Din cuprinsul articolului
Ouăle sunt considerate o sursă bună de vitamina B12, însă adevărul este că există alimente care aduc de câteva ori – uneori de zeci de ori – mai mult B12 pe porție. Pentru cine are valori la limită, urmează o dietă vegetariană, are anemie sau simptome precum oboseală, amețeli, furnicături în mâini și picioare ori „ceață mentală”, sursa de B12 contează la fel de mult ca aportul în sine.
Un ou oferă aproximativ 0,5 micrograme de B12 (circa 19% din doza zilnică recomandată), dar ficatul de vită, scoicile, stridiile, sardinele sau unele produse fortificate pot depăși mult această cantitate într-o singură porție.
Mai jos ai cele mai bogate alimente în B12, cu explicații clare despre cine ar trebui să le pună pe listă și când e cazul să ceri analize.
De ce e importantă vitamina B12
Vitamina B12 (cobalamina) are rol în:
-
funcționarea sistemului nervos (inclusiv protecția fibrelor nervoase)
-
formarea globulelor roșii
-
sinteza ADN-ului
-
metabolism și producția de energie
Deficitul poate duce la anemie megaloblastică, tulburări neurologice (furnicături, amorțeli, probleme de mers, memorie), palpitații, oboseală severă, iritabilitate.
Și mai important: uneori, simptomele neurologice pot apărea înainte să se vadă anemia.
Cele mai bogate 8 alimente în vitamina B12 (mai mult decât ouăle)
1) Ficat de vită – „campionul” absolut la B12
B12: ~70,7 mcg / 3 oz (aprox. 85 g)
Ficatul este una dintre cele mai concentrate surse de B12 existente în alimentație. În plus, are fier, zinc, folat, colină.
Atenție: este foarte bogat și în vitamina A, deci e bine consumat ocazional, nu zilnic.
2) Scoici
B12: ~17 mcg / 85 g
Scoicile sunt o sursă uriașă de B12 și vin „la pachet” cu proteine, zinc și seleniu, nutrienți utili pentru imunitate.
3) Stridii
B12: ~14,9 mcg / 85 g
Stridiile ajută nu doar prin B12, ci și prin fier, ceea ce le face utile în contextul oboselii și al riscului de anemie.
Notă de siguranță alimentară: stridiile crude cresc riscul de infecții alimentare, mai ales la gravide sau persoane cu imunitate scăzută.
4) Drojdie inactivă fortificată
B12: ~15 mcg / 2 linguri
Este varianta „de aur” pentru vegani, cu gust ușor „cheesy”, bună în paste, piureuri, salate, sosuri.
Important: B12 apare în cantități mari doar dacă produsul este fortificat (verifică eticheta).
5) Ton
B12: ~2,5 mcg / porție mică (în funcție de produs)
Tonul e accesibil și ușor de introdus în dietă. În plus, aduce proteine și omega-3 (în grade diferite, în funcție de tip).
Atenție: pentru consum frecvent, se recomandă prudență din cauza potențialului de mercur (mai ales în sarcină).
6) Iaurt (în special iaurt grecesc)
B12: ~1,3 mcg / 1 cană
B12 din lactate este considerată foarte bine absorbită. Iaurtul grecesc aduce și proteine, calciu, zinc.
7) Sardine (conservă)
B12: foarte ridicat (în unele surse ajunge la valori extrem de mari)
Sardinele sunt printre cele mai dense alimente nutrițional: B12 + omega-3 + proteine + calciu (mai ales dacă sunt cu oase).
Truc: sardinele cu oase sunt excelente pentru cine are nevoie și de calciu.
8) Lapte vegetal fortificat
B12: ~1,2 mcg / cană (în funcție de brand)
Pentru vegetarieni/vegani, băuturile vegetale fortificate (ovăz, soia, migdale) pot conta mult.
Dar: contează enorm marca. Unele nu au deloc B12.
Cine e cel mai expus riscului de deficit de B12
-
veganii și vegetarienii stricți (fără produse fortificate)
-
persoanele peste 60–65 de ani (absorbție mai slabă)
-
cei cu gastrită atrofică, reflux tratat cronic cu IPP
-
persoanele cu intervenții pe stomac/bypass gastric
-
boala celiacă, Crohn, alte boli de malabsorbție
-
tratament cronic cu metformin (diabet)
Semne care merită luate în serios
Dacă apar constant, e mai bine să verifici:
-
oboseală care nu se explică
-
amețeli, slăbiciune
-
furnicături / amorțeli
-
senzație de „arsură” pe limbă, glosită
-
memorie mai slabă, dificultăți de concentrare
-
paloare, palpitații
Cum verifici corect
O analiză uzuală este vitamina B12 serică, dar uneori medicii pot recomanda și:
-
hemoleucogramă
-
acid metilmalonic (MMA) sau homocisteină (mai sensibile în deficitul real)
Mai ales când simptomele sunt neurologice, e important să nu fie amânat.