Din cuprinsul articolului
De ce ne ÎNGRĂȘĂM pe măsură ce îmbătrânim? După 40 de ani, mușchii au tendința de a se atrofia. Organismul nu mai are capacitatea să ardă în mod natural calorii. Ca urmare, devine mai ușor să stochezi grăsimi și se dezvoltă țesutul adipos, în special în jurul abdomenului.
„La bărbați, testosteronul favorizează dezvoltarea grăsimii periscerale profunde, deoarece adipocitele profunde mari (care formează țesutul adipos) sunt activate de acest hormon.
La femei, estrogenul activează celulele adipoase superficiale de pe stomac, coapse, sâni și fese. Dar menopauza reașază cărțile. Odată cu scăderea treptată a estrogenului de-a lungul anilor, testosteronul preia din nou controlul și se dezvoltă atunci adipocitele de grăsime abdominală profundă, ca la bărbați, cu aceleași riscuri de complicații precum diabetul, colesterolul, hipertensiunea arterială etc”, explică Laurence Plumey, nutriționist.
Se îngrașă femeile mai mult decât bărbații?
Bărbații și femeile sunt pe picior de egalitate în ceea ce privește creșterea în greutate, atunci când mănâncă prea multe calorii, nu dorm suficient și nu fac suficientă mișcare.
„Pe de altă parte, femeile au doi factori de risc suplimentari pentru creșterea în greutate
hipotiroidismul (o tulburare hormonală care afectează una din cinci femei după menopauză) și menopauza. Cu aceleași tipare comportamentale, din cauza hormonilor, o femeie are mai multe șanse să se îngrașe decât un bărbat începând cu vârsta de 50 de ani”, spune Laurence Plumey.
Creșterea în greutate la femei poate începe chiar de la 40 de ani
Bărbații se îngrașă sistematic în jurul stomacului, cu un aspect de burtă dură din cauza dezvoltării grăsimii periviscerale profunde care împinge mușchii abdominali înapoi. Femeile au tendința de a se îngrășa în jurul feselor, coapselor și burții sub forma unei umflături superficiale de grăsime (aspect de burtă moale); pe de altă parte, la menopauză, se dezvoltă grăsimea profundă.
Sunt unii oameni mai răsfățați de la natură?
Sportivii și femeile sunt mai puțin afectați de creșterea în greutate odată cu vârsta. Aceștia ard calorii în timpul ședințelor de sport, iar masa lor musculară este crescută. Prin urmare, ei au o rată metabolică bazală ridicată. Ei stochează mai puțin și ard mai multe grăsimi.
Alții sunt înzestrați de natură cu o genetică mai bună
„Există în jur de patruzeci de gene implicate în gestionarea greutății. O persoană care are o lipoliză foarte activă (arde ușor grăsimile) și o lipogeneză scăzută (stochează cu dificultate grăsimile) are mai multe șanse să rămână subțire decât cineva care are un metabolism opus. În plus, dacă se simt sătui rapid – nu toată lumea se simte sătulă la fel de repede – sunt mult mai capabili să își controleze consumul de alimente”, explică specialistul.
Microbiota intestinală intră, de asemenea, în joc. Știm că acesta joacă un rol în gestionarea greutății; microbiota persoanelor slabe nu este aceeași cu cea a persoanelor supraponderale.
Cum pot evita să mă îngraș pe măsură ce îmbătrânesc?
Există patru factori cheie în lupta împotriva creșterii în greutate legate de vârstă: alimentația, activitatea fizică, somnul și stresul.
Somnul
Nu puteți slăbi fără somn. Pe de o parte, lipsa somnului duce la oboseală, ceea ce, la rândul său, duce la mai puțină activitate și, prin urmare, la mai puțină cheltuială de energie. Acest lucru duce la pofte mai mari de alimente dulci, cu compulsii de a mânca biscuiți și prăjituri… celebrele ronțăieli. Așadar, prima cheie este să dormiți în medie cel puțin 7-8 ore pe noapte, cu o oră de culcare înainte de miezul nopții, pentru a avea un somn mai recuperator. Această rutină de somn vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a face sport.
Sport
Este foarte important să te plimbi și să faci mișcare cel puțin o oră în fiecare zi. Este baza pentru combaterea creșterii în greutate și, în general, pentru o stare de sănătate bună. Dacă este posibil, adăugați o activitate fizică de 2 sau 3 ori pe săptămână: ciclism, antrenament eliptic, înot etc. Regularitatea este esențială. Fără exerciții fizice, este imposibil să limitați creșterea în greutate.
Dietă
În ceea ce privește alimentația, trebuie să mâncați sănătos și rațional. Începeți prin a nu sări peste mese, deoarece acest lucru deschide ușa tulburărilor alimentare și a gustărilor. Apoi, consumați o dietă variată și suficientă.
De exemplu, un prânz cu un fel principal din carne, pește sau ouă, cu un amestec de legume și alimente bogate în amidon, un produs lactat sau brânză și un fruct. Având o masă cu 3 feluri de mâncare, reduceți riscul de a ronțăi după-amiaza.
Apoi, mâncați ușor seara. Evitați sosurile, alimentele prăjite și deserturile dulci și limitați-vă la legume. De exemplu, o farfurie de crudități ca antreu, un fel principal însoțit în principal de legume, un produs lactat și un fruct. Desigur, sunt permise mici abateri, dar numai ocazional și mai degrabă la prânz decât la cină.
De asemenea, ar trebui să:
- limitați grăsimile și zahărul ;
- creșteți cantitatea de legume la fiecare masă;
- să mâncați mai puțină pâine și alimente bogate în amidon;
- nu ronțăiți între mese;
- înlocuiți deserturile dulci cu fructe.
Stres
În situații stresante, organismul secretă cortizol. Acest hormon joacă un rol esențial în reglarea nivelului de glucoză din sânge. Dacă stresul este recurent, secreția excesivă de cortizol ajunge să crească grăsimea corporală, în special în zona stomacului, potrivit Sante Magazin.
