Din cuprinsul articolului
Medicamentele GLP-1 precum Ozempic, Wegovy, Mounjaro și Zepbound au cunoscut o explozie de popularitate în ultimii ani, datorită capacității lor de a ajuta oamenii să piardă în greutate în mod semnificativ. Unul dintre principalele motive pentru care aceste tratamente funcționează este faptul că reduc ceea ce experții numesc „food noise” – gândurile constante legate de mâncare care apar chiar și atunci când nu există senzația reală de foame.
Ce este, de fapt, „zgomotul alimentar”?
„Zgomotul alimentar reprezintă acele gânduri despre mâncare care îți tot revin în minte, chiar dacă nu îți este foame”, explică Raj Dasgupta, MD, medic și consilier medical șef pentru Garage Gym Reviews. „Este acea senzație persistentă care te atrage în mod repetat spre gustări, mese sau pofte. Uneori apare din cauza stresului sau a emoțiilor, alteori pentru că semnalele de foame ale organismului sunt dezechilibrate.”
Medicamentele GLP-1 pot diminua această avalanșă mentală, reducând intensitatea impulsurilor alimentare. „Te fac să te simți sătul mai mult timp, încetinesc golirea stomacului și reduc poftele acționând asupra centrilor cerebrali responsabili de apetit”, spune Dasgupta. „Practic, reduc acea gălăgie interioară legată de mâncare și te ajută să te concentrezi pe alimentație doar atunci când este necesar.”
Totuși, costurile ridicate și potențialele efecte adverse îi determină pe mulți oameni să caute alternative naturale. Specialiștii susțin că există mai multe strategii prin care „zgomotul alimentar” poate fi redus fără medicamente.
Renunțarea la dietele rigide și restricțiile extreme
Hrana este combustibil pentru organism, însă restricțiile severe sau săritul peste mese pot avea efect invers, determinând persoane altfel disciplinate să mănânce mai mult decât intenționau. Consumul regulat de mese și gustări sănătoase, în cantități moderate, ajută la stabilizarea semnalelor de foame, explică Becky Mehr, MS, RDN, director de nutriție ambulatorie la Renfrew Center.
Ea recomandă varietate alimentară, includerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în meniurile zilnice și evitarea interdicțiilor totale. „Cu cât evităm mai mult un aliment, cu atât ne gândim obsesiv la el”, spune Mehr. „Dacă îți dorești un măr, mănâncă un măr. Dacă îți e poftă de o prăjitură, ia una. Respectarea poftelor crește satisfacția și reduce episoadele de mâncat compulsiv.”
Mehr consideră utilă și adoptarea principiilor alimentației intuitive – mănânci când ți-e foame și te oprești când te simți sătul. Un studiu din 2024 a arătat că femeile care au urmat astfel de tipare alimentare și-au stabilizat mai ușor greutatea și au prezentat mai puține comportamente alimentare dezordonate.
Importanța proteinelor în reducerea poftelor
Deși medicamentele GLP-1 ajută la menținerea senzației de sațietate, un efect similar poate fi obținut prin ajustări alimentare, mai ales prin creșterea aportului de proteine. O analiză din 2022 a sugerat că dietele bogate în proteine pot fi eficiente în procesul de slăbire.
„Proteinele prelungesc senzația de sațietate și reduc poftele, ceea ce ajută la gestionarea greutății și a zgomotului alimentar”, explică Chris Mohr, PhD, RD, specialist în fitness și nutriție. Sursele naturale precum carnea slabă, ouăle, leguminoasele și nucile pot susține o alimentație echilibrată și o stare de control asupra impulsurilor alimentare.
Fibrele – o soluție naturală pentru diminuarea foamei
Alimentele bogate în fibre încetinesc digestia și adaugă volum meselor, fără a crește caloriile. „Fibrele reduc zgomotul alimentar și ajută la controlul foamei”, spune Mohr. O dietă cu mai multe legume, fructe, cereale integrale și fasole poate contribui la pierderea în greutate și la menținerea sa pe termen lung.
Un mic studiu din 2023, realizat pe 72 de persoane, a constatat o legătură între creșterea aportului de fibre și scăderea în greutate. Cercetările anterioare din 2019 au susținut aceeași idee.
Exercițiile fizice calmează poftele și reduc stresul
Deși sportul este recomandat frecvent pentru controlul greutății, efectele sale asupra apetitului sunt adesea ignorate. „Exercițiile fizice pot suprima temporar pofta de mâncare prin scăderea hormonilor foamei și creșterea celor responsabili de sațietate”, explică Dasgupta. Activitatea fizică reduce și stresul, unul dintre principalii declanșatori ai poftei de mâncare emoționale.
Un studiu din 2024 sugerează că exercițiile intense pot reduce nivelul grelinei, hormonul foamei. De asemenea, datele din 2023 arată că mișcarea îmbunătățește sensibilitatea la semnalele de foame, chiar dacă efectele pe termen lung rămân încă în cercetare.
Gestionarea stresului, o piesă-cheie în controlul poftelor
Stresul poate modifica modul în care mâncăm, orientându-ne către alimente bogate în zahăr, grăsimi și calorii. O analiză din 2022 a arătat că nivelurile ridicate de stres și cortizol pot favoriza acumularea de grăsime abdominală, asociată cu sindromul metabolic.
„Gestionarea stresului este dificilă, pentru că apare zilnic și uneori pe neașteptate”, spune Mehr. Soluțiile pot include exerciții de respirație, pauze scurte, plimbări conștiente și tehnici de mindfulness – strategii care pot calma mintea și diminua poftele alimentare generate de emoții.
Somnul – aliatul ignorat în controlul greutății și al poftei de mâncare
O revizuire științifică din 2022 sugerează că privarea de somn contribuie la creșterea în greutate. Lipsa somnului de calitate favorizează consumul excesiv de gustări, în special alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, și poate deregla hormonii care controlează apetitul.
„Când ești obosit, hormonii foamei o iau razna și apar pofte intense”, explică Dasgupta. „Este important să dormi între șapte și nouă ore și să îți creezi o rutină relaxantă înainte de culcare.”
Mehr recomandă evitarea ecranelor înainte de somn, stabilirea unei ore fixe de culcare și menținerea unei temperaturi de aproximativ 18–20 de grade în dormitor, pentru a semnala organismului că este timpul de odihnă.
Sursa: Healthline
