Din cuprinsul articolului
Un adult ar trebui să doarmă între şapte şi nouă ore pe noapte. Însă mai important decât numărul efectiv de ore dormite pe noapte este numărul de minute de somn profund.
„Cheltuielile energetice din ziua anterioară se recuperează în 80-100 de minute de somn profund. Astfel, unele persoane se pot simţi odihnite după doar şase ore de somn pe noapte, dar în care să fi avut un somn profund suficient de lung, în vreme ce altele trebuie să doarmă opt-nouă ore pentru a nu fi somnolente a doua zi”, a explicat dr. Emilia Ciomu, coordonatorul Laboratorului de patologie a somnului din cadrul Spitalului Clinic de Boli Infecţioase şi Parazitare „Prof. dr. Victor Babeş” din Bucureşti, pentru adevarul.ro. Dacă ni se pare că nu am dormit destul nu înseamnă neapărat că suferim de insomnie.
Stările de a doua zi sunt cele care semnalează existenţa unei insomnii: energie şi capacitate de concentrare scăzute, irascibilitate, stări anxioase şi depresive.
Netratată, îmbolnăveşte inima
Nu este grav dacă avem probleme de somn o noapte pe săptămână. Însă dacă ele apar trei nopţi pe săptămână sau chiar mai mult, ar trebui să consultăm medicul de familie, care ne va trimite fie la un specialist în somnologie, fie la un psiholog, în funcţie de cauza insomniei. Netratate, tulburările de somn scad performanţele profesionale şi afectează sănătatea întregului organism. „Trezirile repetate în timpul nopţii solicită un centru nervos din creier aflat în apropierea celui care controlează sistemul cardiovascular. Consecinţa este creşterea frecvenţei cardiace şi tensiunii arteriale, importanţi factori de risc pentru o serie de probleme cardiovasculare, cum sunt infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral”, atrage atenţia medicul Emilia Ciomu.
Dereglează sistemul endocrin
Secreţia tuturor hormonilor este influenţată de ritmul veghe-somn. Insomnia dereglează acest ritm şi, odată cu el, modifică nivelul hormonilor din organism. Cum majoritatea funcţiilor organelor şi sistemelor sunt controlate de sistemul endocrin, se înţelege de ce lipsa de somn afectează sănătatea întregului corp. Consecinţe ale insomniei pot fi diabetul (care apare prin dereglarea nivelului insulinei din organism) şi hipertiroidia (creşte nivelul hormonilor tiroidieni). Somnul insuficient sau de slabă calitate dereglează şi sistemul.
Ne îmbătrânește
„Somnul de frumuseţe“ nu este doar o expresie. Un mic studiu publicat anul trecut a descoperit că participanţii la experimente au fost consideraţi neatractivi şi trişti. Un alt studiu efectuat de Institutul Medical „Karolinska“ din Stockholm, Suedia, a demonstrat că oamenii extenuaţi sunt consideraţi neabordabili. Şi problema aceasta devine din ce în ce mai rea, cu timpul. Somnul insuficient pe termen lung este asociat cu o îmbătrânire prematură a tenului
După o perioadă de nesomn, riscul de atac cerebral este de patru ori mai mare. „Cei care dorm mai puţin de şase ore pe noapte îşi măresc riscul de atac cerebral de patru ori mai mult, comparativ cu alţii de aceeaşi vârstă şi greutate, dar care dorm suficient“, declară cercetătorul Megan Ruiter de la Universitatea din Alabama, SUA.
Creşte riscul de obezitate
Nu doar că o singură noapte ne face să mâncăm mai mult şi mai prost, dar multe studii au sugerat că există o legătură între somnul insuficient pe termen lung şi obezitate. În 2012, cercetarea efectuată de specialiştii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, SUA, a descoperit că mai puţin de şase ore de somn pe noapte schimbă nivelurile de leptină şi grelină, hormonii apetitului. Un alt studiu din 2012 a demonstrat că lipsa somnului ne face să mâncăm mai mult şi că, după doar cinci nopţi de somn insuficient, ne îngrăşăm cu aproape un kilogram.
Pentru a combate insomnia este nevoie de o igienă a somnului, cu alte cuvinte să avem un set de bune obiceiuri legate de somn. Cercetările au dezvoltat, în timp, un set de reguli menite să îmbunătățească somnul pe termen lung.
9 sfaturi pentru igiena somnului
1. Programul. Corpul nostru are memorie și este util ca pentru o perioadă de timp să avem o rutină, adică să mergem la culcare și să ne trezim aproximativ la aceeași ora în fiecare zi, inclusiv în weekend- uri și vacanțe. Această rutină îi va da corpului baza pe care să construiască un somn bun.
2. Patul este pat. Este foarte important ca mintea să asocieze patul cu somnul. Cu alte cuvinte, evitați activitățile de tipul uitatului la TV, cititului sau scrierea unor rapoarte folosindu-vă laptopul și, cu atât mai rău, să mâncați în pat. Dacă nu ați adormit în aproximativ 20 de minute, e momentul să vă ridicați din pat și să faceți o activitate relaxantă, până simțiți din nou că vi se face somn, apoi mergeți în pat și încercați din nou să adormiți.
3. Evitați cafeina și nicotina. Este bine să evitați consumul de cafeină – adică de cafea, ceai, cola, ciocolată- sau nicotină cu 5 ore înainte de culcare. Aceste substanțe sunt stimulante și împiedică creierul să se relaxeze și să adoarmă.
4. Evitaţi alcoolul. Deși sunt mulți cei care încă au credința că alcoolul îi relaxează și astfel vor adormi mai ușor, în realitate alcoolul afectează negativ calitatea somnului și nu este recomandat consumul de alcool înainte cu 5 ore de culcare.
5. Nu încercați să recuperați orele nedormite noaptea, în timpul zilei. Dacă rezistați și nu vă odihniți în timpul zilei, în următoarea noapte o să fiți suficient de obosit și o să adormiți fără mare dificultate. Dacă totuși nu puteți evita să adormiți în timpul zilei, încercați să dormiți mai puțin de o oră dar, înainte de ora 15.00.
6. Renunțați la ceas. Nu este recomandat ca în dormitor să avem ceas atâta timp cât insomnia ne dă bătăi de cap. Sunt mulți cei care au obiceiul de a se uita la ceas în timpul nopții, mai ales dacă nu reușesc să adoarmă. Ceasul devine un factor de stres și nu ajută cu nimic la procesul de adormire.
7. Efortul fizic. Exercițiile fizice sunt recomandate pentru a ne obosi fizic, dar evitați să faceți efort cu 4 ore înainte de culcare. Este recomandat mersul pe jos timp de 30 de minute sau mersul de la sală.
8. Alimentația corectă. O alimentație corectă, echilibrată, vă ajută să aveți un somn mai bun, unii oameni au dificultăți să adoarmă cu stomacul gol, de aceea se recomandă să nu vă culcați înainte de a lua o gustare ușoară înainte de culcare, însă evitați să vă culcați cu stomacul plin. Un pahar de lapte cald, care conține triptofan, un „somnifer” natural, este foarte potrivit.
9. Dormitorul. Nu neglijați aspecte precum curățenia și aerisirea dormitorului, este necesar ca patul și salteaua să fie confortabile, un mediu adecvat relaxării și somnului.
