Din cuprinsul articolului
Deși ouăle au fost oarecum demonizate pentru conținutul de colesterol ridicat, dovezile recente arată că ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Cercetările arată că ouăle te pot ajuta chiar și la slăbit, deoarece sunt o opțiune de mic dejun sănătoasă, bogată în proteine, care te ține sătul.
Iată ce trebuie să știți despre beneficiile nutriționale ale ouălor și despre cum le puteți mânca ca parte a obiectivelor voastre de slăbire.p
Ouăle au un conținut scăzut de calorii și sunt hrănitoare
Ouăle se laudă cu un profil nutrițional impresionant.
„Ouăle sunt proteine de înaltă calitate și conțin o mare varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, vitamina D, vitaminele B și acidul folic”, spune Natalie Rizzo, un dietetician înregistrat în New York City.
„Ouăle sunt, de asemenea, bogate în colină, un micronutrient care este important pentru femeile însărcinate și pentru bebeluși.”
Atât albușurile cât și gălbenușurile conțin proteine. Gălbenușul are cea mai mare concentrație de grăsimi, vitamine și minerale. Un ou mare are aproximativ:
- Calorii: 71,5
- Grăsimi: 4,8 grame
- Vitamina A: 160 mcg
- Calciu: 56 mg
- Vitamina D: 2 mcg
- Riboflavină: .475 mg
- Vitamina B12: 0,89 mcg
- Folat: 47 mcg
- Vitamina E: 1,05 mg
- Niacină: .075 mg
- Fier: 1,75 mg
Proteina din ouă te menține sătul și poate stimula metabolismul
„În ceea ce privește pierderea în greutate, proteinele din ouă vă pot ajuta să vă mențineți satul și pot contribui la consumul de mai puține calorii mai târziu în cursul zilei”, spune Rizzo.
O parte a provocării atunci când slăbiți este să vă satisfaceți foamea în timp ce aveți încă un deficit caloric. O modalitate de a aborda acest lucru este să consumăm alimente bogate în proteine, care ne mențin sătuli mai mult timp. Ouăle sunt bogate în proteine, cu aproximativ 6 grame per ou mare.
Proteinele sunt mai bune pentru a ne potoli foamea decât carbohidrații sau grăsimile, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a se digera. Procesul de mâncare, digerare și depozitare a alimentelor se numește efect termic. Efectul termic al alimentelor este o ușoară creștere a metabolismului pe care o experimentați după ce le consumați. O varietate de factori pot crește efectul termic, dintre care unul este cantitatea de proteine.
Îmbunătățirea metabolismului este o modalitate de a vă ajuta să pierdeți în greutate. Metabolismul este capacitatea corpului tău de a arde calorii pentru energie. În timp ce metabolismul rapid sau lent este într-adevăr supus genelor tale, consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, accelerează ușor metabolismul și arde mai multe calorii.
Proteinele sunt benefice și pentru sănătatea mușchilor, ajutându-vă să păstrați și chiar să construiți mușchii mai mari. Creșterea masei musculare are un efect direct asupra creșterii metabolismului. Mușchii folosesc mai multă energie și ard mai multe calorii în repaus, așa că cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai eficient alimentele pe care le consumi.
Sunt una dintre cele mai sănătoase opțiuni de mic dejun
Americanii tind să înceapă ziua cu carbohidrați rafinați, cum ar fi cereale, clătite sau gogoși, care vă pot crește riscul de obezitate și chiar de diabet de tip 2. Schimbarea unui mic dejun bogat în carbohidrați cu unul cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
„Recomand cu siguranță ouăle ca parte a unui mic dejun sănătos”, spune Rizzo. „Pentru a echilibra micul dejun, includeți și câteva fructe și legume, cereale integrale și lactate.”
Cum să mănânci ouă pentru a pierde în greutate
Nu există o regulă strictă cu privire la câte ouă ar trebui să mănânci, dar să mănânci unul în fiecare zi este perfect sănătos.
Deși experții în nutriție au analizat odată ouăle pentru conținutul lor ridicat de colesterol, cercetările arată că consumul unui ou pe zi nu va crește nivelul de colesterol. Mai degrabă, grăsimile saturate – nu colesterolul alimentar precum cel găsit în gălbenușurile de ou – influențează nivelul de colesterol.
Micul dejun, cum ar fi slănina și cârnații, au un conținut ridicat de grăsimi saturate, așa că încercați să le limitați pe cele cu ouă. În schimb, modalitățile mai sănătoase de a mânca ouă includ o frittata de legume sau deasupra unei bucăți de pâine prăjită cu avocado.
Pentru a ucide bacteriile dăunătoare, cel mai bine este să le gătiți până când ouăle și gălbenușul sunt tari. Este sănătos să gătești ouă în următoarele moduri:
- Poșate
- Fierte
- Prăjite – dacă vă prăjiți ouăle, asigurați-vă că utilizați cantități minime de ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline, spune Rizzo.
- Amestecate/ Scrambled
