Din cuprinsul articolului
Un mix natural de creatină și glicină, de doar 3 g, poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce trezirile nocturne și oferi un somn profund, mai eficient decât melatonina, fără efecte secundare.
Mulți oameni se trezesc dimineața simțindu-se obosiți, chiar dacă au dormit „suficient”. Problema ar putea să nu fie durata somnului, ci calitatea lui — în special fragmentele de somn profund, întrerupte de mici microtreziri de care nici nu îți dai seama.
O combinație simplă de creatină și glicină are potențialul de a reduce aceste microarousals și de a menține somnul profund mai mult timp.
De ce calitatea somnului contează mai mult decât durata
Mulți dintre noi credem că un somn de 7-8 ore este suficient. Totuși, studiile arată că nu durata somnului, ci profunzimea și continuitatea acestuia contează cel mai mult pentru regenerarea fizică și mentală.
Somnul este alcătuit din mai multe faze: somn ușor, REM (cel al viselor) și somn profund (faza N3). În special această ultimă etapă este esențială pentru:
- refacerea țesuturilor și a masei musculare;
- consolidarea memoriei și a învățării;
- reglarea hormonilor de stres (cortizol, adrenalină);
- detoxifierea creierului prin sistemul glinfatic (curățarea deșeurilor neuronale).
Când somnul profund este fragmentat de microtreziri, adesea inconștiente, organismul nu reușește să intre suficient de mult timp în această stare regeneratoare.
Aici intervine ideea mixului de creatină și glicină, care ajută creierul să rămână mai stabil energetic și mai „calm” în timpul nopții.
Rolul creatinei în menținerea energiei cerebrale și a somnului profund
Deși este cunoscută în lumea fitnessului pentru creșterea performanței musculare, creatina joacă un rol esențial și în funcționarea creierului.
Ea acționează ca o „baterie tampon” care stochează și eliberează energie rapid atunci când neuronii o solicită.
În timpul nopții, metabolismul cerebral scade, dar activitatea electrică nu se oprește. Creierul are nevoie constant de energie (ATP) pentru a menține echilibrul electrochimic și a susține procesele de regenerare.
Când aceste rezerve scad, apar microtreziri menite să restabilească nivelurile energetice — chiar dacă tu nu îți amintești aceste întreruperi. Studiile recente indică faptul că suplimentarea cu creatină poate preveni aceste scăderi de energie, susținând un somn mai continuu și mai profund.
În plus, creatina poate îmbunătăți:
- claritatea mentală la trezire;
- rezistența la oboseală cognitivă;
- stabilitatea dispoziției în timpul zilei.
Un alt avantaj este că spre deosebire de melatonină, creatina nu influențează direct hormonii somnului, deci nu creează dependență sau dereglări ale ritmului circadian.
Glicina, aminoacidul liniștitor care completează perfect creatina
Glicina este un aminoacid simplu, dar cu efecte biologice profunde. Ea acționează asupra receptorilor NMDA din creier, cu un efect modulator și calmant asupra sistemului nervos central.
Efectele benefice ale glicinei asupra somnului:
- Scade temperatura corporală ușor, semnalând organismului că este momentul de odihnă.
- Crește nivelurile de serotonină, fără a afecta negativ cortizolul.
- Îmbunătățește eficiența somnului, reducând timpul necesar pentru adormire.
- Amplifică proporția de somn REM și N3 (profund).
Pe lângă aceste efecte, glicina este și precursor al creatinei, iar corpul o folosește pentru a sintetiza creatina naturală, împreună cu arginina și metionina.
Prin urmare, cele două substanțe lucrează sinergic: creatina susține energia cerebrală, iar glicina liniștește sistemul nervos, pregătind terenul pentru un somn de calitate.
Cum se administrează corect mixul de 3 g pentru somn profund
Daily Health Post recomandă un aport total de 3 g de glicină și doze moderate de creatină, dar protocolul optim poate varia ușor în funcție de stilul tău de viață și alimentație.
Protocol sugerat:
- Creatină monohidrat: 5 g dimineața, plus 3–5 g seara, cu 2–3 ore înainte de culcare.
- Glicină pură: 3 g cu aproximativ o oră înainte de somn.
- Poți amesteca ambele în apă caldă sau în lapte vegetal pentru o absorbție mai ușoară.
- Dacă ești sensibil la creatină (ex. balonare, sete nocturnă), ia doar doza de dimineață și lasă glicina pentru seară.
- Rezultatele se observă, de regulă, după 5–7 zile de utilizare constantă.
Alternative naturale de asociere:
- Ceai de mușețel sau tei (pentru efect relaxant).
- Magneziu bisglicinat (pentru relaxarea musculară).
- Reducerea ecranelor albastre și a luminii puternice cu o oră înainte de culcare.
Beneficii observate și semne că mixul îți poate fi de ajutor
Mulți utilizatori care au testat acest protocol raportează:
- Somn mai stabil, cu mai puține treziri nocturne;
- Trezire mai naturală, fără senzație de somnolență;
- Claritate mentală și energie constantă pe parcursul zilei;
- Îmbunătățirea performanței cognitive (concentrare, memorie).
Semne că ai putea avea nevoie de acest mix:
- Te trezești obosit, deși dormi suficient.
- Ai somn fragmentat sau vise agitate.
- Folosești melatonină, dar efectul scade în timp.
- Ai un stil de viață stresant sau lucrezi până târziu la calculator.
Aceste simptome pot fi un indiciu că organismul tău suferă de deficit energetic neuronal sau excitație nervoasă excesivă, ambele putând fi ameliorate prin creatină și glicină.
Precauții, siguranță și alegerea suplimentelor potrivite
Deși ambele substanțe sunt considerate sigure și bine tolerate, e important să ții cont de câteva aspecte:
- Folosește creatină monohidrat 100% pură, fără aditivi sau arome.
- Alege glicină farmaceutică, nu variante dulci pentru gust.
- Consultă un medic dacă ai afecțiuni renale, hepatice sau neurologice.
- Evită combinarea cu somnifere sau alte suplimente care induc somnul, fără aviz medical.
Important: acest mix nu substituie o igienă a somnului corectă, este un suport suplimentar, nu o scurtătură magică.
Somn profund fără melatonină
Mixul de creatină și glicină (3 g) reprezintă o abordare naturală și inteligentă pentru refacerea somnului profund.
Prin echilibrarea energiei cerebrale și relaxarea sistemului nervos, acest duo simplu poate oferi beneficii semnificative în doar câteva zile de utilizare.
Spre deosebire de melatonină, care poate deregla ritmul circadian dacă este folosită pe termen lung, acest protocol susține funcțiile naturale ale organismului, fără efecte secundare și fără dependență.
Dacă vrei un somn regenerant, stabil și natural, creatina și glicina ar putea fi răspunsul pe care îl căutai.
