoase. Atunci când știi dinainte ce vei mânca, e mult mai ușor să eviți alegerile impulsive sau să cheltuiești bani pe mâncare comandată. În plus, planificarea meselor te ajută să incluzi o varietate de nutrienți esențiali, de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa optim.

Ideal, fiecare masă ar trebui să conțină:

o sursă de proteine (precum pui, ton, tofu sau fasole),
carbohidrați de calitate (cereale integrale, legume, fructe)
și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado sau ulei de măsline).
Această combinație simplă contribuie la mese hrănitoare, sățioase și ușor de adaptat gusturilor tale.

Pentru o gustare echilibrată între mese, combină o sursă de proteine cu grăsimi sănătoase sau legume/fructe. De exemplu: hummus cu felii de castravete, un ou fiert cu morcovi sau un bol cu iaurt grecesc și fructe. Astfel de gustări susțin energia și previn foamea excesivă până la următoarea masă principală.

5. Practică mindfulness-ul

Începerea zilei cu exerciții de mindfulness – cum ar fi meditația sau respirația profundă – poate reduce stresul, un factor esențial în orice proces de slăbire eficientă și de durată.

Jaime Bachtell-Shelbert, nutriționist dietetician și fondatoare a Wholly Nourished, își încurajează clienții să-și identifice un motiv puternic („de ce”-ul personal) care să-i ghideze în călătoria lor de pierdere în greutate. „Un exercițiu de mindfulness făcut dimineața, în care să-ți reamintești acel «de ce», poate avea un impact major. Alocă între 3 și 5 minute pentru exerciții de respirație profundă, concentrându-te pe motivul tău și pe intențiile pe care le setezi pentru ziua respectivă”, explică Bachtell-Shelbert.

Alte forme de mindfulness pot include: meditația ghidată, jurnalul de dimineață, întinderi ușoare sau o plimbare scurtă în timp ce asculți o carte audio sau un podcast. Important este să alegi varianta care ți se potrivește cel mai bine, pentru a o transforma într-un obicei constant, cu efecte benefice pe termen lung.

6. Evită băuturile îndulcite cu zahăr

Începerea zilei cu băuturi bogate în zahăr adăugat – cum ar fi sucurile carbogazoase, băuturile energizante îndulcite sau cafeaua și ceaiul cu mult zahăr – poate duce la scăderi bruște de energie și la o senzație accentuată de foame mai târziu. Aceste băuturi conțin adesea multe calorii și pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, dar nu oferă sațietate reală, ceea ce, în timp, poate favoriza acumularea kilogramelor în plus.

Creșterea bruscă a glicemiei, urmată de o scădere accentuată, te poate face să te simți obosit și flămând la scurt timp după consum. Acest ciclu poate duce la obiceiul de a căuta constant gustări dulci sau calorice pentru un plus de energie, ceea ce contravine oricărui plan de slăbire.

Încearcă să-ți începi ziua cu băuturi fără zahăr adăugat sau cu un conținut scăzut de zahăr, precum apa, apa minerală carbogazoasă sau ceaiul ori cafeaua neîndulcite. Dacă ești obișnuit(ă) cu băuturi dulci, redu treptat cantitatea de îndulcitor – chiar și pașii mici pot avea un impact semnificativ pe termen lung.

7. Începe-ți ziua cu fibre

Fibrele sunt un nutrient esențial care pot sprijini pierderea în greutate într-un mod natural și sănătos. Ele contribuie la o digestie optimă, oferă o senzație de sațietate prelungită și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.

Adăugarea fibrelor în micul dejun te poate ajuta să te simți sătul(ă) mai mult timp, reducând astfel tendința de a ronțăi între mese. În plus, fibrele susțin sănătatea microbiomului intestinal – un aspect tot mai recunoscut ca având impact asupra digestiei, imunității și greutății corporale.

Include alimente bogate în fibre în prima dintre mesele zilei, cum ar fi: