Din cuprinsul articolului
Când vine vorba despre vitamina D, majoritatea dintre noi am putea beneficia de un aport mai mare. Deși deseori se vorbește despre vitamina D în general, e util să știm că ea include mai multe forme, cele mai comune fiind vitamina D2 și vitamina D3.
Aparent asemănătoare, cele două au totuși câteva diferențe importante. Ce spun nutriționiștii și cum poți alege corect?
Ce este vitamina D?
Vitamina D este denumirea generală pentru o familie de componente chimice similare necesare în corpul uman, spune Courtney Pelitera, nutriționist licențiat. Cele două forme cele mai comune sunt vitamina D2 și vitamina D3.
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol important în sănătatea oaselor, imunitate și comunicarea nervoasă dintre creier și celulele musculare, explică Pelitera.
„Este esențială și pentru absorbția calciului și, în acest mod, ajută la prevenirea bolilor osoase precum osteoporoza”, menționează ea. Împreună cu calciul, vitamina D ajută și la absorbția magneziului și fosfatului, adaugă Melissa Prest, purtător de cuvânt național pentru Academia de Nutriție și Dietetică și membră în consiliul medical Prevention.
Vitamina D2
Numită și ergocalciferol, vitamina D2 se regăsește în unele alimente de origine vegetală și în suplimente. Este frecvent întâlnită în ciuperci și drojdii.
Vitamina D3
Cunoscută ca colecalciferol, vitamina D3 este forma produsă de corpul uman în urma expunerii la soare. De aici vine și denumirea populară de „vitamina soarelui”.
Vitamina D2 vs. D3 – asemănări și diferențe
Utilizare:
Atât vitamina D2 cât și vitamina D3 ajută la creșterea nivelurilor de vitamina D din sânge, spune Pelitera. Totuși, unele studii au arătat că suplimentarea cu vitamina D3 este puțin mai eficientă în creșterea acestor niveluri.
Diferența principală este că vitamina D2 se găsește în produse vegetale, precum ciupercile, alimentele fortificate și suplimentele, în timp ce vitamina D3 se regăsește în alimente de origine animală, precum untul, peștele gras, gălbenușul de ou și, de asemenea, în suplimente, explică Pelitera. „Să nu uităm că vitamina D este solubilă în grăsimi, deci alimentele care o conțin au și o componentă lipidică, de exemplu peștele gras.”
Origine:
-
D2: alimente de origine vegetală – ciuperci, alimente fortificate, suplimente.
-
D3: alimente de origine animală – pește gras, gălbenuș de ou, unt – și expunerea la soare.
Dozaj:
Pentru vitamina D2, Pelitera spune că există recomandări specifice de dozaj doar pentru anumite boli, cum ar fi hipoparatiroidismul, rahitismul refractar (sau rahitismul rezistent la vitamina D) și hipofosfatemia familială.
Necesarul zilnic de vitamina D3 pentru adulții între 19 și 70 de ani este de 600 UI (15 micrograme) pe zi, spune Pelitera. „Asta include și alimentele – de exemplu, o cană de lapte fortificat conține aproximativ 120 UI de vitamina D3.”
Eficiență:
Cercetările au arătat că vitamina D3 tinde să fie mai eficientă decât vitamina D2 în creșterea nivelului seric de vitamina D, spune Pelitera. „În analizele de sânge, statusul vitaminei D se măsoară prin ceea ce se numește 25-OH vitamina D, sau ‘ser’”, menționează ea. Când aceste niveluri sunt scăzute, se recomandă de obicei suplimentarea cu D3, datorită eficienței sale.
Totuși, este nevoie de mai multe studii pentru a confirma dacă una este mai bună decât cealaltă pentru nivelul seric de vitamina D, spune Prest. „Dacă ai niveluri scăzute, medicul tău ar putea începe cu o doză mai mare de vitamina D2 pentru câteva săptămâni, apoi să treacă la o doză de întreținere mai mică de D3”, explică ea.
Semne ale unei carențe de vitamina D
La copii, lipsa severă de vitamina D poate duce la rahitism, o afecțiune ce se manifestă prin curbarea oaselor. La adulți, poate apărea osteomalacia – înmuierea oaselor – și risc crescut de osteoporoză.
Simptome frecvente:
-
dureri musculare sau osoase
-
sensibilitate crescută la durere
-
furnicături în mâini sau picioare
-
fracturi frecvente
-
spasme musculare
-
slăbiciune musculară
Factorii de risc includ vârsta înaintată, lipsa expunerii la soare, anumite boli cronice și pigmentul mai închis al pielii. Dacă bănuiești o carență, un test de sânge poate confirma nivelul de 25-OH vitamina D.
Interacțiuni și precauții
Unele medicamente pot interacționa cu suplimentele de vitamina D, de exemplu:
-
statine (pentru colesterol)
-
orlistat (pentru slăbit)
-
steroizi (precum prednison)
-
anumite diuretice
Este recomandat să discuți cu medicul înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă urmezi deja un tratament.
Cum asimilezi cel mai bine vitamina D?
Expunerea zilnică la soare este sursa naturală ideală, dar nu mereu posibilă. De aceea, alimentația joacă un rol esențial.
Surse alimentare bogate în vitamina D:
-
somon
-
macrou
-
sardine
-
ouă
-
ciuperci
-
alimente fortificate (lapte, cereale)
Suplimentele pot fi o opțiune, dar trebuie administrate doar cu recomandare medicală. Supradozarea poate duce la acumularea excesivă de calciu în sânge, cauzând greață, constipație, slăbiciune și alte simptome neplăcute.
Vitamina D2 sau vitamina D3, care e mai bnefică
Concluzia este că cercetările nu indică clar că una ar fi superioară celeilalte, spune Prest. „Ambele pot fi utilizate ca suplimente pentru a trata nivelurile scăzute de vitamina D, iar expunerea la ambele forme are loc prin dietă și soare.” Totuși, dacă scopul este creșterea unui nivel scăzut, D3 pare să fie alegerea mai eficientă, observă Pelitera.
Este important de menționat că, la fel ca în cazul oricărui nutrient, prea multă vitamina D poate fi problematică. Supradozarea poate duce la acumularea de calciu în sânge, ceea ce cauzează greață, vărsături, constipație și slăbiciune, explică Pelitera.
