Din cuprinsul articolului
După vârsta de 50 de ani, tot mai multe persoane au dificultăţi în lupta cu kilogramele în plus, din cauza metabolismului mai lent. Nutriţioniştii au însă câteva ponturi care pot fi de ajutor în cazul unei diete de slăbit.
Este vorba de trei obiceiuri simple.
- Începe să consumi mai multe proteine
Potrivit experţilor, creşterea consumului de proteine alimentare este cea mai puternică armă în lupta cu kilogramele în plus în cazul persoanelor trecute de vârsta de 50 de ani. Acest pont este valabil şi pentru încetinerea pierderii masei musculare, un fenomen specific îmbătrânirii.
Nutriţioniştii recomandă un consum de aproximativ 20-30 de grame de proteine la fiecare masă. În acest fel se menţine un nivel stabil al glicemiei, dar apare şi mai rapid senzaţia de saţietate.
- Mănâncă mai multă mâncare gătită acasă
Mesele luate în oraş nu doar că este un obicei păgubos, dar este şi nesănătos, în special dacă aveţi peste 50 de ani. De aceea, este mult mai benefică servirea meselor acasă, gătite în propria bucătărie, pentru că permite un control mai bun al alimentelor şi ingredientelor folosite, cum ar fi carne, legume sau lactate proaspete.
În cazul mâncărurilor servite la restaurante sau la fast-food adesea se folosesc produse congelate şi semipreparate, care conţin mulţi conservanţi şi îndulcitori artificiali.
- Consumă legume bogate în fibre la primul fel de mâncare
Consumul de legume bogate în fibre la începutul mesei poate ajuta la pierderea în greutate în special în cazul persoanelor vârstnice. Fibrele încetinesc digestia şi stabilizează nivelul zahărului în sânge.
Alimente bogate în proteine vegetale
Soia
Soia este în topul alimentelor bogate în proteine. Conține o cantitate semnificativă de proteine și fibre dietetice și vitamine, cum ar fi: K, B6, C. Accelerează metabolismul, ajutându-l la o mai bună funcționare.
Beneficii:
- boabele de soia protejează inima de bolile cardiace;
- remediază problemele digestive;
- îmbunătățește circulația sanguină
- previne apariția diabetului, etc.
Pe lângă multitudinea de beneficii, există și situații când reprezintă contraindicații, spre exemplu dacă există probleme hormonale, sau boli tiroidiene.
Nuci și semințe
Pe lângă compoziția bogată în proteine, acestea sunt un antioxidant natural și o sursă de grăsimi și minerale sănătoase. Este mai bine să le mâncați neprăjite, cum ar fi: nuci, migdale, semințe de dovleac, floarea-soarelui, caju, arahide etc. Plusul lor este, de asemenea, considerat ca având un indice glicemic relativ scăzut. Un procent mare de proteine este prezent în semințele de susan care pot fi folosite ca aditiv la coacere și salate. Consumul optim de nuci și semințe, aduce un aport de vitamine, minerale și fibre pentru organism.
Beneficii:
- semințele de chia și de floarea soarelui reglează tranzitul intestinal;
- consumul de arahide îmbunătățește activitatea creierului;
- semințele de dovleac crește calitatea somnului, cu toate că persoanele cu boli gastrice, le este interzis consumul lor.
Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă importantă de proteine. Sunt bogate în apă și sărace în grăsimi.
Beneficii și contraindicații:
- reglează hipertensiunea arterială, prevenind infarctul miocardic;
- au un conținut bogat de fier și potasiu, astfel previne apariția anemiei;
Persoanele cu probleme digestive ar trebui să evite consumul de ciuperci, din cauza că ele se digeră mai greu.
Avocado
Nu numai că produsul în sine este bogat în proteine, ci și mâncărurile pe bază de el, fie la micul dejun, salate și așa mai departe, potrivit portalului evolvum.ro. Un factor important este că avocado trebuie consumat în stare crudă, de altfel își pierde proprietățile esențiale.
Beneficii:
- consumul de avocado, în timp va ajuta la protejarea organismului de viruși și microbi;
contribuie la întărirea oaselor și întărirea sistemului dentar, etc.
Contraindicații:
- nu este recomandat femeilor însărcinate sau în timpul alăptării, poate reduce cantitatea de lapte produs.
- provoacă alergii, care se manifestă prin roșeață, mâncărimi, etc.
Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut
Majoritatea locuitorilor de pe Pământ compun nevoia de proteine cu ajutorul leguminoaselor. Fasolea în toată diversitatea lor servește ca bază a alimentației a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi remarcat. Leguminoasele sunt combinate ideal cu legumele, arată bine în supe, în mâncăruri cu carne și pește.
