Din cuprinsul articolului
Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, iar în Statele Unite afectează zeci de milioane de oameni. Însă o parte importantă din controlul tensiunii merge direct în farfurie: alegerile alimentare pot reduce valorile tensionale fără medicamente, iar legumele joacă un rol esențial.
1. Legumele cu frunze verzi – baza unei inimi sănătoase
Spanacul, kale-ul, mangoldul și varza creață sunt printre cele mai recomandate alimente pentru persoanele cu hipertensiune. Aceste legume sunt bogate în calciu, potasiu și magneziu — trei minerale esențiale pentru reglarea presiunii arteriale.
Potasiul, în special, ajută organismul să elimine excesul de sodiu, cel mai important factor alimentar care crește tensiunea arterială. În plus, legumele cu frunze conțin nitrați naturali, compuși care relaxează și dilată vasele de sânge, facilitând circulația și reducând presiunea.
Studiile arată că o singură cană de legume cu frunze zilnic poate reduce riscul de boli cardiovasculare și poate avea un efect măsurabil asupra tensiunii arteriale.
2. Broccoli – un aliat bogat în antioxidanți
Broccoli este un alt aliment puternic pentru inimă. Conține nitrați care se transformă în oxid nitric, un compus ce ajută la relaxarea vaselor de sânge. Această reacție îmbunătățește fluxul sanguin și reduce tensiunea arterială, în special la persoanele care îl consumă regulat.
În plus, broccoli este plin de antioxidanți, care susțin elasticitatea arterelor și funcția endotelială — două componente importante ale sănătății cardiovasculare. Un studiu citat în material arată că un consum de broccoli de cel puțin patru ori pe săptămână poate contribui la scăderea tensiunii arteriale.
3. Sfecla roșie – leguma cu efecte aproape imediate
Sfecla roșie este cunoscută pentru impactul rapid asupra tensiunii arteriale, datorită conținutului ridicat de nitrați naturali. Aceștia sunt transformați în organism în oxid nitric, care dilată vasele și scade presiunea arterială.
De aceea, în ultimii ani, sucul de sfeclă a devenit popular în rândul persoanelor cu hipertensiune și chiar în rândul sportivilor, pentru că îmbunătățește circulația și oxigenarea.
În plus, sfecla furnizează fibre, potasiu și folat — nutrienți esențiali pentru o inimă sănătoasă. Includeți-o în salate, sucuri sau feluri principale pentru beneficii vizibile.
4. Morcovii – efect demonstrat împotriva hipertensiunii
Bogați în antioxidanți și vitamina A, morcovii sunt mult mai mult decât o gustare sănătoasă. Conform unui studiu recent, consumul unei căni de morcovi cruzi pe zi poate reduce riscul de hipertensiune cu până la 10%.
Efectul este legat de antioxidanții care protejează arterele și de fibrele care susțin metabolismul cardiovascular. Morcovii sunt simpli de integrat în dietă: pot fi consumați cruzi, cu humus, adăugați în salate, supe sau feluri principale.
5. Cartofii – surprinzător de benefici pentru tensiune
Deși adesea evitați din cauza conținutului de amidon, cartofii sunt, de fapt, o sursă foarte bună de potasiu — mineral esențial pentru controlul tensiunii arteriale. Coaja lor conține și fibre care sprijină sănătatea metabolică.
Cercetările arată că o dietă sănătoasă care include cartofi fierți, copți sau sotați poate contribui la reglarea tensiunii arteriale. Desigur, efectul dispare dacă sunt consumați prăjiți sau cu adaos excesiv de sare.
Dieta DASH, una dintre cele mai recomandate diete pentru persoanele cu hipertensiune, pune accentul pe consumul de vegetale, fructe, cereale integrale și alimente bogate în potasiu. Patru-cinci porții de legume pe zi sunt esențiale pentru rezultate vizibile.
Pe lângă legumele enumerate, alte alimente utile în controlul tensiunii includ fructele de pădure, leguminoasele, semințele (în special de in și chia), nucile, peștele gras, cerealele integrale și iaurtul grecesc.
În schimb, carnea roșie, produsele lactate integrale, alimentele prăjite și foarte procesate, patiseria, alcoolul și băuturile carbogazoase pot crește tensiunea arterială și ar trebui consumate rar.
