GHID nutrițional – Ce sunt glucidele și cum trebuie să le consumăm corect

Din cuprinsul articolului

Fiecare om trebuie să aibă cunoștințe minime despre nutriție și trebuie să știe să citească eticheta unui produs alimentar. Pentru cei care consideră că vizita unui nutriționist este mult prea scumpă, doctorulzilei îți pune la dispoziție un ghid nutrițional, iar în prima lecție este vorba despre glucide.

Glucidele(carbohidrații) reprezintă cea mai accesibilă sursă de energie pentru organism, asigurând 50-55% din aportul energetic total. Acestea au dublu rol : susțin oganismul energetic și îl structurează. Glucidele sunt utilizate pentru menţinerea temperaturii corporale şi întreţinerea funcţiilor vitale şi asigură energia pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinul şi celulele sanguine au în mod special nevoie de glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea.

Unde găsim glucide?

Alimentele care conțin glucide sunt în special alimente dulci, iar ele se împart în două categorii, în funcție de tipul de glucide: glucide simple(monozaharide și dizaharide) și glucidele complexe (oligozahardie și polizaharide). Cele pe bază de glucide simple sunt absorbite de organism ca atare apoi distribuite ca sursă de energie, față de cele complexe, care sunt mai întâi transformate în glucide simple apoi absorbie. Deoarece procesul de absorție al glucidelor complexe este mai îndelungat acestea sunt sățioase, mai greu digerabile și sunt recomandate datorită multiplelor efecte benefice: evită variaţiile glicemice mari, dau saţietate mai îndelungată şi întârzie senzaţia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat a influenţa pozitiv nivelurile colesterolului „bun” şi prin urmare scăderea incidenţei evenimentelor cardiovasculare.

Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conţin în cantitate mare glucide simple, în timp ce glucidele complexe sunt conţinute în special în cereale şi legume.

Consumul de carbohidrati, mai ales înainte și după eforturile sau exercițiile fizice extenuante, poate furniza organismului energie, poate preveni apariția senzației de foame și întârzia senzația de oboseală.

Conform lui Susan Burke(nutriționist), când mâncăm carbohidrati rafinați, aceștia sunt digerati rapid și sunt absorbiți apoi rapid în sânge sub formă de glucoză.Glucoza este forma pura de energie care este folosita de mușchi și celule. Întrebarea care se pune este dacă nu cumva aveți o cantitate prea mare stocata în celulele adipoase. Cea mai bună metodă de a preveni acest lucru este sa evitați să consumați carbohidrații rafinați.

Glucidele din pâinea albă sunt glucide rafinate, obţinute prin prelucrare, prin urmare cu structură simplă; ele vor creşte mai rapid glicemia decât glucidele din pastele făinoase sau din pâinea intermediară sau neagră, care conţin glucide complexe.

Index glicemic Alimente

Mare (> 70) Glucoză, miere, fulgi de porumb, pâine albă, pâine integrală, cartofi prăjiţi sau piure, biscuiţi, banane coapte, orez, morcovi

Mediu (55 – 70) Cartofi copţi sau fierţi, sucuri de fructe, compoturi, ananas, paste făinoase

Mic (< 55) Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole păstăi, arahide, soia, legume verzi, mazăre verde sau uscată, ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de legume

Ce cantităţi de glucide trebuie să consumăm?

Glucidele trebuie să aducă 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfăşoară o activitate fizică moderată are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi alimentele cu conţinut bogat în glucide complexe şi cu index glicemic mic. O dietă săracă în carbohidrați este recomandată pentru a fi sănătos

Există carbohidrați buni hrănitori și carbohidrați răi care nu hrănesc organismul. Iată o listă care să vă ghideze