Beneficii:
Consumul de leguminoase ajută la apariția bolilor de inimă, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Hrișca
Acesta este recordul pentru numărul de proteine dintre preparatele secundare. Este consumat activ de sportivi pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Pe lângă proteine, hrișca conține o mulțime de fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la accelerarea metabolismului. Sunt bine digerate și favorizează digestia, decât cartofii sau macaroanele.
Tofu
Tofu, preponderent este consumat de către vegetarieni, considerându-l o sursă bună de proteină. Este obținut din boabele de soia, nu conține colesterol și este o doză semnificativă de fibre, necesară organismului. Crema de brânză tofu este perfectă pentru a o folosi în smoothie-uri sau pentru sosuri.
Beneficii și contraindicații:
- reduce riscul apariției osteoporozei, fortificând totodată sistemul osos;
- menține sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de hipertensiune arterială.
- persoanele care suferă de afecțiuni tiroidiene, îndeosebi de hipotiroidism, ar trebui sa evite consumul de tofu, pentru că conține substanțe care împiedică formarea hormonilor tiroidieni, care sunt deja în cantități reduse la acești pacienți.
Spirulina
Spirulina conține aproximativ 57 de grame de proteine. Este surprinzător faptul că o plantă marină sintetizează atât de multe proteine. Spirulina este un supliment alimentar popular la masa principală, care nu numai că poate reface echilibrul proteic, ci și îmbogățește organismul cu fier. 2 lingurițe de spirulină = imunitate puternică.
Spirulina creşte rezistenţa şi stimulează sistemul de apărare al organismului , încetineşte creşterea şi înmulţirea bacteriilor, având efect bactericid, asigură rezistența bolilor infecţioase, detoxifică, accelerează procesul natural de eliminare a toxinelor din organism. Ca și oricare alt aliment, este bine de a nu exagera consumul lor, cauzând astfel tulburări intestinale sau dureri de cap.
Quinoa
Quinoa conține o mulțime de proteine de înaltă calitate, pe lângă alte vitamine și minerale, precum, fosfor, calciu, magneziu, fibre și fier. Bucatele preparate cu quinoa satisfac perfect foamea, crește puterea fizică. Este o sursă bună de energie, ajută la apariția migrenelor și îmbunătățește metabolismul din mușchi și din celulele cerebrale. Cu toate astea, trebuie consumată cu grijă, deoarece pot apărea iritații ale stomacului, alergii sau balonare și indigestie.
Broccoli
Broccoli sunt legume bogate în antioxidanți, care menține sănătatea inimii, ficatului și a pielii. Este folositor pentru sănătatea ficatului, fiind un bun detoxifiant. Are un rol major în prevenirea cancerului și stimulează sistemul imunitar într-un mod corect și eficient. Pentru a păstra valoarea maximă nutritivă, trebuie să fie fiert aproximativ 6-10 minute sau să fie pregătit la aburi.
Printre reacțiile adverse prezente în consumul de broccoli, sunt apariția balonării și a gazelor intestinale, îndeosebi persoanelor care suferă de gastrită sau sindromul intestinului iritabil.
Humus
Humusul este bogat în proteine, vitamine și minerale. Reduce riscul de boli cardiovasculare, îmbunătățește procesele metabolice reducând nivelul de zahăr din sânge, care este deosebit de important pentru persoanele bolnave de diabet.
Crește activitatea creierului și normalizează sistemul nervos. Însă prezintă și contraindicații, cum ar fi faptul că crește aciditatea, acumulează gaze în intestin din această cauză, consumul de humus trebuie să fie în cantități mici și nici într-un caz pe stomacul gol.
Cartoful
Cartoful este un alt exemplu excelent că și legumele pot fi o sursă bună de proteine, având o mulțime de proprietăți asupra organismului. Și spre deosebire de produsele proteice de origine animală – cartoful are un efect alcalinizant asupra organismului, adică ajută la eliminarea toxinelor și la absorbția nutrienților, are efect cicatrizant, antispastic, calmant digestiv, diuretic, etc. Având un indice glicemic mare, este recomandat de a evita consumul de cartof persoanelor diabetice, obeze și cele aflate în dieta de slăbire.
Năut
Indiferent de forma în care mâncați năutul, aceasta este o modalitate foarte bună de a-ți umple corpul cu proteine (9,3 g la 100 g de produs fiert), fibre, vitamine din grupa B, vitamina P, A, E și C. Puteți face o mulțime de bucate de năut. Feluri de mâncare gustoase și sănătoase – hummus, precum și supă aromată cu tot felul de mirodenii, etc.
Beneficii:
- năutul are efect diuretic, antiseptic urinar, helmintic, stomahic, tonic;
- fiind bogat în fibre, năutul ajută la scăderea colesterolului total;
- reduce riscul de boli cardiovasculare, datorită conţinutului în fitonutrienti cu rol antioxidant, şi ajută la stabilizarea glicemiei sanguine.
