Din cuprinsul articolului
Când vine vorba de pâine, două variante se află frecvent în topul preferințelor celor care țin la alimentație: pâinea cu maia și pâinea integrală. Ambele au reputația de a fi „mai sănătoase” decât pâinea albă clasică, însă puțini știu ce înseamnă asta concret. Nu tot ce sună bine în teorie se potrivește tuturor.
Ce diferențe există între ele, cum reacționează corpul la fiecare și cum știi ce ți se potrivește? Răspunsurile vin direct de la nutriționiști citați de Well+Good și din date oficiale ale USDA.
Ce este, de fapt, pâinea cu maia?
Pâinea cu maia conține doar trei ingrediente de bază: făină, apă și sare. În loc de drojdie industrială, folosește un „starter” – un amestec de făină și apă lăsat să fermenteze natural. Această cultură captează drojdii și bacterii benefice din aer, care declanșează fermentarea lentă a aluatului. Rezultatul? O pâine cu gust ușor acrișor, coajă crocantă și textură elastică.
Nutriționista Marissa Karp, fondatoare MPM Nutrition, explică faptul că fermentarea reduce cantitatea de gluten și acid fitic din aluat. Asta înseamnă o digestie mai ușoară și o mai bună absorbție a mineralelor.
Mai mult, pâinea cu maia are un indice glicemic mai scăzut decât majoritatea celorlalte tipuri de pâine, deci poate ajuta la menținerea glicemiei în limite normale – un plus pentru cei care se confruntă cu oscilații de energie sau poftă de dulce, explică Kristen Lorenz, dietetician licențiat.
Valori nutriționale pentru 100 g de pâine cu maia (2–3 felii):
-
Calorii: 272 kcal
-
Proteine: 10.8 g
-
Carbohidrați: 51.9 g
-
Zahăr: 4.62 g
-
Fibre: 2.2 g
-
Magneziu: 32 mg
-
Sodiu: 602 mg
Ce conține pâinea integrală și ce beneficii are?
Pâinea integrală se face din făină care păstrează toate cele trei părți ale bobului de grâu: tărâță, germen și endosperm. Asta înseamnă fibre, vitamine din complexul B, fier, zinc și proteine vegetale într-o formă cât mai apropiată de natural.
Spre deosebire de pâinea albă, cea integrală are o textură mai densă și un gust ușor de nucă. Se dospește cu drojdie convențională, ceea ce înseamnă un timp de preparare mai scurt.
Lorenz subliniază că fibrele din grâul integral ajută digestia, oferă sațietate și contribuie la un tranzit intestinal regulat. Mai mult, fibrele reglează colesterolul și susțin echilibrul glicemic.
Valori nutriționale pentru 100 g pâine integrală:
-
Calorii: 239 kcal
-
Proteine: 8.33 g
-
Carbohidrați: 49.1 g
-
Zahăr: 0 g
-
Fibre: 4.2 g
-
Magneziu: 52 mg
-
Sodiu: 375 mg
Ce alegi?
Răspunsul depinde de ce îți dorești de la o felie de pâine. Dacă prioritatea ta este o digestie mai blândă sau un răspuns glicemic mai stabil, sourdough ar putea fi alegerea potrivită. Dacă urmărești un aport mai mare de fibre și minerale, pâinea integrală oferă avantaje clare.
Avantajele pâinii cu maia:
-
Mai ușor tolerată de cei cu sensibilitate la gluten
-
Sprijină flora intestinală prin fermentație
-
Impact mai mic asupra glicemiei
Avantajele pâinii integrale:
-
Conținut ridicat de fibre
-
Mai multe minerale esențiale
-
Ajută la reglarea digestiei și menținerea sațietății
Tot Karp adaugă că nu există o alegere „universal mai bună”. Dacă preferi gustul acrișor al maielei, merge sourdough. Dacă îți place textura densă și aroma pâinii din făină integrală, e ok să rămâi la aceasta.
„Cel mai important e cum reacționează corpul tău și ce îți oferă sațietate și confort digestiv. Oricare dintre aceste pâini poate face parte dintr-o alimentație echilibrată”, spune Lorenz.
Concluzie
Pâinea cu maia și pâinea integrală au ambele beneficii clare, dovedite. Diferențele stau în procesul de preparare, conținutul de fibre și modul în care sunt digerate. În loc să cauți eticheta „mai sănătos” în mod absolut, observă ce ți se potrivește. Mesele echilibrate nu se construiesc din alimente perfecte, ci din alegeri coerente pe termen lung.
