Din cuprinsul articolului
Durerea de spate este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii caută asistență medicală sau lipsesc la muncă. Statistic, toată lumea suferă de dureri de spate mai devreme sau mai târziu. Cauza acestei probleme depinde de tipul durerii și de localizarea acesteia.
În ultimele două secole, munca s-a schimbat și s-a transformat de la un stil de viață mai activ la unul mai sedentar. Petrecem multe ore stând în fața calculatoarelor și în camere cu lumină artificială fără să ne dăm seama de efectele pe care această rutină le poate avea asupra noastră.
Când apar episoade de dureri de spate, ar putea părea tentant să vă întindeți în pat și să rămâneți acolo zile în șir. Există, însă, câteva lucruri simple pe care le puteți face în primele 2-3 zile, pentru a calma durerea de spate cu care vă confruntați:
Exerciții de respirație pentru spate
Deși nu este un exercițiu fizic, primul pas pentru a te destinde după acea zi lungă și obositoare este să practici respirația. Respirația abdominală profundă ne poate ajuta corpul să se relaxeze, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială. În plus, ne poate îmbunătăți bunăstarea mentală, deoarece reduce stresul și ne permite să rămânem mai concentrați.
1. Asigurați-vă că vă găsiți un scaun confortabil și că vă plantați picioarele pe podea. Țineți spatele drept și umerii relaxați.
2. Închideți ochii și pregătiți-vă să practicați respirația alternativă: folosiți degetul mare pentru a închide nara dreaptă în timp ce inspirați prin cea stângă.
3. 3. Închideți nara stângă folosind degetul și țineți respirația pentru o vreme.
4. Scoateți degetul mare din nara dreaptă și expirați încet din acea parte.
5. În continuare, inspirați prin nara dreaptă, închideți-o cu degetul mare și apoi expirați prin cea stângă.
6. Repetați ciclul de câte ori este nevoie, până când vă simțiți mai centrată și mai calmă.
Acest tip de exercițiu este excelent pentru a vă încălzi zona gâtului și pentru a elibera durerea cumulată după ce ați stat toată ziua în fața calculatorului. Cu toate acestea, dacă suferiți de probleme preexistente la nivelul gâtului sau al coloanei cervicale, ar trebui să îl evitați.
1. Dintr-o poziție confortabilă, cu mâinile așezate pe poală, rostogolește-ți ușor capul într-o parte.
2. Apoi, mișcați-vă gâtul într-o mișcare circulară, rostogolindu-vă capul înapoi, apoi în partea opusă și, în cele din urmă, înainte.
3. Reveniți în poziția de plecare și începeți din nou mișcarea, dar în direcția opusă.
4. Repetați de 5 ori, alternând din ce parte începeți.
5. Rețineți că trebuie să creșteți treptat lățimea rotației de rostogolire a gâtului și trebuie să vă opriți dacă simțiți durere.
Atunci când vă întindeți coloana vertebrală, vă întăriți mușchii spatelui și creșteți flexibilitatea în acea zonă. În consecință, acest lucru poate duce la ameliorarea sciaticii și a oricărei dureri de spate de care puteți suferi.
1. Asigurați-vă că există suficient spațiu între corpul dumneavoastră și birou. Așezat pe o parte, cu ambele picioare pe podea, rostogolește-ți umerii pe spate și coboară-i.
2. Țineți spatele drept și răsuciți coloana vertebrală într-o parte până când mâinile ajung la spătarul scaunului. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
3. Acum, întoarceți-vă corpul în cealaltă parte.
4. Repetați de 2 ori pe fiecare parte. Nu uitați să urmăriți ritmul respirației în timp ce faceți aceste exerciții.
Întindeți-vă spatele în poziția pisică/vacă
Acesta este un exercițiu destul de simplu care poate contribui la o postură mai bună prin întărirea și întinderea mușchilor de la nivelul gâtului și al coloanei vertebrale. De asemenea, masează ușor organele abdominale și este excelent pentru ameliorarea stresului.
Pe podea:
1. Așezați-vă pe podea în poziție de masă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspirați în timp ce vă deplasați tibiile în sus, împingeți pieptul în afară și coborâți burta spre podea.
3. Asigurați-vă că capul urmează mișcarea și ridicați creștetul capului în sus.
4. Apoi expirați și faceți mișcarea opusă. Arcuiește-ți spatele, mișcând capul și așezând oasele în jos.
5. Mergeți înainte și înapoi între aceste 2 poziții de 5 ori.
În scaun:
1. Stați în poziție verticală, cu picioarele bine așezate.
2. Puneți-vă mâinile pe genunchi.
3. Inspiră și arcuiește-ți spatele privind spre tavan.
4. Apoi expirați, rotunjind coloana vertebrală și coborând capul spre piept.
5. Mergeți înainte și înapoi între aceste 2 poziții de 5 ori.
