Din cuprinsul articolului
Multă vreme considerată un supliment dedicat sportivilor, creatina revine în atenția medicilor și cercetătorilor datorită unor beneficii care merg mult dincolo de creșterea masei musculare.
Studiile recente arată că acest compus natural ar putea contribui la menținerea sănătății creierului, inimii, oaselor și chiar la încetinirea procesului de îmbătrânire, dacă este folosit corect.
Ce este creatina și cum acționează în organism
Creatina este o substanță produsă în mod natural de organism, stocată în special în mușchi, dar și în ficat, rinichi și creier. Rolul său principal este de a ajuta la formarea adenozin-trifosfatului (ATP), sursa esențială de energie pentru celule.
„Atunci când facem efort fizic intens, corpul are nevoie rapidă de energie. Creatina intervine donând o grupare fosfat, ceea ce permite regenerarea rapidă a moleculei de ATP — combustibilul care ne menține în mișcare”, explică Sam McKinney, nutriționist dietetician în cadrul rețelei americane Life Time, citată de Fox News.
Pe lângă efectele binecunoscute asupra forței și performanței sportive, cercetările recente arată că creatina are un rol mai amplu, cu impact asupra metabolismului, funcției cognitive și sănătății cardiovasculare.
Un ajutor surprinzător pentru creier
Cercetările publicate în Frontiers in Nutrition și Journal of Psychopharmacology arată că suplimentarea cu creatină poate sprijini funcțiile cognitive, în special în perioadele de oboseală, stres mental sau lipsă de somn.
„Creierul folosește ATP exact ca mușchii. Prin creșterea rezervelor de fosfocreatină, putem susține energia neuronală, iar unele studii arată îmbunătățiri ale memoriei și concentrării”, spune dr. Andrew Huberman, neurocercetător la Universitatea Stanford.
Un studiu pilot a observat că pacienții cu depresie care au primit 3–5 grame de creatină zilnic au raportat o ameliorare a simptomelor, însă cercetătorii avertizează că sunt necesare studii mai ample pentru confirmare.
Creatina s-a dovedit, de asemenea, utilă în cazuri de traumatisme craniene ușoare, reducând episoadele de amnezie și oboseală mentală.
Poate proteja inima în perioade de stres
Inima, fiind un mușchi cu activitate constantă, folosește aceeași sursă de energie — ATP. „Creatina sprijină contracția mușchiului cardiac și poate îmbunătăți rezistența în perioade de stres fizic sau emoțional”, explică McKinney.
Unele studii clinice au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți recuperarea pacienților după intervenții pe cord deschis și ajută la menținerea echilibrului de oxigen în țesutul cardiac.
Mai mult, în combinație cu vitamina B12, creatina pare să susțină o mai bună funcționare metabolică și să contribuie la reglarea glicemiei, reducând riscul de boli cardiovasculare.
Efecte anti-îmbătrânire și asupra oaselor
Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade, ceea ce duce la slăbiciune, pierderea echilibrului și risc crescut de fracturi. Creatina, în asociere cu exercițiile de forță, poate încetini acest proces.
„Menținerea masei musculare este esențială pentru longevitate. Folosirea creatinei poate ajuta vârstnicii să rămână activi, mobili și independenți”, afirmă nutriționista americană.
Studiile arată că persoanele care au urmat un program de antrenament cu rezistență combinat cu 5 grame de creatină zilnic au avut o creștere semnificativă a densității osoase, probabil datorită tensiunii exercitate de mușchi asupra oaselor.
Cum se administrează corect
Cea mai recomandată formă este creatina monohidrat, testată extensiv și considerată cea mai eficientă.
Doza uzuală pentru adulți este de 3–5 grame pe zi, administrată constant, cu sau fără perioadă de „încărcare”.
Specialiștii subliniază că nu este un steroid și, la doze normale, nu afectează rinichii la persoanele sănătoase.
Totuși, cei cu afecțiuni renale trebuie să consulte un medic înainte de administrare.
Potrivit Mayo Clinic, creatina este sigură pentru consumul zilnic, timp de până la cinci ani, dacă este de calitate și produsă conform standardelor de siguranță.
Deși suplimentul a fost asociat mai ales cu bărbații care merg la sală, studiile recente arată că femeile au niveluri mai scăzute de creatină naturală, cu 20–30% mai puțin decât bărbații.
Prin urmare, suplimentarea poate fi benefică în perioadele de schimbări hormonale, cum ar fi sarcina, postpartumul sau menopauza, pentru susținerea energiei și a masei musculare.
De reținut
Creatina nu mai este doar un supliment pentru sportivi, ci un posibil aliat al longevității și sănătății creierului și inimii.
„Este, probabil, unul dintre cele mai sigure și eficiente suplimente pe care le avem astăzi, cu beneficii dovedite științific. Important este să fie folosită inteligent, în combinație cu o alimentație echilibrată și mișcare regulată”, afirmă dr. Jeremy London, chirurg cardiotoracic citat de Fox News.
Așadar, creatina ar putea fi, într-adevăr, „suplimentul uitat” care merită redescoperit — nu doar pentru forță, ci și pentru minte, inimă și un proces de îmbătrânire mai lent.
