Din cuprinsul articolului
Ce să faci dimineața ca să îți menții creierul sănătos? E întrebarea la care a răspuns un profesor în neuroștiințe cognitive care a menționat că dimineața, imediat după trezire, e un moment crucial pentru minte.
S-ar putea să fie tentant să verifici emailul sau mesajele imediat după ce te trezești, dar potrivit prof. Caroline Leaf, ideal ar trebui să facem puțină conștientizare. Mai exact, să reflectăm asupra stării de spirit înainte de a începe ziua, pentru a ne aigura că abordăm lucrurile cu o viziune pozitivă.
Ce presupune rutina de dimineață a unui expert în neuroștiințiste cognitive?
„Primul lucru pe care îl fac în fiecare dimineață este să observ cum m-am trezit și să conștientizez imediat ce emoții simt”, spune prof. Leaf. Nu fac nici exerciții de întindere, nici jocuri pentru creier, nu iau nici suplimente speciale (acestea vor veni mai târziu!). Doar reflectez rapid asupra stării de spirit. Uneori mă trezesc și primul lucru pe care îl fac e să mă plâng de ceva. Îmi dau seama imediat de această stare și o gestionez”, a precizat prof. Leaf, în cadrul unui podcast.
Potrivit lui Leaf, există un moment de claritate mentală chiar după ce te trezești, moment crucial pentru gestionarea minții. „Mintea ta conștientă este trează doar când ești treaz”, remarcă specialistul, dar mintea ta inconștientă lucrează non-stop, chiar și în timpul somnului. Mintea ta este foarte vulnerabilă după ce abia te-ai trezit, deoarece mintea ta conștientă și cea inconștientă încep să colaboreze din nou.
„Dacă sunt într-o stare de spirit negativă, poate că va trebui să-mi petrec efectiv cinci minute pentru a-mi regla starea de bine”, explică Leaf. „Ce s-a întâmplat? A fost un vis? A fost un lucru nerezolvat din ziua precedentă la care m-am gândit înainte să mă culc? Clarific aceste aspecte, și apoi sunt pregătit pentru ce urmează.”
Dacă nu reușești săreglezi aceste emoții sensibile, îți vor afecta cu siguranță restul zilei. Totuși, acordă-ți timp să reflectezi asupra modului în care te simți chiar înainte de a te da jos din pat.
Dacă acest lucru nu este posibil, încearcă să accesezi aceste emoții în timp ce treci prin gesturile obișnuite ale rutinei tale de dimineață. „Dacă observi că te plângi sau ai o atitudine negativă în timp ce îți periezi dinții, te pregătești pentru ziua care începe sau te pregătești să faci exerciții… asigură-te că până când ieși pe ușă și te pui în mișcare, nu iei acea negativitate după tine.”
Cum să-ți ”modelezi” creierul să gândească pozitiv
Profesorul de neuroștiințe are și un exercițiu în cinci pași care te ajută să scapi de negativitate și să-ți îmbunătățești starea de spirit.
Creierul tău este într-o continuă schimbare. Există o noțiune numită „neuroplasticitate”. Chiar dacă creierul tău este o structură fizică, el se schimbă în funcție de ceea ce gândești, simți, alegi, mănânci și multe altele. Pe măsură ce gândești, simți și iei decizii, generezi unde de energie cuantică prin creierul tău, iar creierul tău răspunde electromagnetic și chimic.
Fără îndoială, creierele noastre se schimbă destul de mult pe parcursul vieții. Dar putem prelua controlul asupra acestui proces? Potrivit expertului în neuroștiințe cognitive Caroline Leaf, avem în mod absolut abilitatea de a direcționa procesul de plasticitate în favoarea noastră. Fie că este vorba de gestionarea traumei emoționale, a anxietății sau pur și simplu de extinderea a bazei tale de cunoștințe (înainte de un test, poate), putem restructura creierul și transfera acea energie într-o direcție pozitivă. „Plasticitatea se întâmplă indiferent dacă îți place sau nu, așa că ajută să ai control asupra procesului”, spune specialistul.
Cum putem prelua controlul, te întrebi? Tot ce trebuie este puțină conștientizare. „Mintea este cheia pentru a obține controlul asupra creierului tău”, adaugă prof. Leaf. Vestea bună: Leaf are un proces practic în cinci etape pentru a-ți schimba creierul (cu accent pe conștientizare).
