Din cuprinsul articolului
Un aport mai ridicat de magneziu în dietă este asociat cu o îmbătrânire cerebrală mai lentă și cu un risc mai scăzut de demență, arată datele analizate într-un amplu studiu realizat pe adulți sănătoși.
Efectele par să fie vizibile încă din jurul vârstei de 40 de ani și să fie mai pronunțate în cazul femeilor, în special după menopauză. Cercetătorii vorbesc despre un mineral adesea ignorat, dar implicat direct în funcționarea neuronilor, inflamația cerebrală și integritatea barierei hemato-encefalice.
Ce a analizat studiul
Cercetarea, publicată în European Journal of Nutrition, a folosit date din baza UK Biobank și a inclus peste 6.000 de participanți cu vârste între 40 și 73 de ani, fără tulburări cognitive la momentul includerii. Aportul alimentar de magneziu a fost estimat prin chestionare alimentare de 24 de ore, completate de mai multe ori pe parcursul a 16 luni, pentru a surprinde obiceiuri alimentare stabile.
Rezultatele arată că persoanele care consumau peste 550 mg de magneziu pe zi din alimentație aveau, în medie, un creier „mai tânăr” cu aproximativ un an la vârsta de 55 de ani, comparativ cu cei care aveau un aport apropiat de recomandările standard, în jur de 350 mg pe zi. Diferența este corelată cu un grad mai mic de atrofie cerebrală asociată vârstei, un marker cunoscut pentru declinul cognitiv și demență.
Citeste si…
Autorii studiului subliniază că o creștere a aportului de magneziu cu aproximativ 40% a fost asociată cu modificări structurale favorabile la nivel cerebral, sugerând un potențial efect protector pe termen lung.
De ce contează magneziul pentru creier
Magneziul este implicat în transmiterea semnalelor nervoase, reglarea inflamației și protejarea neuronilor de stresul oxidativ. Nivelurile scăzute ale acestui mineral au fost asociate, în alte cercetări, cu inflamație cerebrală crescută și cu un risc mai mare de boli neurodegenerative, inclusiv boala Alzheimer.
Date publicate ulterior în Journal of Neurorestoratology indică faptul că magneziul poate influența anumite mecanisme implicate în acumularea proteinelor patologice din Alzheimer și poate reduce procesele inflamatorii cronice care afectează țesutul nervos odată cu înaintarea în vârstă.
Un aspect interesant al analizei din UK Biobank este diferența observată între sexe. Efectele favorabile ale unui aport mai mare de magneziu au fost mai evidente la femei decât la bărbați, iar beneficiile au fost cele mai clare în rândul femeilor aflate la menopauză. Cercetătorii pun această diferență pe seama modificărilor hormonale și a inflamației sistemice crescute care apare frecvent după menopauză.
Cât magneziu este recomandat
Conform Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH), necesarul zilnic de magneziu pentru adulți variază între 310 și 420 mg, în funcție de vârstă și sex. Studiul arată însă că beneficiile cerebrale maxime au fost observate la un aport de aproximativ 550 mg pe zi, obținut din alimente.
Excesul de magneziu din surse alimentare nu este considerat periculos pentru persoanele sănătoase, deoarece rinichii elimină surplusul. În schimb, suplimentele pot provoca reacții adverse la doze mari, precum diaree, greață sau crampe abdominale, motiv pentru care administrarea lor ar trebui discutată cu un medic sau un dietetician.
Cum poți crește aportul de magneziu din alimentație
Magneziul se găsește în mod natural într-o serie de alimente accesibile. Printre cele mai bune surse se numără nucile și semințele, leguminoasele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, peștele și unele produse lactate.
Un exemplu de meniu zilnic care asigură un aport apropiat de recomandările actuale poate include cereale integrale cu lapte și o banană la micul dejun, un sandviș din pâine integrală și o supă de leguminoase la prânz, un pumn de migdale ca gustare și o cină cu pește, orez brun și broccoli. Ajustarea cantităților și includerea mai frecventă a acestor alimente pot duce, în timp, la un aport mai ridicat de magneziu, fără a apela la suplimente.
Ce spun specialiștii
Nutriționiștii atrag atenția că magneziul este important pentru sănătatea creierului, dar nu acționează izolat. Alimentația, nivelul glicemiei, consumul de alcool, activitatea fizică și somnul au un impact major asupra riscului de declin cognitiv. Magneziul poate fi o piesă din acest puzzle, nu o soluție unică.
Concluzia cercetărilor recente este însă clară: un aport adecvat, sau chiar ușor crescut, de magneziu din alimente este asociat cu modificări cerebrale favorabile și cu un risc mai mic de demență pe termen lung. Pentru multe persoane, schimbarea începe cu alegeri simple la raft, nu cu pastile.
