Din cuprinsul articolului
Leguma de sezon cu doar 20 de calorii. Este vorba de sparanghel, o legumă delicată și rafinată, formată dintr-o tijă cărnoasă cu un mugur în vârf, de culoare alb sau verde. De obicei se consumă fiartă, cu maioneză sau sos olandez.
Tradițiile culinare locale nu acordă o atenție deosebită sparanghelului, nu pentru că ar fi dificil de gătit sau de integrat în dieta noastră, ci mai degrabă din cauza lipsei unui obicei în acest sens. Totuși, acesta prezintă beneficii nutriționale incontestabile: este bogat în fibre și minerale, contribuie la o alimentație sănătoasă și este considerat un aliment cu proprietăți dietetice remarcabile, datorită conținutului său ridicat de potasiu și a efectului diuretic.
Beneficiile consumului de sparanghel
Există, desigur, câteva dezavantaje. Sparanghelul este o sursă semnificativă de vitamina K, ce poate interacționa cu medicamentele anticoagulante, iar nivelul său ridicat de purine îl face nepotrivit pentru persoanele care suferă de gută.
Un fascicul de șase tije de sparanghel poate furniza 30% din necesarul zilnic recomandat de acid folic, cu doar 20 de calorii. În stare proaspătă și gătit ușor, păstrează o cantitate mare de vitamina C și antioxidanți. Bogăția sa în fibre stimulează digestia și ajută la prevenirea constipației.
Sparanghelul se distinge prin predominanța fibrelor solubile, cum ar fi pectinele și mucilagiile, care sunt deosebit de blânde și pot fi bine tolerate chiar și de cei cu sensibilități digestive. Mai mult, acesta conține fructozani cu efecte prebiotice ce susțin flora intestinală, fără a fi digerați, hrănind astfel microbiota din colon.
„Este interesant de notat că 80% din sparanghelul disponibil pe piață este alb, în timp ce doar 10% este verde. Spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, sparanghelul verde nu este pur și simplu o variantă necoaptă a celui alb; diferențele de culoare și textură sunt rezultatul metodelor de cultivare. Sparanghelul alb crește ascuns sub pământ, în întuneric, motiv pentru care își păstrează culoarea albă și aspectul pal. În momentul în care este expus luminii solare, se colorează, capătând nuanțe de roz sau mov,” a explicat dr. Mihaela Bilic, în cadrul rubricii Doctor de bine, de la protv.
Sparanghelul verde crește în aer liber, la lumină, iar fotosinteza îi modifică și culoarea și consistența: conține clorofilă, deci e verde și fraged, poate fi consumat crud sau doar ușor tras la tigaie/rumenit pe grătar.
Cum se gătește sparanghelul
Sparanghelul poate fi preparat în mai multe moduri delicioase și sănătoase. Iată câteva modalități comune de gătire a sparanghelului:
- Fiert în apă sărată: Sparanghelul poate fi fiert în apă sărată timp de aproximativ 3-5 minute, până când devine fraged, dar încă crocant. Este important să nu fie fiert prea mult, pentru a nu deveni moale și lipsit de textură.
- Pe grătar: Sparanghelul poate fi uns cu ulei de măsline și condimentat cu sare și piper, apoi gătit pe grătar sau în tigaie grill timp de 5-7 minute, până când devine ușor maroniu și se înmoaie.
- La cuptor: Sparanghelul poate fi copt în cuptor, uns cu ulei de măsline și așezat pe o tavă de copt. Se poate condimenta cu sare, piper sau alte condimente preferate și se coace la 200°C timp de aproximativ 10-15 minute, până când devine moale și ușor crocant.
- Sote: Sparanghelul poate fi tăiat în bucăți și sotat într-o tigaie cu puțin ulei de măsline sau unt până când devine fraged și începe să se rumenească ușor.
- Simplu, crud: Sparanghelul proaspăt poate fi consumat și crud, în salate sau ca garnitură pentru diverse feluri de mâncare. Se poate tăia în bucăți mici sau se poate servi întreg, după spălare și îndepărtarea capetelor fibroase.
„Pe sparanghel trebuie să-l cumpărăm proaspăt, nu în conservă sau congelat. Sparanghelul alb trebuie musai fiert și ca orice legumă cu sulf poate da miros neplăcut și senzație de balonare. Dar merită disconfortul, este recunoscut și recomandat pentru efectul prebiotic, echilibrează bacteriile intestinale,” a precizat dr. Bilic.
