Din cuprinsul articolului
Un program de somn stabil și cel puțin șapte ore dormite pe noapte ar putea reduce riscul de mortalitate cu aproape un sfert și, în medie, ar putea adăuga între doi și patru ani la speranța de viață.
Nu este o promisiune vagă de wellness, ci concluzia unui amplu studiu realizat de Vitality împreună cu cercetători de la London School of Economics and Political Science, pe baza a zeci de milioane de nopți de somn monitorizate cu dispozitive wearable.
Mesajul central este surprinzător de simplu: nu contează doar câte ore dormi, ci și cât de constant o faci.
Ce este regula „7:1”
Așa-numita regulă „7:1” înseamnă două lucruri, practicate împreună, cel puțin cinci nopți pe săptămână:
-
minimum 7 ore de somn pe noapte
-
culcare într-un interval fix de o oră (de exemplu, între 22:00 și 23:00)
Analiza a inclus date din aproximativ 47 de milioane de nopți de somn, provenite de la peste 100.000 de persoane, corelate cu informații medicale și socio-economice. Rezultatul: persoanele care dorm constant peste șapte ore și merg la culcare aproximativ la aceeași oră au un risc de mortalitate cu 24% mai mic față de cei care dorm puțin și haotic.
Doar respectarea ferestrei fixe de culcare, chiar și fără optimizarea perfectă a duratei, a fost asociată cu o scădere a riscului de deces de până la 31%.
Cercetătorii estimează că acest beneficiu se poate traduce, în funcție de vârstă și starea de sănătate, în 2–4 ani suplimentari de viață.
„Oamenii s-au concentrat mult timp pe cele șapte sau opt ore de somn. Ce arată aceste date este că regularitatea contează enorm”, explică Dr. Katie Tryon, deputy CEO la Vitality.
De ce este atât de importantă ora de culcare
Somnul este reglat de ritmul circadian, ceasul biologic intern care controlează eliberarea melatoninei seara și a cortizolului dimineața. Când ora de culcare variază mult de la o zi la alta, acest sistem se dereglează.
Consecințele nu țin doar de oboseală:
-
metabolismul devine mai puțin eficient
-
crește inflamația
-
se alterează reglarea glicemiei
-
scade calitatea somnului profund
Toate acestea sunt mecanisme asociate cu boli cardiovasculare, diabet și mortalitate crescută.
Nu întâmplător, lucrul în ture, „social jet lag”-ul sau diferențele mari între somnul din timpul săptămânii și cel din weekend sunt corelate în studii cu probleme metabolice și risc mai mare de boală.
Cât de rar este, de fapt, „somnul optim”
Doar aproximativ 10% dintre participanți respectau ambele criterii ale regulii „7:1”. Cu alte cuvinte, nouă din zece oameni dorm fie prea puțin, fie prea neregulat.
Autorii studiului au calculat că, dacă doar un sfert dintre persoanele cu somn deficitar ar adopta acest tipar, s-ar putea câștiga zeci de milioane de ani de viață la nivel de populație, doar în Marea Britanie și SUA.
Cum îți repari programul de somn, pas cu pas
Dacă ora ta de culcare este „haotică”, specialiștii recomandă o ajustare graduală:
1. Mută ora de somn cu pași mici
Dacă adormi frecvent la 00:30, încearcă 00:10 în prima seară, 23:50 în următoarea și tot așa, din 20 în 20 de minute.
2. Fii atent(ă) la ce consumi după-amiaza
Cafeina are un timp de înjumătățire de 4–6 ore. Ideal este să o eviți după ora 14:00.
Alcoolul și mesele grele seara fragmentează somnul și reduc fazele profunde.
3. Redu ecranele înainte de culcare
Nu este vorba doar despre lumină, ci și despre stimularea mentală. Scroll-ul menține creierul în stare de alertă și întârzie instalarea somnului.
4. Creează un ritual de seară
Duș cald, muzică liniștitoare, respirație lentă, stretching ușor sau citit. Orice semnalează corpului că ziua se încheie.
5. Prioritizează durata, dacă nu poți controla perfect ora
Dacă ai copii mici sau program în ture, concentrează-te măcar pe cele șapte ore. Consistența poate veni ulterior.
Mai mult decât somn: un obicei modificabil, cu impact real
Cercetătorii subliniază că somnul ar trebui tratat la fel ca mișcarea sau alimentația: un comportament care poate fi ajustat conștient și care influențează direct sănătatea pe termen lung.
Nu este vorba despre perfecțiune, ci despre repetiție.
Chiar și schimbări mici, aplicate constant, pot muta semnificativ balanța.
De reținut
Nu e nevoie de gadgeturi scumpe sau biohacking complicat.
Două lucruri contează cel mai mult:
-
dormi minimum șapte ore
-
culcă-te cam la aceeași oră, în fiecare seară
Este una dintre cele mai simple intervenții cu potențial major asupra longevității — și începe diseară.
Mini-ghid: „Resetarea somnului” în 7 zile (inspirat din regula 7:1)
Nu încerca să schimbi totul dintr-o dată. Corpul iubește tranzițiile blânde.
🗓 Ziua 1
✔ Notează ora la care adormi, ora trezirii și câte ore dormi real.
✔ Alege o „oră-țintă” de culcare (ex: 22:30).
🗓 Ziua 2
✔ Mută ora de somn cu 15–20 de minute mai devreme.
✔ Fără cafea după ora 14:00.
🗓 Ziua 3
✔ Creează un ritual fix de seară (duș cald, muzică liniștitoare, citit).
✔ Oprește ecranele cu 45–60 min înainte de culcare.
🗓 Ziua 4
✔ Mănâncă cina mai devreme și mai ușor.
✔ Evită alcoolul seara.
🗓 Ziua 5
✔ Ieși la lumină naturală dimineața (10–20 min).
✔ Mișcare ușoară în timpul zilei.
🗓 Ziua 6
✔ Ajustează din nou ora de culcare cu încă 15–20 min, dacă e nevoie.
✔ Dormitor aerisit, întunecat, răcoros.
🗓 Ziua 7
✔ Încearcă prima noapte „7:1”: minimum 7 ore + culcare în aceeași fereastră de o oră.
✔ Notează cum te simți dimineața.
Nu perfecțiunea contează, ci repetiția.
Chiar dacă ratezi o seară, revii a doua zi. După 2–3 săptămâni, majoritatea oamenilor observă:
– adorm mai repede
– se trezesc mai ușor
– au mai multă energie ziua
– poftesc mai puțin zahăr și cafea
