Cu ce alimente să asociezi orezul alb ca să nu te îngrași

Orezul este alimentul de bază în multe culture. Este produs cu precădere în regiunea Asia-Pacific, unde servește ca o cultură economică importantă. Mai mult de 60% din populația lumii mănâncă orez zilnic.

În comparație cu orezul brun, orezul alb oferă mai puține substanțe nutritive, inclusiv minerale, vitamine și fibre alimentare.

Cu toate acestea, orezul alb rămâne în continuare cel mai consumat aliment, posibil datorită practicilor culturale, timpului de gătire mai rapid și texturii sale mai moi, pe care mulți oameni o consideră mai favorabilă.

Specialiștii în nutriție au căutat modalități de utilizare a acestui aliment ca parte a unei diete și a unui stil de viață sănătos.

Este orezul alb sănătos?

Cercetările științifice privind asocierea orezului alb cu diverse rezultate în materie de sănătate au fost inconsecvente.

De exemplu, unele cercetări sugerează că orezul alb este asociat cu dezvoltarea diabetului de tip 2 în rândul femeilor asiatice atunci când este consumat în cantități „extreme”.

Orezul alb oferă mai puține calorii, mai puține grame de carbohidrați, grăsimi și fibre alimentare și mai puțin fosfor mineral, dar mai multe proteine și seleniu comparabile cu cele din orezul brun.

Cu toate acestea, este mai bogat în vitamina B decât orezul brun.

Așadar, orezul alb oferă anumite beneficii nutriționale. Asocierea acestuia cu alimente bogate în fibre alimentare și minerale sporesc profilul nutrițional.

Uite care sunt cele 8 moduri sănătoase de a folosi orezul alb:

1. Cu mazăre și fasole

Mazărea și fasolea sunt bogate în fibre dietetice, antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea și care s-au dovedit a îmbunătățiSursa de încredere nivelul de zahăr din sânge, nivelul de colesterol și tensiunea arterială.

Aceasta este o combinație de alimente deosebit de importantă pentru persoanele care urmează un model alimentar vegetarian sau vegan, deoarece majoritatea proteinelor complete sunt alimente de origine animală.

Savurați orezul alb cu tocăniță de linte, mazăre sau fasole neagră.

2. Orez vegetal

La fel ca mazărea și fasolea, legumele fără amidon sunt bogate în fibre alimentare. Atunci când sunt incluse într-un fel de mâncare de orez cu legume, acestea pot ajuta la compensarea conținutului mai mic de fibre al orezului alb.

Legumele conțin, de asemenea, substanțe nutritive precum calciu, vitamina C, fier și acid folic care susțin scăderea nivelului de colesterol și de zahăr din sânge și pot reduce riscul unor tipuri de cancer.

Printre exemple se numără orezul cu morcovi, orezul cu spanac și orezul cu dovleac.

3. Echilibrat cu legume și carne

O modalitate excelentă de a construi o masă folosind orezul alb este: aproximativ jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume fără amidon și fructe, un sfert din farfurie cu proteine precum carnea, peștele sau carnea de pasăre, iar un sfert cu cereale precum orezul alb.

Această metodă încurajează flexibilitatea și o diversitate de substanțe nutritive de care să vă bucurați, ajutându-vă în același timp să mâncați orez alb.

Pentru o cină rapidă și echilibrată, serviți un sfert de farfurie de orez alb cu o jumătate de farfurie de spanac gătit și o porție de pește la grătar, potrivit healthline.com.

4. Boluri de orez vegetariene

Bolurile de orez sunt destul de populare în culturile asiatice, persane și spaniole.

Orezul poate fi completat cu fasole, legume precum salată, ceapă și măsline, avocado pentru grăsimi sănătoase și sosuri sau sosuri pentru aromă.

Includerea grăsimilor precum avocado sau a sosurilor pe bază de ulei de măsline încurajează absorbț de  a vitaminelor solubile în grăsimi, precum vitaminele A, D, E și K, și poate susține sănătatea inimii prin scădereaSursa de încredere a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL sau „rele”) a colesterolului.

5. Cu pește

Consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână adduce nenumărate beneficii pentru sănătatea inimii, a nervilor și a ficatului, potrivit verywellhealth.com