Din cuprinsul articolului
Tot mai multe cercetări arată că alimentația joacă un rol esențial în reglarea colesterolului și în prevenirea bolilor cardiovasculare. Conform unui studiu publicat de American College of Cardiology, adoptarea unei diete vegetariene sau vegane poate reduce colesterolul total cu aproximativ 0,34 mmol/L, iar nivelul de colesterol LDL („rău”) cu 0,3 mmol/L, comparativ cu o dietă omnivoră.
Rezultate similare sunt menționate și de Journal of the American Heart Association, care arată că o alimentație bazată pe plante poate scădea colesterolul LDL cu 10% și proteina apolipoproteină B (implicată în formarea plăcii arteriale) cu până la 14%.
Cu alte cuvinte, alegerile din farfurie pot influența direct sănătatea arterelor. Iată cinci alimente despre care cercetările confirmă că pot ajuta la reducerea colesterolului, explicate clar și cu exemple concrete despre cum pot fi consumate zilnic.
1. Ovăzul – cel mai simplu mod de a scădea colesterolul
Potrivit Harvard Health Publishing, ovăzul este una dintre cele mai ușoare și eficiente surse naturale pentru scăderea colesterolului. Efectul se datorează β-glucanului, un tip de fibră solubilă care crește vâscozitatea conținutului intestinal și împiedică reabsorbția acizilor biliari, forțând astfel organismul să folosească colesterolul circulant pentru a produce noi acizi biliari.
Un studiu publicat în revista Processing of Oat: The Impact on Oat’s Cholesterol-Lowering Effect arată că efectul maxim se obține atunci când se consumă ovăz integral, nu suplimente izolate.
Cum se consumă: un bol de overnight oats (ovăz hidratat peste noapte în lapte sau iaurt), amestecat cu fructe de pădure și semințe, oferă 1-2 grame de fibre solubile – exact cât este recomandat zilnic pentru efecte cardioprotectoare.
2. Okra (bamele) – leguma care scade colesterolul și zahărul din sânge
Poate mai puțin cunoscută în România, okra este o legumă cu un conținut ridicat de fibre solubile și compuși care reduc absorbția grăsimilor. Un studiu citat de Harvard Medical School arată că consumul regulat de okra scade semnificativ nivelurile de colesterol LDL, colesterol total, glucoză și hemoglobină A1C (un marker al glicemiei pe termen lung).
De asemenea, okra influențează pozitiv microbiomul intestinal și genele implicate în metabolismul grăsimilor, oferind beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii.
Cum se consumă: se poate tăia felii, se condimentează ușor și se gătește la air fryer, apoi se adaugă în iaurt sau în salate. Este o gustare crocantă și ușor de integrat în dietă.
3. Fructele de pădure – antioxidante naturale care protejează vasele de sânge
Murele, afinele, zmeura și căpșunile sunt printre cele mai eficiente fructe pentru reglarea colesterolului. Acestea conțin antocianine, pigmenți naturali care reduc oxidarea colesterolului LDL – un proces cheie în formarea plăcii aterosclerotice.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că un consum zilnic de fructe de pădure timp de opt săptămâni a redus semnificativ nivelurile de LDL și a crescut colesterolul „bun” HDL.
Cum se consumă: la micul dejun, în smoothie-uri cu iaurt grecesc sau lapte vegetal, sau sub formă de salată de fructe, alături de o lingură de semințe de chia pentru un plus de fibre.
4. Orzul (barley) – cereala care reduce LDL și trigliceridele
Conform Harvard Medical School, orzul are un efect documentat în reducerea riscului de boli cardiovasculare datorită conținutului ridicat de β-glucan, aceeași fibră solubilă care se găsește și în ovăz.
O meta-analiză a studiilor clinice randomizate a arătat că orzul poate scădea colesterolul LDL cu aproximativ 10 mg/dL, dar și trigliceridele și colesterolul total.
Cum se consumă: poate înlocui orezul în rețete tradiționale. O variantă sănătoasă este o „khichdi” (mâncare indiană) din orz, linte și legume, gătită cu condimente blânde, un strop de ghee și semințe de chimen.
5. Avocado – grăsimea „bună” care curăță arterele
Avocado este unul dintre puținele fructe bogate în grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă, dar și în fibre solubile și antioxidanți.
Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association în 2015 a arătat că un avocado pe zi poate reduce semnificativ colesterolul LDL la persoanele supraponderale, fără a afecta nivelurile colesterolului „bun” HDL.
Cum se consumă: se poate pasa și asezona cu sare, piper, zeamă de lămâie și usturoi, apoi întinde pe o felie de pâine integrală. Poate fi adăugat și în salate sau în guacamole cu roșii și coriandru.
De ce este important să acționăm din timp
Un nivel crescut de colesterol LDL favorizează formarea plăcilor de grăsime pe pereții arterelor, reducând fluxul sangvin și crescând riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, peste 40% dintre adulții din lume au colesterolul peste limitele recomandate, dar mulți nu știu acest lucru, deoarece valorile crescute nu dau simptome.
Pe termen lung, o dietă bogată în fibre, antioxidanți și grăsimi „bune” poate fi la fel de eficientă ca tratamentele medicamentoase în prevenirea complicațiilor cardiovasculare – mai ales în combinație cu activitate fizică regulată și renunțarea la fumat.
Reducerea colesterolului nu depinde doar de medicamente, ci și de alegerile zilnice. Ovăzul, okra, fructele de pădure, orzul și avocado sunt cinci exemple de alimente testate științific care pot susține sănătatea inimii în mod natural.
„Nicio dietă nu face miracole peste noapte, dar schimbările consecvente pot aduce rezultate vizibile în doar câteva luni”, afirmă nutriționiștii de la Harvard School of Public Health.
