Din cuprinsul articolului
La 93 de ani, activ ca la 30. Un bărbat în vârstă de 93 de ani a devenit subiectul unui nou studiu de caz, evidențiind forma sa fizică remarcabilă similară cu cea a unui tânăr de aproximativ 30 de ani.
Richard Morgan, pensionar din Irlanda, a ajuns să fie atât de sănătos datorită unei rutine de exerciții fizice și unei alimentații sănătoase, conform unui raport publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată în decembrie 2023, precizează Business Insider.
La 93 de ani, Richard își dedică timpul liber exercițiilor fizice în șopronul din curtea sa, investind aproximativ 40 de minute pe zi în această activitate. De-a lungul vieții sale, el a lucrat ca brutar și ca operator chimist. La momentul studiului, la vârsta de 92 de ani, Richard era de patru ori campion mondial la Indoor Rowing, un sport solicitant din punct de vedere cardiovascular și al forței.
Formă fizică la fel ca a unui tânăr de 30 de ani
Studiul a arătat că sănătatea inimii lui Richard, masa musculară și starea generală a corpului său erau similare mai degrabă cu cele ale unui bărbat sănătos de 30 sau 40 de ani decât cu cele ale unui nonagenar. Deși pot exista factori genetici care să contribuie, cercetătorii au subliniat că cel puțin o parte semnificativă a bunăstării sale provine din rutina pe care a adoptat-o acum două decenii, începând la vârsta de 73 de ani.
Obiceiurile sănătoase ale lui Richard includ activități cardio la intensitate scăzută, antrenamente cu efort maxim din când în când, exerciții fizice cu greutăți de două ori pe săptămână, consum echilibrat de proteine și o abordare consecventă a rutinei de exerciții fizice. Cercetătorii au identificat aceste șase obiceiuri ca fiind cheia succesului său în menținerea formei fizice și a sănătății la vârsta de 90 de ani.
Studiul evidențiază, de asemenea, că începerea activității fizice târziu în viață poate aduce beneficii semnificative, iar consecvența este esențială pentru a obține rezultate pe termen lung în îmbunătățirea stării de sănătate și a condiției fizice.
Specialiștii au identificat șase obiceiuri care l-au ajutat pe Richard să fie în formă și sănătos la 93 de ani.
1. Exerciții cardio de intensitate scăzută
Pentru studiul de caz, cercetătorii au analizat antrenamentul lui Richard, care include aproximativ 30 de kilometri în fiecare săptămână pe aparatul de vâslit.
Ei au descoperit că aproximativ 70% din antrenamentele sale au fost la un nivel de intensitate mică. Acest lucru coincide cu ceea ce medicii și cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice recomandă pentru antrenamentele cardio pentru a îmbunătăți longevitatea, rezistența și starea generală.
Cardio de intensitate scăzută și constantă este adesea definit ca fiind un ritm la care puteți încă să purtați confortabil o conversație în timp ce vă antrenați, fără a rămâne fără suflare. De asemenea, se încadrează în jurul zonei 2 în ceea ce privește ritmul cardiac, sau între 60-70% din bătăile maxime pe minut.
2. Din când în când, exerciții de intensitate crescută
Restul antrenamentului aerobic al lui Richard, conform studiului de caz, este aproximativ 20% de intensitate moderată și aproximativ 10% de intensitate ridicată. Acesta din urmă este important deoarece cercetătorii au descoperit că Richard avea o capacitate remarcabilă de a utiliza oxigenul în mod eficient în timpul exercițiului, un criteriu important al sănătății cardio-respiratorii generale.
Dovezile sugerează că perioadele mai scurte și intense de exerciții fizice, la un ritm pe care nu îl puteți susține pentru mult timp, sunt ideale pentru a construi acest tip de fitness.
3. Exerciții fizice cu greutăți
Cercetătorii au descoperit că Richard, pe lângă vâslit, face de două ori pe săptămână antrenamente cu greutăți.
Studii recente au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la evitarea bolilor cronice și la prevenirea decesului prematur. Nu este nevoie de ore întregi în sala de sport pentru a beneficia de efectele exercițiilor cu greutăți, deoarece cercetările sugerează că 30 până la 60 de minute pe săptămână de antrenament de forță sunt suficiente.
4. Consumați suficiente proteine
Cercetătorii studiului de caz au remarcat că, pe lângă faptul că făcea exerciții fizice în mod regulat, Richard avea și o dietă bogată în proteine, consumând în fiecare zi aproximativ un gram de proteine pe kilogram din greutatea sa corporală.
Proteinele sunt un element nutritiv esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, precum și pentru controlul apetitului, iar potrivit cercetărilor actuale, cantitatea ideală este de aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară este mai greu de păstrat, iar unele dovezi sugerează că un consum mai mare de proteine poate ajuta la o îmbătrânire sănătoasă.
5. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci sport
Richard și-a început rutina de exerciții fizice relativ târziu în viață, la vârsta de 73 de ani. Iar înainte, potrivit cercetătorilor, el nu făcea sport în mod constant.
Dovezile arată că și persoanele care încep să se antreneze la 80 și 90 de ani pot beneficia în continuare de efectele unei rutine care include exerciții fizice și pot câștiga masă musculară și forță, ceea ce poate influența sănătatea și calitatea vieții.
6. Consecvența este cheia succesului
Cercetătorii spun că Richard a reușit să-și îmbunătățească starea de sănătate și condiția fizică pentru că a fost extrem de consecvent cu rutina sa.
Schimbările fizice legate de dietă și sport necesită timp, fie că este vorba de construirea mușchilor, de arderea grăsimilor sau de îmbunătățirea sănătății. De aceea, experții nu recomandă, în general, dietele restrictive sau antrenamentele „la modă”. Indiferent cât de optimă este o dietă sau o rutină de exerciții fizice, nu veți avea beneficii dacă încetați să o mai faceți, așa că cel mai bun plan pentru longevitate este un stil de viață pe care îl puteți respecta pe termen lung.
