Din cuprinsul articolului
Cu toții avem o idee generală despre ce să mâncăm pentru a rămâne slabi și sănătoși, dar anumite alimente vă pot stimula creierul și corpul, ajutând la concentrarea redusă, îmbunătățirea memoriei, ameliorarea stresului și reducerea oboselii.
Broccoli și alte legume conțin o doză sănătoasă de colină, de exemplu, despre care studiile sugerează că poate ajuta la combaterea pierderii memoriei. Și un studiu recent a găsit o legătură între consumul mai mult de afine și căpșuni și o rată redusă de declin cognitiv.
Pentru a vă ajuta să începeți să mâncați mai inteligent, am compilat o listă de alimente bogate în nutrienți din Psychology Today, WebMD și din alte surse.
Uitați-vă la aceste 10 ingrediente la următoarea vizită de la supermarket.
1. Somon
Somonul este plin de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru performanța creierului.
Cercetările arată că deficiența de omega-3 poate duce la oboseală, memorie slabă și schimbări de dispoziție.
Deoarece corpul tău nu poate produce acești acizi grași esențiali, este important să-i obții din alimente.
Experții recomandă somonul sălbatic în detrimentul somonului de crescătorie, deoarece are niveluri mult mai mari de omega-3. Dacă somonul nu este o opțiune, încercați tonul sau halibutul, care vă vor oferi o doză sănătoasă de omega-3.
2. Avocado
Avocado oferă mult mai mult decât o aromă cremoasă și delicioasă. De asemenea, pot oferi creierului un impuls: cercetările arată, de exemplu, că nivelurile lor ridicate de acizi grași mononesaturați pot ajuta la menținerea sănătoase a celulelor nervoase din creier.
Fiecare porție de avocado are, de asemenea, 20 de vitamine diferite, inclusiv potasiul – despre care studiile sugerează că poate ajuta la controlul tensiunii arteriale – și luteina, care vă poate proteja ochii.
Un pic de avocado poate face minuni. Deoarece avocado este bogat în calorii, trebuie să adăugați doar un sfert sau jumătate dintr-un avocado la o masă zilnică.
3. Nuci
Nucile sunt pline de vitamina E, despre care cercetările sugerează că poate ajuta la protejarea împotriva unor aspecte ale declinului cognitiv legat de vârstă.
Multe nuci sunt, de asemenea, bogate în acizii grași omega-3 esențiali menționați mai sus.
În timp ce toate nucile sunt excelente pentru sănătatea generală, nucile în special vă pot ajuta să vă creșteți productivitatea; pe lângă faptul că sunt pline cu vitamina E și omega-3, ele conțin și vitamina B6, care ajută la producerea serotoninei și norepinefrinei, substanțele chimice care transmit semnale în creier.
4. Spanacul, broccoli și alte verdețuri cu frunze
Verdețurile cu frunze de culoare închisă sunt puteri nutriționale.
Mai multe studii sugerează că spanacul și broccoli pot ajuta la protejarea împotriva problemelor legate de vârstă și a deficitelor cognitive.
De asemenea, verdeturile sunt bogate in fier, un mineral esential care ajuta la transportul oxigenului in intregul organism.
Fără fier, corpul tău nu poate produce suficiente celule roșii din sânge purtătoare de oxigen și este posibil să te confrunți cu energie scăzută și oboseală .
5. Afine
Un studiu publicat în 2012 a constatat că un consum mai mare de afine și căpșuni a fost asociat cu rate mai lente de declin cognitiv la adulții în vârstă.
Echipa de cercetare bănuiește că acest lucru se datorează faptului că fructele de pădure au o concentrație mare de flavonoide, un antioxidant care poate avea proprietăți antihistaminice, antimicrobiene, de memorie și de îmbunătățire a stării de spirit.
În plus, afinele au mai mulți antioxidanți – care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi – decât orice alt fruct și sunt relativ sărace în calorii (au mai puțin de 100 de calorii într-o cană).
6. Vin roșu
Data viitoare când ieși să mănânci, optează pentru un fel de mâncare pe care îl poți asorta cu vin roșu. Pe lângă faptul că este sănătos pentru inimă, vinul roșu conține o componentă cheie – resveratrol – care poate fi legată de o longevitate crescută.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate asupra resveratrolului au fost făcute pe animale și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a determina beneficiile exacte ale acestuia.
Asigurați-vă că beți cu moderație, deoarece alcoolul încetinește capacitatea creierului de a funcționa corect prin modificarea nivelurilor de neurotransmițători, mesagerii trimițând semnale în întregul corp care controlează procesele gândirii.
7. Fasole
Fasolea este adesea trecută cu vederea, dar este un ingredient economic excelent de adăugat la lista de cumpărături.
Conține un amestec ideal de carbohidrați complecși și proteine; acest lucru le permite să fie digerate lent, ceea ce în cele din urmă ajută la stabilizarea nivelului de glucoză și la reducerea oboselii.
Experții recomandă o jumătate de cană de linte sau fasole neagră pe zi.
8. Ciocolata neagra
Cercetătorii de la Harvard au efectuat recent un mic studiu care sugerează o legătură între ciocolata neagră și funcția creierului.
Echipa de cercetare a studiat efectele din cacao – în special flavanol, un compus natural din boabele de cacao – la 60 de persoane între 67 și 77 de ani, punându-le să bea cacao fierbinte de două ori pe zi timp de o lună. Autorul studiului și profesor asistent de neurologie la Harvard Medical School, Farzaneh Sorond, a declarat pentru ABC News că ciocolata pare să stimuleze aprovizionarea cu sânge a creierului, oferindu-i mai mult combustibil pentru munca pe care o face.
Nu exagera însă, pentru că acest aliment trebuie consumat cu moderație pentru a-și face minuni. WebMD sugerează să mănânci o bucată mică de 1,6 uncii de ciocolată neagră pe zi (o uncie este cam de dimensiunea unei cutii de chibrituri).
9. Ardei Cayenne
Ardeiul iute este bogat în capsaicină, un calmant natural al durerii ce ajută la combaterea grăsimilor, despre care cercetările sugerează că vă poate ajuta să reduceți caloriile și să ajute la descompunerea grăsimilor de către organism.
Așa că data viitoare când pregătiți o masă, pe lângă sare sau piper negru, alegeți să adăugați și un praf de cayenne.
10. Ouă
Ouăle sunt bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitaminele A, D, E și K, pe care organismul le folosește pentru memorie și comunicare între celulele creierului.
