Din cuprinsul articolului
Află cum tehnica denumită „mersul japonez” sau „antrenament de mers în intervale” poate îmbunătăţi forţa, echilibrul, sănătatea cardiovasculară şi starea de bine.
Tehnică simplă, eficienţă mare. Vezi cum se practică și de ce funcționează.
Antrenamentul japonez care cucereşte lumea. Mişcare inteligentă, rezultate surprinzătoare
Mersul este adesea considerat o formă ușoară de activitate fizică, dar ce-ar fi dacă ai afla că un tip specializat de mers, inspirat din cultura japoneză, poate genera beneficii mult mai mari decât mersul obişnuit?
Este vorba despre tehnica denumită „mersul japonez”, un tip de antrenament de mers în intervale care promite îmbunătăţirea forţei, echilibrului şi sănătăţii în general.
În cele ce urmează, vom analiza ce înseamnă această metodă, cum se aplică, ce beneficii aduce şi cum o poţi integra în rutina ta.
Ce este „mersul japonez”
Conform tvpampa.com.br, tehnica este descrisă de medicul Saurabh Sethi, specialist în gastroenterologie şi hepatologie, drept un „trenament de mers intervalat”.
Este prezentată astfel:
- Se porneşte cu 3-5 minute de mers lejer (încălzire).
- Apoi se alternează intervale: 3 minute în ritm moderat + 3 minute în ritm accelerat, de tip „ca şi cum ai fugi să nu întârzii la o întâlnire”.
- Această alternanţă se repetă pe o durată totală de aproximativ 30 de minute (5 cicluri).
- La final, se face o perioadă de revenire lentă (mers lejer) pentru adaptare.
Cheia metodei: intensitatea şi variaţia ritmului, nu doar numărul de paşi (spre deosebire de ideea clasică „10.000 de paşi”).
„Secretul nu e în numărul pașilor, ci în intensitatea cu care mergi. Practică acest exercițiu 30 de minute pe zi și rezultatele te vor surprinde”, susține Sethi.
Beneficiile metodei
Potrivit articolului, există mai multe beneficii relevante:
1. Sănătate cardiovasculară şi metabolică
- Practica regulată ajută la reducerea tensiunii arteriale şi la îmbunătăţirea condiţiei fizice aerobe.
- Un studiu menţionat arată că adulţii de vârstă mijlocie şi vârstnici care au făcut acest interval-mers de 4 ori pe săptămână timp de 3 luni au înregistrat mai mari îmbunătăţiri la tensiune arterială, colesterol, glicemie, forţa picioarelor şi capacitatea aer-obică, comparativ cu mersul continuu la intensitate moderată.
2. Forţă şi echilibru
- Îmbunătăţeşte forţa picioarelor şi implicit controlul echilibrului, element important, în special pentru persoanele mai în vârstă.
- Deoarece alternanţa de ritm solicită muşchii şi sistemul cardiovascular diferit decât mersul uniform, se creează un stimul mai amplu.
3. Impact redus asupra articulaţiilor și sănătate mentală
- Pentru cei cu dureri de genunchi, şold sau lombar, mersul continuu long-distance poate agrava disconfortul. În schimb, alternanţele scurte şi intense solicită mai puţin articulaţiile şi permit recuperare.
- De asemenea, practicarea mersului într-un cadru plăcut (în aer liber) are şi beneficii pentru sănătatea mentală: timp de respiraţie, conexiune cu mediul, relaxare.
Cum să o integrezi în rutina ta
Iată paşii recomandaţi pentru a începe în siguranţă şi cu succes:
- Echipament simplu: încălţăminte comodă, teren stabil sau traseu de mers.
- Încălzire: 3-5 minute de mers lejer, câţiva paşi de mobilitate (genuflexiuni uşoare, rotiri de glezne) pentru a pregăti corpul.
- Intervale-alternative: 3 minute ritm moderat + 3 minute ritm rapid. Fă aproximativ 5 cicluri, cu un total de 30 minute.
- Relaxare: 3-5 minute de mers lejer la final, apoi câteva exerciţii de stretching uşor (gambe, coapse, spate).
- Frecvenţă: ideal de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile. Dacă eşti începător, poţi începe cu 2-3 sesiuni pe săptămână şi creşte gradual.
- Siguranţă: dacă ai probleme de sănătate (cardiovasculare, articulaţii), consultă un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe. Ajustează ritmul după capacitatea ta.
- Progresie: pe măsură ce devii mai confortabil, poţi creşte uşor durata intervalelor rapide sau numărul ciclurilor, însă într-un mod progresiv.
De ce această metodă este „în tendinţă”
- Ea combină principiile de antrenament intervalat (HIIT), cunoscute pentru eficienţă, cu exerciţiul de mers, simplu şi accesibil.
- Nu necesită echipamente sofisticate sau sală de fitness, poţi face practic oriunde: în parc, pe aleea casei, pe banda de alergare dacă vremea nu permite.
- Accentul nu este pe „câţi paşi faci” (cum e mult promovat standardul celor 10.000 de paşi) ci pe “cât de intens” îi faci, ceea ce e o schimbare de paradigmă.
- Este compatibilă cu un stil de viaţă modern, ocupat. 30 de minute sunt mai uşor de integrat decât sesiuni lungi de exercţii.
Bine de știut
- Dacă eşti în căutarea unei metode eficiente, simple şi accesibile de a îţi îmbunătăţi forţa, echilibrul, condiţia fizică generală, mersul japonez este o alegere foarte bună.
- Este important să-ţi asculţi corpul: dacă simţi dureri neobişnuite, opreşte şi consultă un specialist.
- Persistenţa contează: beneficiile apar cu timpul şi cu consecvenţă.
- Poţi combina această metodă cu alte forme de exerciţii (ex: forţă corporală, stretching, mobilitate) pentru un program mai complet.
Titluri
• „Descoperă puterea ascunsă a mersului: Cum ‘mersul pe intervale’ îţi transformă forţa şi echilibrul”
• „Mersul japonez care cucereşte lumea. Rezultate surprinzătoare”
• „Mai mult decât paşi: Secretele mersului în stil japonez pentru o stare fizică de top”
Meta prezentare
Află cum tehnica denumită „mersul japonez” sau „antrenament de mers în intervale” poate îmbunătăţi forţa, echilibrul, sănătatea cardiovasculară şi starea de bine. Tehnică simplă, eficienţă mare. Vezi cum se practică și de ce funcționează.
Sursa: https://www.tvpampa.com.br/caminhada-japonesa-o-exercicio-que-esta-conquistando-o-mundo-melhorando-a-forca-e-o-equilibrio/
