Din cuprinsul articolului
Un nutrient pentru creier extrem de important este adesea ignorat și subestimat. Deși nu apare în lista vitaminelor celebre și nici nu este intens promovat în reclame, colina este un nutrient care influențează direct buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.
Însă, mulți adulți nu consumă suficient, iar efectele se văd pe termen lung: probleme de memorie, tulburări de atenție, creșterea riscului de afecțiuni hepatice și chiar modificări în dezvoltarea creierului la făt.
Ce este colina și de ce are corpul nevoie de ea?
Colina este o substanță organică, clasificată drept „nutrient esențial” deoarece organismul o produce în cantități mici, insuficiente. De restul trebuie să ne ocupăm noi, prin alimentație.
Conform prof. Xinyin Jiang, specialist în științele sănătății de la Brooklyn College, fiecare celulă din corpul uman conține colină. Ea susține structura membranei celulare, funcționarea ficatului, comunicarea dintre neuroni și formarea neurotransmițătorului acetilcolină – substanța care permite creierului să transmită informații.
Ce se întâmplă când lipsește colina?
Carența de colină poate duce la acumularea de grăsime în ficat, scăderea densității osoase, dar și la probleme cognitive. Mai multe studii au legat aportul scăzut de colină de tulburări precum Alzheimer, Parkinson, ADHD sau dislexie.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că un consum mai mare de colină este asociat cu o memorie mai bună la vârsta mijlocie. În același timp, cercetări realizate în Norvegia au evidențiat o legătură între un aport mai mare de colină și niveluri mai scăzute de anxietate.
Importanța colinei în sarcină și alăptare
Femeile însărcinate au un necesar crescut de colină, iar suplimentarea în perioada sarcinii poate susține dezvoltarea cognitivă a fătului. Un studiu realizat la Universitatea Cornell a observat că bebelușii ale căror mame au avut un aport ridicat de colină în al doilea trimestru de sarcină au obținut scoruri mai bune la teste de memorie la vârsta de șapte ani.
Alte cercetări arată că bebelușii se nasc cu un nivel de colină de trei ori mai mare decât al mamei – un semnal clar privind importanța acestui nutrient în dezvoltarea creierului încă din viața intrauterină.
De unde obținem colina?
Colina se găsește în principal în alimentele de origine animală:
-
Ouă (150 mg/ ou mare)
-
Carne de vită (115 mg/100g)
-
Pui (72 mg/100g)
-
Pește, lapte
Pentru vegetarieni și vegani, sursele vegetale includ:
-
Soia (120 mg/100g)
-
Tofu (28 mg/100g)
-
Unt de arahide (61-66 mg/100g)
-
Quinoa (43 mg/100g)
-
Broccoli, ciuperci shiitake
Totuși, cantitatea de colină în sursele vegetale este mai mică, iar unele persoane ar putea avea nevoie de suplimente, mai ales în perioada sarcinii sau dacă au afecțiuni precum steatoza hepatică.
Câtă colină ne trebuie zilnic?
-
Femei: 425 mg
-
Bărbați: 550 mg
-
Gravide: 450 mg
-
Mame care alăptează: 550 mg
Un ou mare furnizează aproximativ o treime din necesarul zilnic pentru femei.
Pe lângă legătura cu memoria și sănătatea mentală, colina este implicată în reglarea nivelului de homocisteină – un compus asociat cu bolile cardiovasculare și osteoporoza. Studiile arată că un aport adecvat de colină poate susține densitatea osoasă și reduce inflamația cronică.
