Niciodată nu e prea târziu să dezvolţi gustul pentru “superalimente”, mai ales atunci când este vorba de copii.
Energizează, previn şi tratează
„Superalimentele” au rolul de a furniza alte componente organismului decât cele de bază, pe care îl oferă carbohidraţii ori proteinele. Scopul lor variează de la furnizarea de energie pentru creier, la prevenirea bolilor şi chiar la tratarea lor. Cercetările arată că o treime dintre cazurile de cancer sunt legate de ceea ce mâncăm, iar obezitatea este şi ea cauzată de lipsa acestor superalimente din dietă.
Foarte clar este şi că fibrele, fructele şi legumele sunt consumate într-o mică măsură în dieta tuturor micuţilor şi nu numai. La copiii de şcoală preferinţa pentru ele este extrem de scăzută. Cercetări recente arată că o persoană din cinci, cu vârste între patru şi 18 ani, nu consumă deloc fructe şi legume, şi foarte puţine respectă recomandarea de a mânca cinci porţii din aceste alimente zilnic.
Antioxidanţii, luptătorii de elită
Medicii insistă să ne bazăm pe puterea antioxidanţilor pe care îi conţin fructele și legumele. Aceştia sunt un grup de substanţe care includ vitaminele C şi E, betacarotenul, pe care corpul îl transformă în vitamina A, mineralele fier, seleniu, zinc etc. Antioxidanţii joacă un rol cheie în protejarea organimului de răul pe care îl fac bolile, în special cancerul, afecţiunile cardiace şi nu numai. Ei practic au rolul de a dezarma anumite molecule agresive cunoscute drept radicali liberi, responsabili de apariţia bolilor. Multe fructe şi legume sunt bogate în antioxidanţi, iar pentru a te asigura că oferi micuţului tăi cantitatea optimă de antioxidanţi este bine să alegi o varietate de fructe şi legume cât mai colorate şi să le introduci cât mai devreme în alimentaţie pentru ca micuţii să-şi creeze obişnuinţe sănătoase.
Mese sub semnul curcubeului
Iată câteva idei de fructe şi legume pe care le poţi oferi micuţului tău, astfel încât mesele lui să fie cât mai colorate şi mai atractive.
ROŞII: cireşe, struguri, papaya, pepene, roşii, grapfruit roşu sau alb, prune, guava, zmeură,căpşuni;
PORTOCALII-GALBENE: caise, morcovi, lămâi, mango, portocale, fructul pasiunii, pere, cartofi dulci, dovleci, pepene galben;
VERZI: avocado, broccoli, varză, spanac, varză de Bruxelles, salată verde, mazăre, măcriş;
ÎNCHISE LA CULOARE: struguri, prune, sfeclă, mure, coacăze negre, vinete, struguri, prune;
ALBE: mere, ciuperci, ceapă, cartofi, conopidă
DR: MENCI: „Prefer fructele românești și le recomand tuturor”
Iată ce alte sfaturi are exeprtul în alimentație Gheorghe Mencinicopschi în privința consumării alimentelor sănătoase:
– Mărul, prunele, perele sunt excelente. Magiunul din prune fără adaos de zahăr este excepțional pentru că în el se concetrează micronutienți.
– Kiwi, portocalele vi le recomand cu căldură, însă nu sub formă de sucuri, ci fructul ca atare. Micuții trebuie învățați să le mănânce cu totul pentru că acele ațișoare din portocale conți xiloză, excelentă pentru digestie.
– Strugurii trebuie de asemena mâncați cu tot cu coajă. Cel mai bine ar fi ca varza să fie mâncată crudă, în salata, dar poate fi și gătită. Broccoli, varza creață, ridichiile, guliile, varza de Bruxelles sunt de asemenea legume excelente pentru copii.
-Încercați să le introduceți în dietă și muștarul adevărat, cel făcut doar din boabe de muștar (fără E-uri) pentru că are calități anticancerigene. Poate fi pus peste carne.
– Ceapa, usturoiul, prazul trebuie și ele consumate din belșug. Pentru a-i face pe copii să mănânce praz vă recomand să scoateți ”tuburile” din el, să îl umpleți cu ciuperci și să puneți totul la cuptor. Vă garantez că îl vor aprecia. Tot praz puteți adăuga în piureruri, amestecându-l cu blanderul.
– Iar ca să-i învățați și cu arome mai exotice, încercați să adăugați și un pic de ghimbir în alimentația lor, este foarte bun pentru digestie și poate fi preparat inclusiv sub formă de ceai.
Acizii graşi omega 3, esenţiali pentru creier
Omega 3 sunt un timp de grăsimi sănătoase pe care specialiştii le numesc polinesaturate şi care se găsesc în mod natural în peşte. Beneficiile lor sunt enorme în special datorită faptului că ajută la o bună dezvoltare a creierului micuţilor. Un studiu recent arată că acei copii care consumă alimente bogate în acizi graşi omega 3 au un risc mult mai mic de a face diabet de tip 1. Bebeluşii alăptaţi la sân îşi iau porţia de omega 3 din laptele matern, însă şi cei care beau lapte praf pot beneficia de aceste grăsimi. Multe tipuri de lapte formula de pe piaţă au adăugate în ele aceste grăsimi sănătoase. În plus, există şi produse organice gen cereale ori piureuri de fructe care le conţin. Mai nou, aceşti acizi graşi sunt adăugaţi şi în iaurt sau suc de portocale.
Peştele este însă de departe cea mai bogată sursă de acizi graşi omega 3. La copiii de vârstă mică trebuie dat cu precauție. Somonul, creveţii, tonul, sardinele, toate conţin omega 3 şi au şi cea mai mică cantiate de mercur. Aveţi grijă ca micuţii să aibă la masă peşte de trei ori pe săptămână.
„Nu aș recomanda la copii mici pește precum ton, sardine pentru că pot fi extrem de alergeni (cel la conservă mai puțin probabil). Nerespectarea lanțului frigorific (iar la noi nu e foarte sigur că se respectă) face ca în pește să se acumuleze așa numitele histamine, care dau reacții alergice puternice. Pentru copii aș recomanda mai degrabă somonul proaspăt, o sursă excelentă de omega 3, însă atenție, nu prajit și nu gătit direct pe foc, ci în grătar cu apă sau înăbușit. Nu l-aș da de la șase luni, ci după vârsta de un an. Și un pește precum pangasius e sigur, are proteine de calitate, însă nu e la fel de bogat în omega 3 precum somonul”.
Trucuri în bucătărie
* Dacă micuţul tău a dezvoltat o oarecare reticenţă faţă de broccoli, sau oricare altă legumă, ai grijă să îi faci o prezentare vizuală cât mai spectaculoaseă pentru a o face din nou interesantă. Combină apetisant mai multe tipuri de legume şi fă o salată cu multe vegetale proaspete la care să adaugi şi un pic de lămâie.
* Dacă nu-i place un aliment din categoria prezentată, continuă să îl dai pentru că este absolut normal să dureze mai mult până când ajunge pe lista de favorite. “Cercetările făcute pe copii au arătat că poate dura până la opt, nouă încercări înainte ca preferinţa faţă de un anumit aliment să fie stabilită”, comenteză medicul Evelyn Tribole, autoarea unei cărţi despre trucurile care ajută dieta sănătoasă.
* Cumpără legume de genul celor congelate pentru a-ţi fi mai uşor cu pregătirea lor. Ai grijă ca odată dezgheţate să nu le mai pui din nou la congelator. Este mult mai bine să fie gătite fără să fie dezgheţate: doar fierte apa şi adaugă-le sau pune-le direct la călit într-o tigaie de teflon.
