Din cuprinsul articolului
Legătura dintre alimentație și cancer nu mai este de mult o ipoteză. Zeci de ani de cercetări arată că felul în care mâncăm, zi de zi, poate influența semnificativ riscul de a dezvolta mai multe tipuri de cancer. Nu este vorba despre „superalimente” sau cure miraculoase, ci despre obiceiuri alimentare pe termen lung, care modelează inflamația din organism, nivelul de insulină și greutatea corporală.
Specialiștii subliniază că niciun diagnostic individual nu poate fi pus exclusiv pe seama dietei. Cancerul apare printr-o combinație complexă de factori genetici, hormonali și de mediu. Totuși, la nivel populațional, tiparele sunt clare.
Iată ce știm astăzi.
Dietele bogate în plante sunt asociate cu un risc mai mic
Modelele alimentare bazate pe cereale integrale, legume, fructe și proteine slabe sau vegetale sunt constant asociate cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, diabet și cancer.
Unul dintre motive este că aceste diete scad inflamația cronică și rezistența la insulină, două mecanisme implicate direct în dezvoltarea tumorilor. Nivelurile crescute de insulină și inflamație favorizează diviziunea celulară necontrolată, afectarea ADN-ului și blocarea morții celulare programate — procese centrale în apariția cancerului.
Fibrele alimentare, abundente în leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume, joacă un rol important. Ele accelerează tranzitul intestinal, reduc contactul mucoasei cu substanțe cancerigene și hrănesc bacteriile „bune” din intestin, care ajută la menținerea unui mediu antiinflamator.
Legumele cu frunze verzi (spanac, salată, kale, rucola) și cele galben-portocalii (morcovi, dovleac, cartof dulce), consumate constant, par să contribuie suplimentar la scăderea inflamației sistemice.
Carnea procesată crește riscul. Carnea roșie trebuie limitată
Agenția Internațională pentru Cercetare în Cancer clasifică mezelurile și carnea procesată (bacon, salam, crenvurști) drept cancerigene pentru oameni. Carnea roșie este considerată „probabil cancerigenă”.
Problema nu ține doar de grăsime. Fierul specific din carnea roșie și substanțele formate la gătirea la temperaturi înalte (grătar, afumare) pot produce compuși care afectează ADN-ul. În plus, nitrații și nitriții din produsele procesate sunt strâns legați de riscul oncologic.
Nutriționiștii recomandă evitarea completă a cărnii procesate și limitarea cărnii roșii la cel mult două-trei porții pe săptămână. Dacă este gătită pe grătar, o marinadă acidă pe bază de lămâie sau oțet poate reduce formarea substanțelor nocive.
Peștele apare, în schimb, asociat cu un risc mai mic de cancer, probabil datorită conținutului de omega-3.
Alimentele ultraprocesate, un pericol tot mai bine documentat
Tot mai multe studii leagă consumul de alimente ultraprocesate și băuturi îndulcite de creșterea riscului de cancer.
Aceste produse sunt bogate în zahăr și calorii, favorizează obezitatea și rezistența la insulină, dar pot avea și efecte directe asupra florei intestinale și mucoasei digestive, promovând inflamația.
Un studiu amplu realizat în Franța a arătat că mai mulți conservanți frecvent utilizați sunt asociați cu un risc mai mare de cancer, în special de sân și de prostată. O mare parte din acești aditivi provin din alimente ultraprocesate, dar se regăsesc și în produse aparent inofensive, precum fructele uscate sau legumele ambalate.
Recomandarea specialiștilor este simplă: cât mai multe alimente integrale, proaspete sau congelate, și produse cu liste scurte de ingrediente, ușor de recunoscut.
Alcoolul: mai puțin este mai bine, deloc este ideal
Chiar și consumul moderat de alcool crește riscul anumitor tipuri de cancer.
Nu există un nivel „sigur” din punct de vedere oncologic. Alcoolul este transformat în organism în acetaldehidă, o substanță toxică pentru celule. Crește nivelul de estrogen, implicat în cancerul de sân, favorizează stresul oxidativ și poate interfera cu repararea ADN-ului.
Studiile arată că persoanele care consumă constant peste 14 băuturi pe săptămână au un risc mai mare de cancer colorectal, iar renunțarea reduce acest risc în timp.
Dacă se consumă alcool, specialiștii recomandă evitarea băutului pe stomacul gol, pentru a limita expunerea țesuturilor la substanțe nocive.
Cafeaua, ceaiul și lactatele pot avea efecte protectoare
Consumul a până la trei cești de cafea sau ceai pe zi este asociat cu niveluri mai scăzute de inflamație și rezistență la insulină. Aceste băuturi conțin compuși bioactivi care protejează celulele, atâta timp cât nu sunt încărcate cu zahăr.
Produsele lactate, în special prin aportul de calciu, par să reducă riscul de cancer colorectal. Iaurtul simplu, kefirul și brânzeturile fermentate pot susține sănătatea intestinală și au fost asociate cu inflamație mai scăzută în mai multe studii.
Greutatea corporală, factorul-cheie
Cea mai puternică legătură dintre dietă și cancer trece prin obezitate.
Excesul ponderal este asociat cu peste 12 tipuri de cancer, inclusiv de sân, colon, endometru, stomac, rinichi, ficat și pancreas. Țesutul adipos crește nivelul de estrogen și promovează inflamația și rezistența la insulină, mai ales când grăsimea se acumulează abdominal.
Mișcarea regulată — minimum 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor — îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce inflamația și ajută la menținerea greutății.
Menținerea unui metabolism sănătos nu scade doar riscul de cancer, ci se leagă direct și de prevenția diabetului, bolilor cardiovasculare și declinului cognitiv.
Concluzia specialiștilor
Nu există alimente-minune și nici diete perfecte. Însă tiparul este clar: mai multe plante, mai puțină carne procesată, mai puțin alcool, mai puține produse ultraprocesate și o greutate corporală echilibrată.
Nu garantează protecție totală, dar pot reduce substanțial riscul.
