Din cuprinsul articolului
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, imunitate și starea generală de bine, însă unele alimente consumate frecvent pot reduce capacitatea organismului de a o absorbi corect. Nutriționiștii explică ce combinații alimentare pot împiedica sau, dimpotrivă, pot stimula eficiența acestei vitamine.
Vitamina D joacă un rol crucial în menținerea densității osoase, în reglarea calciului din organism și în susținerea sistemului imunitar.
Deficiența acestei vitamine a devenit tot mai frecventă, mai ales la persoanele care petrec puțin timp la soare sau care urmează diete restrictive.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume prezintă niveluri insuficiente de vitamina D, inclusiv în țările cu expunere solară ridicată.
„Chiar dacă o persoană are o alimentație echilibrată sau ia suplimente, anumite alimente pot interfera cu absorbția vitaminei D și îi pot reduce eficiența”, explică nutriționista Ashlesha Joshi, specialist în nutriție și fitness.
1. Cerealele integrale și leguminoasele
Cerealele integrale, lintea, fasolea sau năutul conțin fitati – compuși naturali care se leagă de minerale precum calciul, magneziul și zincul.
Aceștia pot reduce și absorbția vitaminei D, limitând disponibilitatea sa biologică în organism.
👉 Cum corectezi:
Înmuiarea leguminoaselor peste noapte sau fermentarea naturală a cerealelor integrale poate reduce conținutul de fitati. De asemenea, combină aceste alimente cu surse de vitamina D și grăsimi bune, precum somonul, ouăle sau avocado.
2. Cafeaua și ceaiul în exces
Consumul ridicat de cofeină (mai mult de 3-4 cești pe zi) poate scădea expresia receptorilor intestinali de vitamina D, reducând capacitatea organismului de a o utiliza.
👉 Cum corectezi:
Dacă nu vrei să renunți la cafea, evit-o în orele din jurul meselor principale sau al momentului în care iei suplimentele de vitamina D. Bea suficientă apă și adaugă o sursă de calciu și grăsimi bune în alimentație.
3. Alcoolul consumat frecvent
Ficatul este organul care transformă vitamina D în forma sa activă. Consumul constant de alcool îi afectează funcția metabolică, reducând capacitatea de conversie și depozitare a vitaminei D.
👉 Cum corectezi:
Limitează consumul de alcool la ocazii rare, iar dacă ai afecțiuni hepatice, discută cu medicul despre suplimentarea controlată a vitaminei D3, forma cea mai eficientă pentru organism.
4. Alimentele procesate și grăsimile trans
Produsele de tip fast-food, snacksurile, margarina sau prăjelile conțin grăsimi hidrogenate care pot interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K).
Aceste grăsimi scad eficiența enzimelor care transportă vitamina D în organism.
👉 Cum corectezi:
Alege grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, semințe și nuci crude. Acestea nu doar că favorizează absorbția vitaminei D, dar susțin și sănătatea cardiovasculară.
5. Dietele foarte bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt benefice pentru digestie și controlul glicemiei, dar în exces pot bloca absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, inclusiv vitamina D.
De asemenea, o dietă exclusiv vegetală, fără surse grase naturale, poate reduce absorbția acestei vitamine.
👉 Cum corectezi:
Menține un echilibru între fibre și grăsimi sănătoase. Adaugă ouă, pește gras, lactate integrale sau uleiuri vegetale la mesele principale.
Cum să crești eficiența vitaminei D
Pentru o absorbție optimă, specialiștii recomandă:
-
Asocierea vitaminei D cu grăsimi bune – consumă suplimentele în timpul mesei principale, care conține ulei de măsline, pește sau avocado;
-
Expunere zilnică la soare – 10-15 minute de expunere a feței și brațelor, fără protecție solară, sunt suficiente în lunile calde;
-
Combinarea cu vitamina K2, care se găsește în brânzeturi maturate sau produse fermentate, pentru a sprijini absorbția calciului și fixarea sa în oase;
-
Limitarea cofeinei și alcoolului, care reduc eficiența metabolică a vitaminei D.
„Scopul nu este să evităm complet aceste alimente, ci să le consumăm echilibrat. Vitamina D funcționează cel mai bine într-un context alimentar divers și echilibrat”, subliniază Ashlesha Joshi.
Deficiența de vitamina D în cifre
În Europa, circa jumătate din populație are insuficiență de vitamina D (25(OH)D <50 nmol/L), iar ~1 din 5 prezintă deficiență moderat-severă ( <30 nmol/L ), potrivit unei meta-analize pe 2000–2022. Deficitul este mai frecvent la persoanele care trăiesc în zone cu expunere solară redusă, la vârstnici și la cei cu alimentație predominant vegetală.
În România, situația este comparabilă cu tendințele observate în alte state europene. Potrivit rezultatelor naționale ale studiului EHES România 2019–2021, publicate în 2024, aproximativ 24,8% dintre adulții români prezintă deficiență de vitamina D, definită prin valori ale 25(OH)D sub 20 ng/mL (50 nmol/L).
Studiul a arătat diferențe semnificative între regiuni și grupe de vârstă. Deficiența a fost mai frecventă la femei, la persoanele din mediul urban și la vârstnici, mai ales în lunile de iarnă și primăvară, când expunerea solară este redusă. De asemenea, s-au observat corelații între deficitul de vitamina D și factori precum indicele de masă corporală crescut, lipsa activității fizice și consumul scăzut de alimente fortificate sau pește gras, principalele surse alimentare de vitamina D.
„Aceste date confirmă nevoia unor măsuri de sănătate publică pentru prevenirea deficitului de vitamina D, în special în rândul grupurilor vulnerabile — persoanele în vârstă, sedentare sau cu expunere redusă la soare”, se arată în concluziile raportului EHES România.
Chiar și o dietă aparent echilibrată poate deveni ineficientă dacă unele combinații alimentare împiedică absorbția nutrienților esențiali.
Vitamina D este un exemplu clar: esențială, dar adesea blocată de obiceiuri alimentare frecvente.
Moderarea, echilibrul și expunerea la soare rămân cele mai simple și eficiente metode de a-ți menține un nivel optim de vitamina D.
