Din cuprinsul articolului
Vitamina care predispune la demență. Doar o porție de cereale pe zi poate crește riscul de demență – conform unui studiu care leagă declinul cognitiv de o vitamină prezentă inclusiv în orez și ovăz.
Un studiu publicat în jurnalul General Psychiatry a identificat o legătură între tiamină, prezentă în mod obișnuit în cereale, și declinul cognitiv la persoanele sănătoase în general, pe măsură ce îmbătrânesc.
Tiamina, sau vitamina B1, se găsește natural în unele alimente, fiind adăugată și la altele și vândută ca supliment. Ajută la transformarea alimentelor în energie și alimentează sistemul nervos al organismului.
Sursele de vitamină includ cereale integrale, legume, ficat, somon și cereale de mic dejun fortificate.
Cu toate acestea, cercetările au descoperit acum o asociere puternică între consumul prea mic și prea mare de tiamină și declinul cognitiv.
Vitamina care predispune la demență. Excesul dar și deficitul au același efect
Cantitatea „potrivită” de tiamină de consumat, conform cercetării, este de 0,68 mg pe zi – punând sub semnul întrebării valoarea zilnică recomandată de guvernul SUA pentru această vitamină.
Cercetătorii au declarat: „Deficiența de tiamină poate duce la o aprovizionare insuficientă cu energie de către neuroni, care poate afecta funcția cognitivă… studiul nostru subliniază importanța menținerii unor nivele optime de tiamină în rândul populației în vârstă pentru a preveni declinul cognitiv”.
Studiul a analizat datele din China Health and Nutrition Survey (CHNS), care a inclus 3.100 de persoane între 1989 și 2011, care și-au raportat dieta și au efectuat teste cognitive de patru ori între 1997 și 2006.
Vârsta medie a subiecților de studiu era de 63 de ani, iar testele includ recunoașterea cuvintelor și provocări de tipar cu numere.
Pe parcursul urmăririi, cercetătorii au descoperit o asociere în formă forma literei „J” între consumul de tiamină și un declin în scorurile testelor cognitive.
Cantitatea ideală de tiamină
Curbura în formă de „J” înseamnă că prea puțină sau prea multă tiamină poate avea efecte adverse, dar există și un „punct optim”, sau o cantitate ideală, pe curbă. Aportul mediu de tiamină al subiecților de studiu a fost de 0,93 mg pe zi. Curbura în formă de „J” a relevat că doza ideală era de 0,68 mg pe zi, dar un interval între 0,6 mg și 1,00 mg pe zi avea riscuri minime.
Cu toate acestea, fiecare 1,0 mg pe zi peste limita sigură de 0,68 mg a fost asociat cu o scădere de 4,24 puncte pe scorul cognitiv global.
Valoarea zilnică recomandată de Food and Drug Administration este de 1,2 mg de tiamină pe zi pentru persoanele de patru ani și mai mari, iar Institutele Naționale de Sănătate raportează că doar o porție de cereale de mic dejun fortificate conține 1,2 mg de tiamină.
Asociațiile observate de cercetători au fost mai puternice la persoanele obeze, cu tensiune arterială crescută sau care nu fumau.
Scorul cognitiv global variază de la zero la 27, ceea ce înseamnă că o scădere de aproximativ patru puncte este o scădere a funcției cognitive de cel puțin 15%.
Un studiu separat privind efectele asupra sănătății altui complex de vitamine B – niacina, sau vitamina B3 – a descoperit că era asociat cu atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și afecțiuni cardiace.
Similar cu tiamina, niacina este, de asemenea, prezentă în cerealele de mic dejun și în produsele îmbogățite sau fortificate.
Cercetătorii au subliniat că este necesar să se facă mai multe studii pe acest subiect, deoarece tiamina are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv întărirea sistemului imunitar, reglarea glicemiei, facilitarea digestiei, promovarea sănătății inimii și creșterea nivelului de energie.
Ce alimente conțin tiamină și în ce doze
Tiamina, sau vitamina B1, este prezentă în diverse alimente, fie în mod natural, fie ca supliment. Aceasta joacă un rol esențial în transformarea alimentelor în energie și în funcționarea sistemului nervos. Iată câteva surse bogate de tiamină și cantitatea aproximativă de vitamina B1 pe care o furnizează:
- Cereale integrale (orez brun, ovăz, orz) – aproximativ 0,2-0,4 mg de tiamină la fiecare 100 de grame de cereale.
- Legume cu frunze verzi (spanac, kale) – în jur de 0,1-0,2 mg de tiamină la fiecare 100 de grame.
- Ficat – aproximativ 0,1-0,2 mg de tiamină la fiecare 100 de grame de ficat.
- Carne de pui – aproximativ 0,1-0,2 mg de tiamină la fiecare 100 de grame de carne de pui.
- Nuci și semințe (nuci, semințe de floarea-soarelui) – în jur de 0,1-0,2 mg de tiamină la fiecare 100 de grame.
- Pentru a nu depăși cantitatea optimă de tiamină și pentru a menține un echilibru sănătos, este important să ținem cont de aportul zilnic recomandat de tiamină, care este de aproximativ 1,2 mg pentru adulții de sex masculin și 1,1 mg pentru adulții de sex feminin.
În funcție de aceste valori, putem calcula cât din alimentele respective putem consuma pentru a ne asigura că nu vom avea nici deficit, nici exces de tiamină:
- Pentru cerealele integrale, consumând aproximativ 200-400 de grame pe zi, am asigura o cantitate adecvată de tiamină, fără a depăși doza optimă.
- Legumele cu frunze verzi pot fi consumate în cantități mai mari, în jur de 500-1000 de grame pe zi, fără a depăși aportul optim de tiamină.
- Ficatul și carnea de pui ar trebui consumate în cantități moderate, aproximativ 100-200 de grame pe zi, pentru a evita excesul de tiamină.
- Nucile și semințele pot fi consumate în porții mai mici, de aproximativ 50-100 de grame pe zi, pentru a menține un echilibru adecvat de tiamină în dietă.