Etapa 1: Colectare
În primul rând, trebuie să faci conștientizare. O poți face în mai multe moduri. Prof. Leaf sugerează meditația, respirația conștientă, chiar și o dietă sau exerciții de mindfulness pot ajuta la pregătirea creierului pentru munca viitoare. Indiferent de calea pe care o alegi, devino conștient de cum te simți și ce gândești. Dacă încerci să reduci anxietatea, de exemplu, primul pas este să devii conștient de acele semnale: „Ce gândesc? Care sunt semnalele mele de avertizare? Ce este această senzație persistentă?”, sugerează prof. Leaf.
Este un pic mai dificil decât sună, mai ales că Leaf recomandă limitarea la șapte până la 30 de minute pe zi. „Din cauza încărcăturii emoționale, trebuie să te limitezi la puțin timp de fiecare dată”, spune specialistul. Cu toate acestea, ar putea dura câteva zile înainte să te simți pregătit să treci la următoarea etapă.
Etapa 2: Reflecție
A doua etapă, spune Leaf, este să te întrebi conștient „de ce”. Concentrează-te asupra a ceea ce încerci să înveți – fie că este vorba de gestionarea anxietății, a școlii sau de pregătirea pentru un interviu – și reflectă asupra oricăror gânduri inconștiente care încep să apară. Uită-te la acele semnale emoționale de avertizare și încearcă să descoperi orice informații pe care le poți extrage din acele gânduri – există amintiri asociate cu ceea ce simți?
Încă o dată, nu este chiar un proces liniar. „Uneori oamenii resping gândurile, iar tu trebuie să le aduni din nou și să mergi înainte și înapoi”, spune Leaf. Poate petreci câteva minute colectând, apoi în jur de cinci minute reflectând într-o singură sesiune; cum am menționat, ar putea trebui să împarți totul pe zile.
Etapa 3: Scrie
Primele două etape presupun în mod clar eforturi mai mari (munca interioară nu este ușoară). Dar când în cele din urmă ești pregătit pentru Etapa 3, Leaf spune să iei un pix și hârtie și să începi să scrii (notă: nu să tastezi). „Există atât de multă știință în spatele scrisului”, spune ea. „Când scrii, activezi anumite părți ale creierului într-un mod frumos.”
Atunci când îți scrii gândurile, poți atinge o fluență cognitivă și, practic, îți scoți gândurile din cap și le pui pe hârtie, ceea ce este important, mai ales pentru gestionarea anxietății: „În caz contrar, le împingi în corpul tău, până la nivelul celulelor tale”, spune Leaf. Desigur, s-ar putea să simți un răspuns la stres în timp ce scrii, dar cel puțin îți eliberezi gândurile din corp, spune Leaf, în loc să le reprimi.
Etapa 4: Reconceptualizare
Uită-te la ceea ce ai scris: Cum poți integra gândurile într-o mentalitate a posibilităților? „Privește lucrurile altfel, astfel încât povestea ta să-ți dezvolte reziliența.” Astfel, vei simți că ai control asupra gândurilor tale, în loc să fii copleșit de o undă de emoții. După cum remarcă Leaf, „Trebuie să avem un proces de gestionare a minții.”
Etapa 5: Acțiune activă
Ultima etapă, conform lui Leaf, constă în a prelua ceea ce ai scris și reconceptualizat și a descoperi o acțiune simplă pe care o poți face de fiecare dată când acele gânduri încep să apară. De exemplu, ai putea să te angajezi să faci respirații adânci și lente până la numărul trei (o acțiune activă comună). Sau ai putea avea o mantra pe care o spui de cel puțin șapte ori pe parcursul zilei, pentru a-ți aminti conștient de propriul control. Indiferent ce funcționează pentru tine, alege o sarcină ușor de urmat pe parcursul zilei.
O notă importantă: Acest proces nu este destinat să fie finalizat într-o singură zi. Construirea creierului necesită muncă și implică angajament pe termen lung. De fapt, spune Leaf, sunt necesare 63 de zile pentru ca neuroplasticitatea să aibă loc. „Sunt necesare 21 de zile pentru a demola gândurile și a începe procesul de reconstruire, dar neuroplasticitatea reală are loc după 63 de zile”, afirmă ea.
Așadar, fii răbdător: Dacă încerci să îți reconfigurezi creierul pentru a deveni mai puțin anxios, de exemplu, s-ar putea să te simți tot stresat după ce cele cinci etape sunt completate. Nu lupta împotriva acestui lucru, dar nu pierde nici speranța. În definitiv, schimbarea creierului nu este o sarcină ușoară. După cum afirmă Leaf, „Trebuie să îți recrezi viitorul, așa că acordă-ți timp.”
