Vrei să ai un posterior ferm şi perfect definit? Cu ajutorul următoarelor exerciţii vei obţine rezultatele dorite:
Te intinzi cu fata in jos, sprijini barbia pe maini, privirea orientata inainte. Ridici piciorul in spate cat mai sus, eviti sa indoi genunchiul, varfurile degetelor intinse. Executam 3 serii a cate 40 repetari pentru fiecare picior, fara pauza.
1.Ridicări de picioare
Stai întins pe spate cu genunchii îndoiţi. Ridică bazinul şi încordeazăţi muşchii abdominali şi fesieri. Menţine poziţia timp de 2 secunde după care coboară bazinul. Fă 10 repetări.
2. The plié
Trebuie să stai în picioare. Departează-ţi picioarele astfel să depăşească lungimea dintre umeri. Braţele trebuie să fie poziţionate în lateral sau în jos dacă vrei să ţii şi o greutate în mână. Apoi îţi laşi uşor fundul în jos, în timp ce îţi contracţi muşchii fesieri. În timp ce te laşi în jos trebuie să ridici braţele cât mai sus. Trebuie să stai în această poziţie timp de 20 de secunde şi trebuie să o repeţi de 20 de ori.
3. Explosive Lounge
Întinde în faţă un picior astfel încât să îţi îndoi genunchiul la 90 de grade. Rămâi aşa câteva secunde şi apoi schimbă piciorul. Ideea e să îl schimbi repede, în timp ce executi o săritură, pentru ca muşchii fesieri să fie încordatţ.
4. The Touchdown
Iti departezi picioarele cat lungimea umerilor, iar apoi te lasi in jos astfel incat sa formezi sa iti aduci genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Apoi, iti vei da piciorul stang in spate, in timp ce o mana o tii intinsa si cu palma in fata, iar cealalta mana pe sol. Pozitia se va mentine pentru 20 de secunde. Se va repeta acest exercitiu de cateva ori, iar apoi se va schimba pozitia, piciorul drept stand in spate.
5. Genuflexiuni
Stai cu picioarele depărtate astfel încât călcâiele să fie pe aceeaşi linie cu umerii, iar vârfurile picioarelor să fie puţin îndreptate spre exterior. Pune mâinile la ceafă şi împinge fundul în afară. Flexează picioarele în aşa fel încât şoldurile să fie paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui sa fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Daca pozitia e corecta, ridica-te pe varfuri si stai asa cateva secunde. Incordeaza-ti abdomenul ca sa ai mai mult echilibru. In timp ce revii la pozitia initiala, incordeaza fesierii. Fă 15 repetari.
