Din cuprinsul articolului
Îmbătrânirea este inevitabilă și, în ciuda faptului că companiile vor încerca să comercializeze produse care „opresc” sau „inversează” îmbătrânirea, nu există o modalitate reală de a face acest lucru. Din fericire, totuși, putem face schimbări în dieta și stilul nostru de viață, care vor avea în continuare un efect de durată asupra ritmului cu care îmbătrânim și asupra cât de sănătoși putem fi în acest proces și există chiar și anumite obiceiuri alimentare pe care le putem adopta care ne pot ajuta. încetinim îmbătrânirea prin reducerea riscului de îmbolnăvire.
Concentrarea pe reducerea riscului de îmbolnăvire legat de vârstă este importantă la orice vârstă, dar există câteva motive cheie pentru care 50 de ani este un deceniu important pentru adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
În general, îmbătrânirea este cunoscută ca un factor de risc major pentru boală. În plus, Clinica Mayo afirmă că probabilitatea bolilor de inimă și a unui atac de cord poate crește pentru bărbați după 45 de ani și pentru femei după 55 de ani.
Institutul Național pentru Îmbătrânire din Statele Unite afirmă, de asemenea, că menținerea nivelului tensiunii arteriale la un număr sănătos la 50 de ani poate influențează direct riscul de boli de inimă.
Mai mult, un studiu publicat în BMJ a descoperit că a avea o inimă sănătoasă la 50 de ani poate ajuta la reducerea riscului de demență în anii următori.
După cum puteți vedea, concentrarea asupra riscului de îmbolnăvire este o parte semnificativă a încetinirii procesului de îmbătrânire la vârsta de 50 de ani, iar vestea bună este că menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Consumați suficiente fibre
Este esențial să obțineți suficiente fibre alimentare în dieta zilnică pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece vă poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și chiar cancer, conform Jurnalului American de Medicină a stilului de viață.
Fibrele pot avea acest impact prin reducerea stresului oxidativ și a markerilor inflamatori din organism – ambii fiind markeri care apar în mod natural pe măsură ce îmbătrânești.
Mananca multe proteine
Potrivit Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, corpul tau incepe sa piarda masa musculara la fiecare deceniu dupa varsta de 30 de ani, cu o scadere si mai mare dupa varsta de 60 de ani.
Pentru a ajuta la combaterea pierderii musculare cauzate de varsta este deosebit de important să te concentrezi pe construirea mai multor mușchi după vârsta de 50 de ani. O modalitate majoră de a face acest lucru este să te asiguri că mănânci suficiente proteine.
Un raport publicat în Nutrients afirmă că o dietă bogată în proteine combinată cu antrenamentul de rezistență este utilă pentru menținerea creșterii sănătoase a mușchilor pe măsură ce îmbătrânești și că necesarul de proteine este mai mare odată cu vârsta din cauza potențialei pierderi de masă musculară.
Pentru a obține mai multe proteine în dieta ta, concentrează-te pe surse slabe, cum ar fi carnea de pasăre, ouă, nuci, iaurt grecesc etc.
Incorporeaza in dietă grasimi sanatoase
După cum am menționat mai sus, riscul de apariție a bolilor de inimă poate crește încă de la vârsta de 45 și 55 de ani. Acestea fiind spuse, un domeniu util pe care să vă concentrați la 50 de ani este să vă asigurați că aveți o inimă sănătoasă. O modalitate majoră de a face acest lucru este încorporarea grăsimilor sănătoase precum acizii grași omega-3 în dieta ta zilnică.
Potrivit Jurnalului Asociației Americane a Inimii, administrarea de suplimente cu omega-3 poate ajuta la scăderea riscului de boli coronariene, iar un alt raport afirmă că acizii grași omega-3, cum ar fi cei găsiți în pește, nuci, avocado și anumite uleiuri vegetale. – poate ajuta la scăderea riscului de deces din cauza bolii coronariene, toate acestea fiind un risc mai mic de hipertensiune arterială.
Dacă puteți, încercați să adăugați mai multe alimente cu omega-3 în dietă, cum ar fi pește, avocado sau nuci. Dacă aceste alimente nu vă atrag sau aveți dificultăți în a mânca suficient din ele, puteți oricând să suplimenta cu pastile de omega-3.
Mananca mai multe alimente pe baza de plante
S-a demonstrat că includerea mai multor diete pe bază de plante în viața de zi cu zi încetinește procesul de îmbătrânire în mai multe moduri.
„Beneficiile unei diete pe bază de plante includ creșterea longevității, reducerea inflamației, ajuta la pierderea în greutate, scăderea nivelului de lipide, stabilizarea tensiunii arteriale și contribuția la reducerea numărului de produse finale de glicație avansată (AGE)”, spune Best.
Potrivit lui Best, acești compuși AGE, care se găsesc în multe alimente procesate și produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie procesată (gândiți-vă: slănină și cârnați) sunt adesea asociați cu boli de inimă, obezitate, diabet și hipertensiune arterială.
„Nu numai că îmbătrânesc o persoană pe plan intern, ci și extern, provocând daune oxidative ale pielii, ceea ce poate duce la riduri și linii fine”, spune Best.
Evitarea alimentelor ultraprocesate
Alimentele integrale includ orice se află în forma sa „naturală”, fără o mulțime de procesare. Acestea includ legume, fructe, produse animale neprocesate, cereale integrale, fasole, leguminoase și nuci.
Alimentele ultraprocesate, în schimb, au suferit multă prelucrare și sunt adesea mai bogate în zahăr, grăsimi saturate, calorii, sodiu și aditivi.
Pentru a ajuta la încetinirea îmbătrânirii după 50 de ani, Best sugerează să limitați aportul de alimente ultraprocesate și să consumați mai multe alimente întregi.
„A consuma alimente întregi înseamnă că nu mănânci atât de multe alimente procesate, ceea ce reduce semnificativ numărul de produse finale de glicație avansată (AGE) care sunt consumate, precum și reduce consumul de carbohidrați rafinați inflamatori”, spune Best.
Urmează dieta mediteraneană
Și, în sfârșit, a mânca în mod similar cu dieta tradițională mediteraneană poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire prin integrarea grăsimilor mai sănătoase și scăderea aportului de alimente ultraprocesate.
„În timp ce dieta mediteraneană se concentrează în primul rând pe peștele și fructele de mare ca sursă de proteine, ea permite și carnea roșie”, spune Best, „și integrarea sa de grăsimi sănătoase vă oferă o cantitate mai mare de acizi grași omega-3, care sunt în mod natural antiinflamatoare și ajută la îmbătrânirea sănătoasă.”
