Exerciţii pentru un posterior tonifiat pe care le poţi face acasă fără echipament

Vrei să obţii un posterior ferm şi perfect definit dar nu ai timp să mergi la sală. Iată câteva exerciţii simple şi eficiente pe care le poţi face acasă fără niciun fel de echipament.

Exerciţiul 1

Te întinzi cu faţa în jos, sprijini bărbia pe mâini, privirea orientată înainte. Ridici piciorul în spate cât mai sus, eviţi să îndoi genunchiul, vârfurile degetelor întinse. Execută 3 serii a câte 40 repetări pentru fiecare picior, fără pauza.

Exerciţiul 2

Din poziţia stând în picioare ridici un picior în spate. Pentru a-ţi menţine echilibrul sprijină-te cu o mână de spătarul unui scaun sau fotoliu. Încet, ridică în spate un picior până la înălţimea maximă pe care o poţi atinge. Odată ce ai atins înălţimea maximă încordează fesierul  timp de 5 secunde, apoi revino în poziţia iniţială. În timpul executării mişcării este recomandat să menţii o postură corectă. Fă câte10 repetari pentru fiecare picior.

Exercitiul 3
Stai întinsă pe burtă, cu picioarele întinse. Întinde-ţi braţele în spate şi pune-le pe fese, trăgând de umeri şi contractând fesele. În acest timp, îţi ridici capul şi partea superioară a bustului, apoi le cobori. Fă 2 serii de câte 12 repetitţi.

Exerciţiul 4

Stai în poziţie verticală, cu picioarele uşor depărtate, degetele orientate în faţă. Îndoaie genunchii la 90 de grade, lăsându-ţi întreg corpul în jos. În această poziţie, fă un pas în faţă cu piciorul stâng, apoi unul cu piciorul drept. Tot din aceeaşi poziţie, fă doi paşi în spate, folosind fiecare picior, pe rând. Repetă mişcările de 8 – 10 ori.