Din cuprinsul articolului
La un moment dat, colesterolul mărit a încetat să mai sune ca o problemă și a început să pară aproape inevitabil, încă o valoare care crește odată cu vârsta. Poate tocmai de aceea statinele, medicamentele prescrise pentru scăderea colesterolului, au devenit unele dintre cele mai utilizate tratamente din Statele Unite, fiind administrate anual de aproape 30 de milioane de persoane.
Însă colesterolul în sine nu este „inamicul”. Este o grăsime esențială pentru organism, necesară pentru construirea celulelor, producerea vitaminei D și sinteza hormonilor precum estrogenul și testosteronul. Problema apare atunci când echilibrul se pierde. Când colesterolul LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, îl depășește pe HDL, „colesterolul bun”, care ajută la eliminarea excesului din artere, încep să se formeze depozite invizibile ce îngustează vasele de sânge. Acest proces silențios pregătește terenul pentru boli cardiovasculare și accident vascular cerebral, cu mult înainte de apariția simptomelor.
Conform ghidurilor NHS, colesterolul total ar trebui să rămână sub 5 mmol/L, cu valori ale HDL peste 1,0 mmol/L la bărbați și 1,2 mmol/L la femei. Totuși, medicația nu este singura soluție.
Dr. Ali Khavandi, medic cardiolog intervenționist la Sulis Hospital, a declarat pentru The Telegraph că, în lumea modernă, colesterolul crescut este cel mai frecvent legat de stilul de viață și poate fi redus semnificativ prin modificări alimentare și comportamentale.
Alege grăsimile bune, nu produsele „low fat”
Reducerea grăsimilor saturate rămâne esențială. Untul, carnea procesată, produsele de patiserie și biscuiții contribuie la creșterea LDL. Însă diferența reală apare atunci când aceste alimente sunt înlocuite cu grăsimi nesaturate din surse naturale, neprocesate.
Peștele gras, nucile, semințele, măslinele și avocado sunt alternative benefice. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a arătat că dietele îmbogățite cu ulei de măsline extravirgin sau nuci reduc riscul cardiovascular comparativ cu regimurile sărace în grăsimi. Concluzia este clară: calitatea grăsimilor contează mai mult decât simpla reducere a lor.
Un pahar zilnic de suc de roșii poate ajuta
Mai multe cercetări sugerează că o dietă bogată în roșii poate reduce LDL și crește HDL. Explicația constă în licopen, antioxidantul principal din roșii, care se leagă de LDL și împiedică oxidarea acestuia, proces implicat în formarea plăcilor de aterom.
Un studiu publicat în Food Science and Nutrition a arătat că participanții care au consumat suc de roșii nesărat au înregistrat scăderi semnificative ale LDL și ale tensiunii arteriale. Chiar și intervențiile de scurtă durată au demonstrat îmbunătățiri măsurabile ale profilului lipidic. Un pahar de suc de roșii proaspăt sau folosirea roșiilor conservate în preparate poate crește aportul de licopen în mod simplu.
Terciul de ovăz la micul dejun reduce LDL
Ovăzul conține beta-glucan, o fibră solubilă care formează un gel la nivel intestinal și leagă colesterolul, reducând absorbția acestuia în sânge. Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat reduceri constante ale LDL în rândul persoanelor care au consumat beta-glucan din ovăz.
Introducerea terciului de ovăz în rutina de dimineață poate produce rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.
Sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului
Sterolii și stanolii vegetali au o structură similară colesterolului și „concurează” cu acesta la nivel intestinal. Astfel, o parte din colesterol nu mai este absorbit în sânge.
Broccoli, conopida și avocado sunt bogate în steroli, iar arahidele, migdalele și semințele de floarea-soarelui conțin stanoli. Consumul regulat al acestor alimente poate contribui la scăderea naturală a colesterolului.
Înlocuiește carbohidrații rafinați cu leguminoase
Mesele bazate pe paste, pâine albă, cereale zaharoase sau cartofi copți pot favoriza creșterea glicemiei și a trigliceridelor. În schimb, fasolea, năutul și lintea oferă fibre, în special fibre solubile, care ajută la eliminarea colesterolului din organism.
Leguminoasele sunt sărace în grăsimi saturate și contribuie la menținerea unui profil lipidic sănătos.
Redu gustările sau alege nuci
Dovezile privind alimentația cu restricție de timp sunt promițătoare. Unele studii arată că un interval alimentar de aproximativ 10 ore pe zi poate reduce LDL și trigliceridele. De asemenea, o analiză amplă a concluzionat că postul intermitent poate scădea circumferința taliei și nivelurile de lipide din sânge.
Pentru cei care nu pot renunța la gustări, înlocuirea produselor procesate cu nuci, precum migdalele, s-a dovedit eficientă în reducerea LDL și îmbunătățirea funcției vasculare.
Reducerea consumului de alcool are efect rapid
Consumul de alcool crește trigliceridele atât în stare de repaus, cât și după masă. La persoanele care consumă cantități mai mari, alcoolul poate crește și LDL și colesterolul total. Chiar și un consum moderat poate avea efecte negative asupra trigliceridelor.
Reducerea sau eliminarea alcoolului este una dintre cele mai rapide măsuri care pot aduce îmbunătățiri vizibile în analizele de sânge.
Înlocuiește untul cu ulei de măsline extravirgin
Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline contribuie la scăderea LDL și la creșterea HDL. În plus, antioxidanții și compușii antiinflamatori din uleiul extravirgin protejează arterele împotriva formării plăcilor de aterom.
O schimbare simplă în bucătărie poate avea efecte semnificative asupra sănătății cardiovasculare pe termen lung.
