Acest exercițiu uimitor care durează doar patru minute îți va transforma total corpul

Antrenează-te începând de astăzi pentru a-ţi remodela corpul cu ajutorul unui singur exerciţiu, doar 4 minute, în 28 de zile. La final vei vedea rezultatele.

Fie că îl numeşti „planşa”, „scândurica” sau „scândura”, exerciţiul de tip plank face parte din categoria exerciţiilor pentru un abdomen plat.

Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pentru a întări partea centrală (trunchiul) a corpului. Începătorii adeseori cred că acest exerciţiu este simplu, aşa că uneori sar peste el.

Exerciţiul plank va topi mai multe depozite de grăsime decât abdomenele clasice şi îţi va întări musculatura internă şi externă, fie că este vorba de muşchii spatelui sau de muşchii trunchiului. De asemenea, executat corect, exerciţiul plank îţi va întări în acelaşi timp muşchii fesieri, braţele şi picioarele.

Mişcarea plank este, de fapt, o rămăşiţă a poziţiei de flotare, aşa că muşchii vor lucra într-un mod similar ca la flotări, iar în acest timp musculatura va deveni mai puternică.

Provocarea exerciţiului plank este concepută pentru a fi finalizată în patru săptămâni, crescând gradual timpul petrecut menţinând poziţia de „scândură” pe măsură ce trec zilele.

Primul pas este să menţii poziţia de plank timp de 20 de secunde, iar scopul final este să obţii un interval de 4 minute, fără pauză, în care să menţii poziţia de „scândură”. În stadiul final, corpul tău va fi pregătit să accepte provocări mai mari şi mai solicitante, iar masa ta musculară va fi bine definită şi tonifiată.

Poziţia corectă pentru a practica acest exerciţiu este foarte importantă. Atunci când faci un plank, când te ridici pe coate şi te sprijini pe degetele de la picioare, este esenţial ca partea superioară a corpului să fie într-o linie dreaptă, perfectă.

Respiri adânc şi simţi cum lucrează muşchii tăi abdominali. Tu înveţi să îţi controlezi corpul pentru a rămâne în poziţia corectă, iar gâtul şi capul sunt o extensie sau alungire a spatelui tău. Distribuie greutatea pe coate şi pe picioarele tale, astfel încât să îţi întăreşti muşchii fesieri, pe lângă faptul că îţi dezvolţi echilibrul.

După ce ai învăţat poziţia corectă de plank şi o poţi menţine, tot ce trebuie să faci este să duci până la capăt provocarea aceasta de 28 de zile.

Ziua 1: menţii poziţia de plank 20 secunde.

Ziua 2: menţii poziţia de plank 20 secunde.

Ziua 3: menţii poziţia de plank 30 de secunde.

Ziua 4: menţii poziţia de plank 30 secunde.

Ziua 5: menţii poziţia de plank 40 secunde.

Ziua 6: te odihneşti.

Ziua 7: menţii poziţia de plank 45 secunde.

Ziua 8: menţii poziţia de plank 45 secunde.

Ziua 9: menţii poziţia de plank 60 secunde.

Ziua 10: menţii poziţia de plank 60 secunde.

Ziua 11: menţii poziţia de plank 60 secunde.