Din cuprinsul articolului
Când vine vorba de suplimente, calciul e unul dintre cele mai cumpărate, mai ales de femei după 40 de ani și de persoane cu risc de osteoporoză. Problema este că multe cutii arată aproape la fel, dar formele de calciu nu se comportă la fel în organism.
CitratuI de calciu se absoarbe mai ușor în anumite condiții și poate fi luat fără mâncare. Carbonatul de calciu e mai concentrat și mai ieftin, dar cere acid gastric și, de regulă, masă.
Pe scurt, nu există „cel mai bun” pentru toți. Există o variantă mai potrivită pentru stomacul, rutina și riscul tău de efecte adverse.
De ce ai putea avea nevoie de un supliment cu calciu
Calciul este un mineral-cheie pentru oase și dinți, dar și pentru contracția musculară și funcționarea nervilor. Dacă alimentația este săracă în calciu o perioadă lungă, organismul poate „compensa” luând calciu din oase, ceea ce, în timp, crește riscul de osteopenie și osteoporoză.
Nutriționiștii atrag atenția asupra unui lucru simplu. Suplimentul are sens când dieta nu acoperă necesarul sau când există indicație medicală. În rest, testele, dozele și tipul de calciu trebuie alese în funcție de context.
Un alt detaliu important este că vitamina D și magneziul influențează metabolismul calciului. Deficitul de vitamina D scade absorbția calciului, iar un nivel prea mic de magneziu poate încurca reglarea calciului în sânge. De aceea, uneori nu calciul e „problema principală”.
Citrat vs. carbonat. Care este diferența reală
Diferența nu este doar de marketing. E chimie.
-
CitratuI de calciu este calciul legat de acid citric.
-
Carbonatul de calciu este o sare de calciu care se absoarbe mai bine în prezența acidului gastric.
Asta schimbă trei lucruri mari: când îl iei, câtă substanță primești per comprimat și ce efecte digestive poate da.
Citratul de calciu. Avantaje
1) Poate fi luat și fără mâncare
CitratuI de calciu nu depinde atât de mult de aciditatea stomacului. Asta îl face mai comod pentru oamenii care nu au mese regulate.
Este o opțiune bună dacă:
-
iei tratament care reduce aciditatea gastrică (de exemplu, inhibitori de pompă de protoni)
-
ai acid gastric redus (situație frecventă la vârstnici)
-
vrei un supliment pe care îl poți lua la orice oră, nu doar la masă
2) În unele studii, mai puține efecte digestive și posibil risc mai mic de calculi
Unele date sugerează că citratul poate fi mai blând digestiv decât carbonatul și poate influența favorabil oxalații urinari, un marker legat de riscul de pietre la rinichi. Nu e o „asigurare”, dar pentru unii oameni contează.
Citratul de calciu. Dezavantaje
1) Este de obicei mai scump
În farmacii, citratul tinde să fie mai costisitor per doză.
2) Are mai puțin „calciu elementar” per comprimat
Aici apare confuzia clasică. Pe etichetă vei vedea o cantitate, dar ceea ce contează este calciul elementar, adică partea efectiv utilizabilă.
CitratuI de calciu are în jur de 21% calciu elementar, ceea ce înseamnă că, pentru aceeași doză finală de calciu, pot fi necesare mai multe comprimate.
3) Dozele mari se absorb mai prost dacă sunt luate „dintr-o bucată”
Absorbția calciului scade când doza per administrare este prea mare. Dacă ai o doză zilnică ridicată, e mai eficient să o împarți în 2 prize.
Carbonatul de calciu. Avantaje
1) Este mai ieftin și foarte răspândit
Carbonatul e una dintre cele mai comune forme și apare frecvent în suplimente, dar și în alimente fortificate.
2) Are mult calciu elementar per doză
Carbonatul are aproximativ 40% calciu elementar, adică aproape dublu față de citrat. Practic, poți ajunge la doza recomandată cu mai puține tablete.
3) Util și ca antiacid
Carbonatul este cunoscut și pentru efectul de antiacid (de tipul Tums), pentru arsuri și indigestie, deși asta nu înseamnă că e ideal ca supliment pentru oricine.
Carbonatul de calciu. Dezavantaje
1) Trebuie luat cu mâncare
Pentru absorbție bună, carbonatul are nevoie de acid gastric și, în mod practic, de o masă. La persoanele cu aciditate redusă, eficiența poate scădea.
2) Poate da efecte digestive
Printre reacțiile supărătoare apar mai des:
-
constipație
-
balonare, eructații
-
disconfort gastric
-
greață
Dacă ai deja tranzit lent, carbonatul poate agrava problema.
Care este mai bun pentru tine. Un ghid rapid
Alege citratul de calciu dacă
-
ai peste 50–60 de ani și suspectezi aciditate gastrică redusă
-
iei tratament care scade acidul gastric
-
ai un program haotic și nu poți garanta că îl iei mereu la masă
-
ai avut constipație de la alte suplimente cu calciu
Alege carbonatul de calciu dacă
-
ai un buget limitat
-
vrei mai mult calciu elementar per comprimat
-
îl poți lua constant cu mâncare și îl tolerezi digestiv
Greșeli frecvente când iei calciu
1) Îl iei în doză mare, o singură dată
De multe ori se absoarbe mai prost. Mai bine împarți doza.
2) Îl iei împreună cu anumite medicamente
Calciul poate interfera cu absorbția unor tratamente (de exemplu, anumite antibiotice, levotiroxină). E important să existe distanță între administrări, conform medicului/farmacistului.
3) Crezi că „mai mult e mai bine”
Excesul nu e o strategie. Suplimentarea fără nevoie poate crește riscul de efecte adverse digestive și poate complica anumite probleme renale.
De reținut
CitratuI de calciu și carbonatul de calciu pot corecta un aport insuficient, dar alegerea corectă depinde de un lucru simplu: cum funcționează stomacul tău și cât de ușor îți este să iei suplimentul cu mâncare.
-
CitratuI este mai flexibil și, pentru mulți oameni, mai ușor de tolerat.
-
Carbonatul este mai concentrat și mai accesibil ca preț, dar cere masă și poate da constipație.
Cel mai sigur pas rămâne să alegi forma și doza după o discuție scurtă cu medicul, mai ales dacă ai probleme renale, iei tratament cronic sau ai avut pietre la rinichi.
