Din cuprinsul articolului
Sarcopenia, pierderea progresivă a masei și a forței musculare odată cu înaintarea în vârstă, începe încă din jurul vârstei de 30 de ani și se accelerează după 60. Chiar dacă ideea că doar antrenamentele cu greutăți mari pot recupera masa musculară este puternic înrădăcinată, cercetările recente arată că multe persoane pot reconstrui eficient forța folosindu-și doar greutatea corporală, cu o execuție controlată și repetată constant.
Specialiștii în antrenament pentru vârsta a treia confirmă că exercițiile simple, gândite pentru a crește „timpul sub tensiune” al musculaturii, pot reface forța mai eficient și într-un mod mai sigur decât unele antrenamente solicitante cu aparate sau haltere. Certificatul de antrenor personal Kris Herbert, de la The Gym Venice, lucrează de ani de zile cu persoane trecute de 60 de ani și spune că progresul real vine din mișcări accesibile, adaptate nivelului fiecăruia.
Herbert subliniază că două principii fac diferența în procesul de refacere a masei musculare. Primul este adaptarea exercițiilor la nivelul actual al persoanei, fără a forța articulațiile sau postura. Al doilea este progresia graduală, care poate include, în timp, greutăți ușoare sau rezistență suplimentară, dar nu este obligatorie la început.
Cele patru exerciții propuse mai jos vizează principalele grupe musculare implicate în mobilitate, echilibru și autonomia activităților zilnice. Fiecare mișcare poate fi executată acasă, fără echipament special, și poate fi modificată treptat pe măsură ce nivelul de forță crește.
1. Genuflexiune controlată către scaun
Acest exercițiu lucrează mușchii coapselor și ai feselor, esențiali pentru stabilitate, mers, urcat scări și ridicatul de pe scaun. Mișcarea controlată — în special coborârea lentă — creează suficientă rezistență pentru a stimula reconstruirea masei musculare, fără presiune inutilă asupra articulațiilor.
Cum se face
• Așază un scaun solid în spate.
• Deschide picioarele la lățimea umerilor.
• Coboară lent, în trei–patru secunde, până atingi ușor scaunul.
• Revino la poziția inițială într-o secundă, împingând în călcâie.
De ce funcționează
• întărește mușchii implicați în echilibru și mobilitate
• îmbunătățește capacitatea de a te ridica din șezut
• solicită articulațiile în mod controlat
Progresie
• coboară mai adânc
• atinge coapsele cu coatele pentru un plus de control
• menține poziția chiar înainte de a atinge scaunul
2. Flotări înclinate
O variantă accesibilă pentru persoanele care nu pot face flotări pe podea. Înclinația reduce presiunea asupra umerilor și încheieturilor, dar solicită suficient pieptul, umerii, tricepșii și musculatura trunchiului.
Cum se face
• Sprijină-te cu mâinile pe o masă sau un blat solid.
• Mergi cu picioarele în spate până formezi o linie dreaptă cu trunchiul.
• Coboară lent trei secunde, revino într-o secundă.
De ce funcționează
• lucrează grupele mari ale trenului superior
• îmbunătățește stabilitatea trunchiului
• susține activitățile zilnice care implică împingerea obiectelor
Progresie
• folosește o suprafață mai joasă
• adaugă pauză de una–două secunde în poziția de jos
3. „Superman”
Un exercițiu simplu care întărește capacitatea corpului de a menține o postură corectă și de a preveni durerile lombare. Este util pentru persoanele care petrec mult timp stând, având tendința de a se apleca înainte.
Cum se face
• Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în față.
• Ridică ușor pieptul, brațele și picioarele pentru una–două secunde.
• Revino controlat la sol în trei–patru secunde.
De ce funcționează
• întărește zona lombară, fesierii și partea superioară a spatelui
• sprijină postura verticală
• pregătește corpul pentru activități care implică ridicare și aplecare
Progresie
• menține mai mult poziția ridicată
• ridică mai sus, fără a tensiona gâtul
4. Deadlift la scaun (variantă cu mișcare de „hinge”)
Mișcarea pune în lucru lanțul posterior — fesieri, hamstring și zona lombară — un ansamblu muscular care scade în forță odată cu vârsta, dar care este esențial pentru mers, stabilitate și ridicarea obiectelor.
Efectuat cu ajutorul unui scaun, exercițiul ghidează mișcarea corectă a șoldurilor, protejând coloana.
Cum se face
• Așază-te în fața unui scaun solid, cu masa sau blatul la câțiva centimetri în spatele șoldurilor.
• Împinge șoldurile înapoi până atingi ușor masa.
• Prinde marginile scaunului și ridică-te într-o secundă, menținând spatele drept.
• Coboară scaunul lent trei–patru secunde, repetând mișcarea.
De ce funcționează
• întărește grupele musculare din spate
• consolidează postura și siguranța în mișcările cotidiene
• ajută la menținerea mobilității șoldurilor
Progresie
• ține scaunul mai în față
• adaugă pauză la coborâre
• pune un obiect ușor (de exemplu, un rucsac cu câteva kilograme) în scaun
Cum construiești o rutină eficientă
Pentru rezultate vizibile, specialiștii recomandă:
• 8–12 repetări per exercițiu
• 2–3 seturi
• pauză 60–90 secunde între seturi
• 2–3 antrenamente pe săptămână
• creșterea treptată a dificultății pe măsură ce corpul se adaptează
Respectate în mod constant, aceste exerciții pot îmbunătăți forța, postura, mobilitatea și capacitatea de a realiza activități zilnice fără efort sau durere. Pentru mulți adulți trecuți de 60 de ani, ele pot înlocui antrenamentele cu greutăți — sau pot fi primul pas sigur și eficient către acestea.
