Din cuprinsul articolului
Colesterolul ridicat este una dintre cele mai frecvente și tăcute probleme de sănătate ale adulților. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproape doi din cinci adulți au valori crescute, ceea ce crește semnificativ riscul bolilor cardiovasculare – principala cauză de deces la nivel mondial. Pentru că colesterolul nu provoacă simptome, mulți oameni nu știu că au o problemă până când apar complicațiile.
Dieta joacă însă un rol major în reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, iar modificările alimentare corect alese pot aduce îmbunătățiri vizibile în doar câteva săptămâni. Iată ce spun specialiștii și ce schimbări sunt susținute de studii.
1. Reduceți carnea grasă și lactatele integrale
Grăsimile saturate din carnea roșie, carnea procesată, unt, smântână și lactatele integrale cresc nivelul LDL. Nutriționista Beth Bluestone avertizează că doar 5–6% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă maximum 13 grame pe zi. Chiar și un singur burger poate conține aproape toată această cantitate.
2. Limitați untul și uleiurile tropicale
Uleiul de cocos, palmier sau bumbac sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui folosite rar. Înlocuirea lor cu ulei de măsline, avocado sau floarea-soarelui ajută la reducerea colesterolului, pentru că aceste uleiuri conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate – benefice pentru inimă. Totuși, chiar și acestea trebuie consumate cu moderație.
3. Creșteți aportul de Omega-3
Acizii grași Omega-3 reduc inflamația, un factor asociat bolilor cardiace. Se găsesc în peștele gras (somon, sardine, macrou), în nuci, semințe de chia, in sau cânepă. Dacă nu consumați pește, sursele vegetale sau suplimentele pe bază de alge pot oferi alternative eficiente.
4. Consumați mai multe fibre, în special fibre solubile
Fibrele solubile se leagă de colesterol și îl ajută să fie eliminat din organism. Totuși, doar 7% dintre adulți consumă cantitatea recomandată zilnic. Fructele, legumele, ovăzul, orzul, fasolea și lintea ar trebui să se regăsească zilnic în farfurie. Înlocuirea cărnii cu un preparat pe bază de fasole sau linte reduce simultan grăsimile saturate și crește aportul de fibre.
5. Înlocuiți carnea grasă cu produse din soia
Tofu, tempeh și alte produse din soia pot scădea colesterolul LDL cu 8–10%, potrivit cercetărilor din The Journal of Nutrition. Beneficiul vine atât din proprietățile soiei, cât și din evitarea grăsimilor saturate din carnea roșie.
6. Alegeți cu grijă dressingurile și sosurile
Multe persoane consumă grăsimi nesănătoase prin sosuri: maioneză, dressinguri cremoase, sosuri grele. Avocado, hummusul sau un dressing pe bază de ulei de măsline pot fi alternative mult mai sănătoase. Dacă trebuie să adăugați cantități mari de dressing pentru a „face salata comestibilă”, poate e timpul să schimbați chiar tipul de legume consumate.
7. Mâncați „curcubeul” – cât mai multe culori pe farfurie
Legumele și fructele conțin fitosteroli, compuși care blochează absorbția colesterolului. Consumul a cel puțin cinci culori diferite de legume pe zi poate reduce LDL cu până la 15%. Broccoli, varza de Bruxelles, avocado, afinele și merele sunt printre cele mai bogate opțiuni.
8. Respectați ritmurile circadiene – nu mâncați înainte de culcare
Terminarea cinei cu două-trei ore înainte de somn ajută la controlul greutății și la reglarea digestiei. Deși nu scade direct LDL-ul, acest obicei contribuie la sănătatea metabolică și reduce tentația alimentelor bogate în zahăr și grăsimi. Dacă vă este foame târziu, o gustare ușoară precum câteva fructe de pădure este o alegere mult mai bună decât gustările ultraprocesate.
