Cele mai bune alimente la menopauză. Dr. Mihaela Bilic a publicat pe site-ul său o serie de recomandări esențiale pentru alimentația femeilor în perioada menopauzei. Potrivit renumitei nutriționiste, consumul frecvent de alimente bogate în antioxidanți este extrem de benefic.
Iată câteva reguli cheie pentru a vă menține o stare de sănătate optimă în această perioadă:
1. Monitorizați aportul caloric: Pentru femeile tinere, active, aportul caloric zilnic recomandat este între 1800 și 2000 calorii. Însă, datorită încetinirii metabolismului la menopauză, 1600 calorii pe zi ar trebui să fie suficiente, și în unele cazuri chiar mai puțin, dacă au fost urmate diete de slăbire frecvent. Dietele repetate pot scădea eficiența metabolismului, astfel încât acesta să fie și mai lenes în perioada menopauzei.
2. Optați pentru variante dietetice mai sănătoase: Nu este necesar să renunțați complet la alimentele preferate, dar este important să reduceți cantitatea de zahăr și grăsimi. Alegeți, de exemplu, tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți, și mușchi în loc de ceafă. Utilizați unt cu 40% grăsime în loc de cel cu 80% grăsime și încercați să înlocuiți carnea cu peștele, deoarece orice calorie contează, iar „bugetul” vostru caloric este limitat.
3. Reduceți grăsimile animale: Pentru a evita creșterea colesterolului și a trigliceridelor în sânge, folosiți uleiuri vegetale cu moderație, având în vedere că toate tipurile de grăsimi au aproximativ 9 calorii per gram. Evitați mezelurile, tocăturile, carnea împănată, cașcavalul și produsele de patiserie. Preferința ar trebui să fie pentru metode de gătit mai sănătoase, precum grătarul, cuptorul sau fierberea înăbușită, în locul prăjirii.
4. Înlocuiți carnea cu peștele: Peștele este considerat un aliment dietetic și conține acizi grași nesaturați omega-3, care au un rol protector pentru sistemul cardiovascular și contribuie la creșterea nivelului de HDL („colesterolul bun”). Peștele, indiferent de grăsimea sa, are un conținut caloric similar cu al carnii, deci nu trebuie să vă îngrijorați că ați putea depăși rația zilnică dacă consumați frecvent somon, ton, macrou, hering sau sardine.
5. Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Laptele și produsele lactate sunt surse excelente de calciu, dar este important să alegeți variante degresate pentru a le consuma în cantități mai mari. Laptele este însoțit de vitamina D, care ajută la absorbția și fixarea calciului în oase. Optați pentru lapte, iaurt și brânză proaspătă (inclusiv ricotta și mozzarella), evitând brânzeturile fermentate și cașcavalul care conțin multă grăsime. Excepția este parmezanul, care are o concentrație de calciu de 7 ori mai mare decât laptele și ar trebui folosit ca condiment, nu ca aliment principal.
6. Consumați legume din belșug: Legumele sunt bogate în vitamine, minerale, apă și fibre și sunt sărace în calorii. Acestea conțin fitonutrienți care acționează similar hormonilor estrogeni umani, contribuind la menținerea elasticității pielii, arterelor și articulațiilor, protejând vasele sanguine și reducând riscul de boli cardiovasculare. Conserva de sardine cu oase este o excelentă sursă de calciu, iar sfecla roșie, pâinea integrală și produsele de panificație cu drojdie de bere sunt bogate în acid folic, care reduce riscul cardiac. Includeți zilnic orice tip de legume și nu uitați de usturoi, care ajută la scăderea colesterolului din sânge.
7. Limitați consumul de zahăr: Adoptarea unei diete bogate în glucide lente, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, mămăliga, fasolea și mazărea, ajută la menținerea glicemiei constante și previne pofta de dulciuri. Zahărul și produsele dulci conțin calorii „goale” care se depozitează rapid sub formă de grăsime și pot crește nivelul de colesterol din sânge.
8. Profitați de vitaminele antioxidante: Vitaminele A, C și E sunt esențiale pentru neutralizarea radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea prematură și menținând suplețea pielii. Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure, kiwi și legume cu frunze verzi, iar vitamina E este prezentă în avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Puteți lua suplimente de vitamina C (1 gram pe zi) și vitamina E (800 UI pe zi) în cure de 1-3 luni.
9. Limitați alcoolul: Alcoolul poate crește nivelul colesterolului în sânge și riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză și cancer de sân. De asemenea, alcoolul conține multe calorii (7 calorii pe gram) și favorizează sinteza grăsimilor de depozit, ceea ce duce la acumularea kilogramelor în exces, în special în zona abdominală.
