Din cuprinsul articolului
Când vine vorba de îmbunătățirea sănătății noastre, auzim adesea despre diverse „superalimente” care pot avea un impact mare. Dar unul dintre cele mai bune alimente pe care le putem adăuga la dieta noastră este adesea trecut cu vederea: peștele. Deși este plin de nutrienți care susțin totul, de la creier și inimă până la articulații și bunăstarea generală, majoritatea dintre noi nu mâncăm suficient.
„Mai puțin de un sfert din populația americană consumă pește în mod regulat”, spune Mag Ayyad, dietetician specializat în managementul greutății la Houston Methodist.
„Acesta este un număr pe care dorim să îl creștem, deoarece există multe beneficii pentru sănătate prin consumul de pește. Multe dintre problemele de sănătate cu care ne confruntăm mai târziu în viață pot fi atenuate sau controlate prin consumul de fructe de mare de mai multe ori pe săptămână.”
Mulți oameni presupun că somonul este cel mai sănătos pește de consumat, dar nu este singurul care merită atenția dumneavoastră. Fie că doriți să diversificați consumul de pește sau pur și simplu nu sunteți convins să îl includeți în dieta dumneavoastră, haideți să analizăm beneficiile consumului abundent de pește.
Beneficiile peștelui pentru sănătate
Ayyad indică mai multe motive pentru care ar trebui să încercăm să mâncăm pește de cel puțin două ori pe săptămână:
- Peștele este de obicei un aliment bogat în proteine și sărac în grăsimi
- Proteinele din pește sunt biodisponibile, ceea ce înseamnă că sunt ușor digerate și utilizate de organism
- Chiar și atunci când un anumit tip de pește are un conținut mai mare de grăsimi, acesta se datorează de obicei omega 3 – grăsimi sănătoase care oferă beneficii esențiale pentru sănătate
- Peștele este bogat în vitamine și minerale, în special în cele pe care nu le găsim frecvent în cantități semnificative în alte alimente
„Vitamina D este greu de găsit în alimente”, explică Ayyad. „Dar o putem obține din pește și, din fericire, este sub formă de D3, care adesea ne crește nivelul mai mult decât D2 pe bază de plante”
Printre mineralele importante pe care le furnizează peștele se numără calciul, fosforul, zincul, fierul și iodul – toate acestea pot ajuta la controlul funcției tiroidiene, pentru a numi unul dintre numeroasele beneficii.
Peștele poate furniza, de asemenea, grăsimi omega 3, pe care majoritatea dintre noi nu le consumăm aproape suficient, notează Ayyard. Cele două tipuri de grăsimi omega 3 găsite în pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
EPA ajută la controlul și reducerea inflamației. Acest lucru este util pentru oricine, dar poate avea un impact deosebit pentru persoanele care suferă de umflături și dureri la nivelul articulațiilor. DHA joacă un rol important în sănătatea creierului și în controlul nivelului de lipide, cum ar fi reducerea trigliceridelor și gestionarea colesterolului.
Pește slab vs. pește gras: Contează pe care îl alegeți?
Există un pește care să fie cel mai sănătos de mâncat? Ayyad spune că depinde de obiectivele tale. Iată de ce:
„Peștii grași conțin cantități bune de proteine, dar sunt, de asemenea, bogați în acele grăsimi omega 3 care sunt atât de benefice pentru noi”, spune Ayyad. „În timp ce peștii slabi sunt bogați în proteine, ei nu furnizează cantități semnificative de grăsimi omega 3”.
El adaugă că, dacă scopul dvs. este să reduceți inflamația sau chiar doar să duceți un stil de viață sănătos, veți dori să acordați prioritate peștelui mai gras, astfel încât să puteți beneficia de grăsimile omega 3 pe care le conțin.
Pește gras
Exemple de pește gras includ:
- Somon
- Macrou
- Hering
- Sardine
- Anșoa
- Păstrăv sălbatic
„Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, ar putea fi mai benefic pentru dvs. să consumați pește mai slab de câteva ori pe săptămână”, spune Ayyad. „Acestea sunt în continuare foarte benefice, deoarece sunt o sursă excelentă de proteine și vitamine și minerale pe care s-ar putea să nu le găsim în altă parte în dieta noastră. Și dacă doriți totuși să beneficiați de omega-3, puteți încorpora în continuare pește gras ocazional sau adăugați prin suplimente.”
Pește slab
Exemple de pește slab includ:
- Cod
- Tilapia
- Pește pisică
- Ton
- Plătică
„Singurul avertisment cu privire la peștele pisică este că prăjirea – cel mai comun mod în care văd acest tip special de pește pregătit – poate anula o mulțime de beneficii pe care le-am obține altfel”, avertizează Ayyad. „Nu numai că sursa de căldură ridicată a prăjirii descompune unele dintre grăsimile sănătoase din pește, uleiul de prăjit și pesmetul adaugă mai multe calorii și grăsimi generale care ar putea avea un impact potențial asupra eforturilor dvs. de pierdere în greutate.”
Este mai bună carnea capturată în sălbăticie decât cea crescută în ferme?
Lui Ayyad i se pune des această întrebare. Din fericire, răspunsul este unul destul de simplu.
Peștele sălbatic și peștele de crescătorie au o valoare nutritivă foarte asemănătoare, așa că nu contează pe care îl alegeți – care de cele mai multe ori se reduce la cel pe care vi-l puteți permite. Oamenii își fac griji dacă peștele crescut în ferme conține mai des mercur și alți contaminanți, dar Ayyad spune că atunci când te uiți la date, diferența nu este semnificativă.
„Dacă vă puteți permite pește sălbatic, minunat – dar nu lăsați gândul că nu este la fel de sănătos pentru că este mai ieftin să vă împiedice să cumpărați fructe de mare crescute în ferme”, spune Ayyad. „Doar 20% sau mai puțin dintre americani mănâncă suficient pește în fiecare săptămână și nu trebuie să lăsăm un aspect precum capturarea în mediul sălbatic versus creșterea în ferme să ne împiedice să ne creștem aportul.”
Vorbind despre contaminanți, trebuie să știți că peștii care se hrănesc de pe fundul oceanului sunt cunoscuți pentru a conține niveluri mai ridicate de mercur. Printre acești pești se numără peștele-spadă, rechinul, macroul regal, bibanul dungat, peștele albastru, anghila americană și păstrăvul de mare.
