Nutriţionista Ruth Frechman recomandă ca prima masă a dimineţii să conţină proteine, fructe, cereale integrale şi legume. Dacă nu putem introduce la o masă toate aceste alimente, atunci la micul dejun ar trebui să combinăm cel puţin trei din aceste grupe.
Porţiile trebuie să ţină cont de vârstă, activitate şi dieta generală. În mod normal, alimentele de la o masă trebuie să conţină 25% proteine, 25% carbohidraţi, 50% fructe sau legume.
Frechman precizează însă că micul dejun trebuie mâncat atunci când ne este foame, nu la oră fixă, altfel riscăm să ne îngrăşăm.
Iată câteva alimente recomandate pentru micul dejun:
1. Ouăle. Deşi un ou conţine aproximativ 200 miligrame de colesterol, acesta nu este dăunător, problemele de sănătate apărând din cauza grăsimilor saturate.
Un ou conţine 70 de calorii şi 6 grame de proteine. Partea cea mai nutritivă a unui ou este gălbenuşul, aici regăsindu-se cele mai multe minerale şi vitamine, printre care şi luteina.
2. Pâinea sau cerealele integrale. Aceste alimente conţin fibre, care sunt foarte importante pentru sănătate, ele reglând colesterolul şi tensiunea arterială. Fibrele conferă în plus senzaţia de saţietate şi asigură energia necesară unei zile.
Cerealele alese trebuie să conţină cel puţin 5 grame de fibre, spune nutriţionista Lisa Moskovitz. Dacă vrem să slăbim, trebuie să evităm cerealele care au zahăr adăugat. Ea precizează de asemenea că laptele nu ar trebui să conţină mai mult de 1% grăsime.
3. Fructele trebuie alese după preferinţe, orice tip de fructe fiind sănătos şi recomandat la micul dejun. Bananele sunt foarte bune şi în plus uşor de transportat.
Când asociem mai multe fructe la o masă e bine să ţinem cont de proprietăţile lor. De exemplu, citricele sunt bogate în vitamina C, iar fructele de pădure în antioxidanţi.
4. Iaurtul. Un iaurt conţine la fel de multe proteine ca o bucată de carne, iar cel mai bogat în proteine este iaurtul grecesc. Dacă vrem să slăbim sau dacă suferim de diabet putem alege un iaurt degresat. Oricum, este bine să alegem unul simplu, fără fructe, pentru că acestea conţin de obicei mult zahăr.
5. Shake de fructe. Cunoscut şi sub numele de smoothie, este porţia ideală pentru a fi luată la pachet. Conţine iaurt şi un amestec de fructe sau legume. Pentru cină, de exemplu, putem înlocui fructele cu legume, cum ar fi spanacul sau kale.
6. Sucul de fructe. Un pahar de suc natural la micul dejun este foarte indicat, dar trebuie să alegem un suc 100% natural, fără zahăr adăugat. Dacă stoarcem singuri fructele, putem înlocui cu suc porţia zilnică recomandată de fructe.
7. Cafeaua este o alegere sănătoasă, pentru cei care vor să consume acest energizant. Totul este să nu depăşim doza zilnică de 4 ceşti.
Pentru cei care preferă să mănânce batoane proteice, nutriţioniştii recomandă înlocuirea acestora cu variante mai ieftine şi mai sănătoase: un bol cu lapte şi cereale sau fructe.
